ポーズをキープするだけなのにプランクはなぜ人気なのか？理由と特徴、そして効果とは

広がりをみせるプランク

プランクは、体を一直線に固定してポーズをキープする体幹トレーニングであることは、いまでは多くの人が知るところです。効果があることから実際に取り組んでいる人も多くいます。

プランクの中でも最も有名な方法、基本となる種目は、肘を９０度に曲げて体を真っ直ぐに固定する方法です。

↓こんな種目です。

>> 一般的なプランクの詳しい解説はこちら

体一つで行う自重トレーニングでは、世界的にポピュラーな「クランチ」に匹敵、あるいは超えてしまっているんじゃないかと思えるくらい実施率を誇っているのではないでしょうか。

プランクが人気の理由

人気の理由としては、
簡単・安全・効果的
の３つに集約されると思います。

プランクは以前からあった筋トレ種目でしたが、これを特に知らしめたのはプランクチャレンジの功績が大きいでしょう。プランクチャレンジとは、簡単に言うと30日間に期間を限定して、その間で運動時間（キープする時間）を徐々に増やしていく筋トレメニューです。

これを多くの人が実際にやってみたら、効果を体感した人が続出。さらにブログ、動画、インスタグラムなどでチャレンジ結果やビフォー＆アフターを投稿したところ、これを見た人が実践するという好循環が生まれました。

このことと体幹トレーニングが認知されてきた（特に日本）風潮と相まって、プランクによる運動習慣が爆発的に広がっていくことになりました。

広がっても、やってダメならフェードアウトしていくのが常でありますが、プランクは効果はもとより普遍性のあるトレーニング、運動方法なので、これからも続けられていくことが想像されます。

特にこれまで筋肉を大きくしたくない･･･、筋トレは私には無理･･･、難しそう･･･と筋トレを敬遠してきた女性の取り組みが顕著です。やり方は簡単だし、実際に効果があった人のキュッとしまったお腹を見せられると、やってみようと言う気持ちにチャージがかかるのもうなづけます。クランチなどの腹筋運動はうまくできなかったけど、プランクは出来たという声も聞かれます。

このように女性の間で流行ったこと、女性が求める体を作ることができることも人気に火が付いた大きな要因ではないでしょうか。

プランクの社会的功績

プランクが広まっていったことで、運動を習慣にする人が増えたことは想像に難くありません。

それにより、ボディメイクだけでなく、世界中の人々の健康がどれだけ守られたか、何もしなければ起こっていたかも知れない体の不調をどれだけ防げたか、この点についても非常に大きな功績がプランクにはあります。

種目としては何も新しいものではありません。それがゆえに、真の価値がこれまで見過ごされていたとも言えます。

これは単純なポーズと効果が結びつかずに広がりを邪魔をしていたとみることもできますが、ようやくここにきて実践する人が増え、たくさんの効果報告が上がるところにまでなりました。これは一過性のものではなく今後も広がっていくことと思います。

このように、プランクが健康維持・増進に貢献していることは、社会的、福祉的な面でも大きく貢献していると考えます。

プランクの特徴・効果

人気の理由でも挙げましたが、いくつかは特徴にも通じるところです。５つのポイントから特徴お話ししたいと思います。

安全に誰にでもできる

道具を使わず自分の体重と時間を負荷にするので、時間を調節することで体力のあるなしに関わらず誰でも取り組むことができます。

これにより自分が持てる力の限界点を越えるような予期せぬ負荷がかからないので、初心者でも安全に行うことができます。

自分の力を引き出しながらも安全にできる。プランクが広まった理由がよく分かります。

簡単

やり方も簡単。肘を付いたら脚を伸ばして体を一直線に保つだけ。これを１セットにつき所定の秒数、または出来るところまで（限界まで）行います。
（私は限界まで行う方法をお勧めしています）

それもできないと言う人には、腕立てのポーズを保持するだけのさらに簡単なプランクもあります。バリエーションを用いることで、体力に合わせて取り組むことができるのも魅力です。

このように参考になるフォームと同じ形を作ってキープすればよく、動作を伴う種目のように特別なテクニックを必要としません。「ちょっとやってみようかな」と言う気持ちにさせてくれます。

