ベンチプレス入門。大胸筋を効果的に大きくする方法を身に付けよう！

BIG3のひとつ「ベンチプレス」

胸を鍛える王道種目と言えば「ベンチプレス」。BIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）の一角に君臨する伝統的な種目として知られ、肉体改造に余念のない多くのトレーニーに取り入れられています。

本格的に筋トレをしようと思ったとき、最初のメニューとして行ったことがある人は多いと思います。ただ、ベンチ・シャフト・ベンチが必要になることから、ジムや体育館に行ったことがない人はやったことがない種目かも知れません。

しかし、環境が整えばこれほど大胸筋に効果的に刺激を加えられる種目はありませんので、ぜひ取り入れていただきたい種目の一つです。

ここではベンチプレスの基本的な方法と初心者が正しく行えるポイントを解説していきたいと思います。

実践されることで、あなたの胸が効果的に肥大することを願っています。

ベンチプレスの正しい方法を身に付けよう

筋肉を付けることで大切なことの一つが、日常を超える負荷をターゲットとする筋肉に与えることです。大胸筋もご多分に漏れず、大胸筋に強い負荷を加えることが必要になります。そういう意味では、腕立て伏せなどの自重トレーニングでメニューを組みトレーニングしていくことでも十分に肥大させていくことが可能になります。自重トレーニングでのメニュー構成は自宅でできる大胸筋を鍛える筋トレメニュー vol.1をご参考下さい。

ただ、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでは、細マッチョを越えてボディビルダーなどのように無尽蔵に大胸筋を肥大させていきたい、あるいは成長スピードをもっと上げていきたい場合などでは限界があるのもたしかです。

そこで胸を鍛えるベストな種目「ベンチプレス」を採用することで、そのような限界を超えて成長を促していくことができるようになります。

どのような種目でもそうですが、いくら効果的な種目であっても正しい方法で行わなければ、効果は一向に上がりません。

ベンチプレスはフリーウエイトトレーニングに属する種目なので、体の固定や重量のコントロールは自らの意識のもと集中力をもって行う必要があります。マシンのように動作の軌道が固定されていないので難易度は格段に増すことになります。その点で、誤った方法で行うと怪我をするリスクも高まりますので十分に注意して下さい。

では、マシンの方がいいのではと思うかも知れませんが、難易度が格段に増す分、正しい動作で行えば大きなメリットを得ることができるのが、フリーウエイトの醍醐味です。

例えば、自分にとって一番効かせられる軌道で動作することができる点が挙げられます。マシンのように自分が合わせるのではなく、自分で合わせることができるんですね。

マシンは体格に合わせて椅子などのポジションを何段階かで調節できますが、自分に最適なポジションに微調整することはできません。この点、ベンチプレスなどのフリーウエイトは、手幅や下ろす位置、姿勢など微調整することができ、刺激が加えやすい動作を行うことができます。

また、フリーウエイトはバランスをとったり、体を固定する必要性が増すため、メインの筋群だけでなく他の筋群も自然と動員されることになります。この点で、バランスの取れた体を作ることができると同時にエネルギー消費量の増大により引き締まった体づくりを進めることができるでしょう。

誤解してほしくないのは、マシントレーニングはダメだということはなく、使い分けが大切だと言うことです。例えば、初心者の場合は体を慣らすことと安全性を考えてマシントレーニングから始めることは有効ですし、中上級者でもメニューの最後の追い込みに使ったり、マンネリ化や成長が停滞することを防ぐために変化をつける目的でマシンを使うことがあります。

そして、軌道が固定されている分、安全かつターゲットする筋群を集中的に鍛える上でもマシントレーニングは有効になります。

ただ、総じてフリーウエイトトレーニングの方が、効率的に成長を促す上ではマシンよりも有効なので、どこかの段階でベンチプレスやスクワット、ダンベルカール、ダンベルロウイングなどのフリーウエイトを取り入れることをおすすめします。

今回は、そんなフリーウエイトの王様である「ベンチプレス」の方法を解説しますので、ぜひ参考にし、そして取り入れて、よりよい大胸筋の発達を目指していただけばと思います。

動画で確認。ベンチプレスの方法

1. ベンチに仰向けになり、バーが目の延長線上、または目から顎の間にくるようにポジションをとります。
2. 81cmラインに小指を当てて握ります。窮屈に感じたら、指をずらしていき、最大親指まで広げていきます。（81cmラインはバーについている目印。下記で詳しく解説）
   基本は動画のように親指を巻きつけるオーバーハンドグリップで握るようにします。
3. 次に体勢を固めます。
   ・バーを握ったまま胸を張り肩甲骨を寄せます。
   ・この時、腰はやや沿った形になりますが、過度に反らし過ぎないようにします。（下記で解説）
   ・お尻はベンチに付けておきます。
   ・足の裏全体を床に付け、お尻を締めます。
   動作中はこの状態を固定したまま動作します。
4. バーをラックから外して乳頭の延長線上に持って行きます。または、肩と胴体の角度が90°になるところに持ってきます。
5. この姿勢がスタートポジションになります。
6. この姿勢から大胸筋のトップ（一番高いところ）に下ろしていきます。ただし、目的によっては下ろす位置に変化をつける場合がありますが（下記で解説）、ベンチプレス初心者は胸のトップに下ろすことを基本にして下さい。
   呼吸は、下ろしながら息を吸います。
7. バーが胸に触れたら、息を吐きながら押し上げていきます。
   肩甲骨を寄せたまま、動作します。肩甲骨が開いてしまうと、他の筋群の関与が強くなり、胸に十分に効かせることができなくなってしまいます。
8. 腕を伸ばし切り直前で切り替えし、再度下ろしていきます。
9. 6～8の動作を所定の回数繰り返します。

初めてベンチプレスを行う場合は、男性は両側に5kgずつなど小さめのプレート付けて重さの感覚をつかんでください。その後、フォームを確認しながら、少しずつプレートを増やして10回が限界になる重さに調節してみましょう。

女性は、プレートを付けずにバーのみからはじめ、体力に合わせて1.25～2kgのプレートを加えて、重量を増やしていきましょう。

ベンチプレスのポイントと注意点

ベンチプレスは、動作としては単純ですが、細かい点でポイントがあります。ポジションや動作に少しでも違いがあると、効き方が変わってくるので、ポイントもしっかりと頭に入れ、最初は考えながら動作するようにしてみましょう。慣れてくると、微妙な動作感覚を体が覚えてくれるはずです。

握る位置は81cmラインを目安に

バー（シャフト）を握る位置の目安には大きく分けて81cmラインと肩幅の1.5～1.6倍があります。その中でも81cmラインが分かりやすく調節しやすいので、基本は81cmラインを目安にグリップ位置を決めることをおすすめします。

基本的にジムに置いてあるバーには81cmラインが付いているので目印にして下さい。見にくいですが、写真の左側に少し線が見えるのが分かると思います。これが右側にもあります。

実際には、ローレット加工と言って滑り止め加工をしている間に隙間を設けていることで線に見えているのですが、ここを目印に握る位置を決めます。

目安としては、ラインに小指を当てて握る、中指を当てて握る、人差し指を当てて握る、親指を当てて握る、など様々なパターンがあります。換言すると、握った時に81cmラインに手が触れるところのどこかで握るようにします。

腕の長さや体格によって握る位置は変わってきますので、81cmラインの中でもすべての人に共通する箇所を一律に決めることはできません。81cmラインを中心に小指側がいいのか、親指側がいいのか、いろいろ試してみ下さい。

なお、81cmよりも広く握ると、より胸に効く割合が高まるのは確かなのですが、小柄な人では肩に過度な負担がかかり痛めてしまう危険性が出てきます。小柄な人は、ラインに小指を当てる握り方から始めて下さい。逆に大柄な人は、81cmラインを越えた方がベストポジションになる場合がありますので、ライン周辺が窮屈に感じるようだったら、81cmラインを越えて握ることを試すことは有効であると言えます。

逆に肩幅よりも狭く握ると、上腕三頭筋や胸の内側に刺激の割合が移り、大胸筋全体を効果的に鍛えることができません。狭く握り過ぎないように注意して下さい。ただ、上腕三頭筋を鍛える目的で狭く握り、脇を締めて動作する方法はとても有効ですので、上腕三頭筋メインで鍛える場合は狭く握る方法で行うとよいでしょう。

大胸筋を十分に刺激する場合は、基本的は81cmラインに周辺で握るのが、大胸筋にきちんと刺激を加えながらも安全性も確保されます。

適度な広さを確保できれば、狭く握るよりも重い重量を扱えますので、ベストなポジション探しは意外と重要な要素になります。やってみると分かるのですが、肩幅くらいで握った場合と81cmラインを目安に握った場合とでは、81cmラインを基準にした広めのグリップの方が重い重量を挙げられることを実感できると思います。

以上のことから、81cmラインを目安にした握り方をするのが、十分な刺激を加える上で効果的であることが理解できたかと思います。

まずは81cmライン付近で指の位置を変えながら、自分が一番しっくりくるポジションを見つけてみて下さい。

腰は反らし過ぎない

反らすほど重い重量を扱えますが、腰に負担がかかり痛める恐れがあります。

また、反らすと胸が上がるため動作距離が短くなり、重い重量を扱えても、十分な可動域を使ってしっかりと刺激することができなくなります。

ちなみにパワーリフティングでは、極度に腰（脊柱）を反らして行いますが、これは競技の特性上、試合の勝ち負けに重量の重さが問われるからです。反らすことで、できる限り重い重量を上げることを試みるわけです。また、胸とバーの位置が近くなり、動作の距離が短くなることで、リフティングを有利に持ってくことも理由として挙げられます。例えば、動作に4秒かかるのと、2秒しかかからないのでのとでは、2秒の短い時間の方が重い重量を扱えるは想像できると思います。

従いまして、パワーリフティングを行うような場合や過度に反らす理由がある場合を除いては、やや反らす程度に留め、腰への負担軽減と可動域の十分な確保に努めるようにするのがよいでしょう。

バーを下ろす位置について

初心者にはお勧めできませんが、バーを下ろす位置を変えることによって大胸筋の中でも特に鍛えたい箇所の刺激を高めることができます。

初心者は胸の中央、一番盛り上がったところ、または乳頭付近に下ろすのが基本です。単純に真っ直ぐ下ろすと考えて構いません。この場合、大胸筋の中央に一番刺激が入り、放射線状に全体的を鍛えることができます。この方法では細マッチョ程度のいわゆる“かっこいい”胸、引き締まった胸をつくる上では十分に効果的です。

ただし、細マッチョを越えてもっと迫力ある体を目指したい場合やボディビルダー的な体になりたい場合は、少し工夫が必要になります。

その時に通常のベンチプレスで行う効果的な方法が、バーを下ろす位置を変えることです。

具体的には下ろす位置を変えることで、中部メイン、上部メイン、下部メインとして鍛える部位に少しだけですが変化を持たせることができます。

少しだけと言ったのは、ベンチプレスの動作としては大胸筋全体に刺激が加わることは確かで、どの方法でも全体に刺激が入っていることは確かだからです。つまり、どの部分を起点に刺激を加えるかの違いで、起点する部分に対してより刺激が加わること意味しています。特別にピンポイントで刺激が入るわけではないのです。

そのため、上部にボリュームが欲しかったら、リバース・ベンチプレスやインクライン・ベンチプレス（ダンベルプレス）をメインの種目の補助としてベンチプレスで位置を変える方法を取る形になります。下部についても同様でデクライン・ベンチプレスをメインに補助としてベンチプレスを取り入れます。

この点は認識しておいてください。

では、下ろす位置を変えることによってどこを中心に刺激できるのか。

中部については上記でお話しした基本的な方法です。胸のトップ、または乳頭に向けて下ろす方法ですね。

上部については、鎖骨付近に下ろすようにすることで、大胸筋上部を中心に刺激することができます。

下部については、剣状突起付近に下ろすことで大胸筋下部を中心に刺激することができます。剣状突起は、胸の中心を走る胸骨の下部に位置する部分で、胸と腹部の境にあります。難しく考えずに胸の下に向けて下ろすと考え構いません。

このように変化を付けることで刺激されるポイントに変化を付けることができるのですが、上部と下部については、動作中にバーの重心バランスが崩れて、バーが落ちたり、手首を痛める危険性も出てきます。そのため、初心者は中部メインで取り組むことを基本として、下ろす位置を変えるのはベンチプレスを十分にやり込んだ中上級者がバリエーションとして取り入れる場合のみに限定するようにしましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋群

ベンチプレスで鍛えられるメインの筋肉は大胸筋ですが、他にも協働して働くことで鍛えられる筋群があります。

その主な筋肉は、上腕三頭筋と三角筋です。これは動作の性質から見ても分かる通り、ひじ関節と肩関節が動作の主体となっていることから、動作をサポートする形で活動しています。

ひじ関節については、バーを上げる時の肘関節を伸ばしていく場面で働き、三角筋はバーを上げる時の肩関節が内転する場面で働きます。

これらは大胸筋に次いで大きな働きをするため、上腕三頭筋と三角筋をメインで鍛える種目を行っていなくてもベンチプレスだけである程度強化されます。ただ、各筋群をメインで鍛える種目を行った方が、成長スピードを高め、より効果的であることは確かです。

また、逆に考えると、上腕三頭筋や三角筋は別途個別の種目（トライセプスエクステンション、フロントレイズなど）でしっかり鍛えることにより、ベンチプレスの重量もそれに応じて伸びることになります。つまり、ベンチプレスの強度を上げることにも繋がるため、結果的に大胸筋の強化・筋肥大をより進めることができるのです。

このように、特にベンチプレスやスクワットのような多関節種目では協働して働く筋群にも目を向け、強化していくことで、成長を進めたり、プラトー（成長の停滞）を打開することに繋がります。色々な方法がある中の一つではありますが、効果的に肉体改造を進めていきたい人は、覚えておくときっと役に立つと思います。

その他の筋群としては、小胸筋、前鋸筋、烏口腕筋なども働きますしかし、刺激は大きくなく、これらの部位をしっかりと鍛えていくためには、個別の種目を用いる必要があるでしょう。

終わりに

誰もが知るベンチプレスですが、細かく見ていくといくつものポイントがあることが分かったと思います。

筋トレは考えるスポーツでもあります。ポイントや注意点を頭に入れて、最初のうちは試行錯誤しながら筋トレを進め下さい。ベンチプレスを我がものにできれば、これまでにない肉体づくりを実現することができますので、正しいフォーム、姿勢を習得し、目標とする体を手に入れて下さい。