もちろん、細かい部分ではポイントはありますが、キープするプランクは形を真似するだけでもスタートできます。この点で運動を始めるハードルを下げることができます。

筋トレ習慣を身に付けるためには、まずはやってみるかどうかが非常に重要。やらない選択をした人は、なかなか運動習慣を身に付けられないでいます。

この点、やりやすいプランクで運動の取っ掛かりを掴むことで、筋トレ習慣の第一歩を踏み出すことができるでしょう。

自宅で短時間でできる

毎日１回を限界まで行ったり、１分など時間を決める形ではじめられるのも大きなポイントです。体力がついて2～3分キープできるようになってきたら2～3セットにセット数を増やしていきますが、それでも数分で終わります。

まとまった時間を作ることが難しい人でも短時間ならほとんどの人が作れると思います。

それでいて自宅、職場、学校、公園など、地面があればどこできるので「時間がないからできない」などと自分に言い訳することもできません。

筋トレで効果を得るためには自分を甘やかしてはいけません。人は何かと“楽”をしようとしてしまう生き物でありますが、気持ちの持ち方次第で、やる時はやれるのも人です。ちょっと時間を作ってやってみましょう。

続けられる

簡単で場所を選ばず、わずかな時間でできることは、続けられることでもあります。

継続は力なりと言いますように、このことは筋トレにも当てはまります。体を変化させるには日々の積み重ねが必要で、それには継続が必要となります。

継続しなければ、積み上げたものが空しくもフェードアウトしてしまいます。そこから同じレベルに引き上げようと思ったら、また再度積み上げを試みなければいけません。これでは行ったり来たりです。できれば、行ったきりにしたいものです。

その点、プランクは、筋トレで効果を出すための絶対的条件である「続けやすさ」も備わった優れたトレーニングでもあります。プランクは、みんなを成功へ導く救世主なのかも知れません。我が身一つで行う筋トレとしては原始的でありますが、中身を深く見ていくと実は先進的な筋トレでもあったりするのです。

何といっても効果的

効果のほどは世界中の方々がブログや動画で実証されている通りです。

動作を伴う一般的な筋トレは筋肉が伸びて縮むことで筋肉に刺激を与えますが、プランクなど同じポーズをキープして行う筋トレ（主に体幹トレーニング）は、一定の筋長を保って（ほぼ伸びも縮みもしない状態）刺激を与えます。

腹直筋を例に示すと、腹筋トレーニングの定番であるクランチでは背中を浮かして体を丸め込むことで腹直筋を収縮させ（縮ませ）、元に戻す時に伸張させます（伸ばす）。

一方、プランクは体を固めてキープすることで一定の筋肉の長さが保たれたままになります。

これにより両者では異なった刺激を腹直筋に与えられ、筋肉に対する反応にも違いが出てきます。

ざっくり言うとすれば、筋肉の伸縮が伴うクランチは筋肉に厚みを付ける効果が高く、伸縮がほぼ伴わないプランクは筋肉を絞り込む、いわゆる引き締める効果が高いと言えます。もちろん、どちらも同じ効果は持ち合わせているのですが、「どちらの傾向が強いか」とした場合は示したような傾向にあります。

つまり、プランクは筋肉をあまり大きくせずに体幹部（主に腹部）を引き締める効果が高いと言えます。

その効果が、さらに色々な効果に反映されます。主な効果としては、見た目では腹部をスッキリさせて見た目を良くする効果、下腹部のぽっこりを解消したり、予防したりする効果、お腹周りが絞り込まれることによるウエストラインを作り出す効果などがあります。

機能的な面では、動作に無駄が生じにくくなる効果、腰周りが強化されることによる腰の負担軽減効果、スポーツにおいては体幹を固定する力が備わることで接触してもバランスを崩しにくくなる効果、ブレが少なくなることで正確な競技動作を行える効果、見た目と機能の両面では姿勢を改善したり、良くする効果などがあります。

まとめると、大きく分けてスタイルを良くする効果、スポーツや日常生活のパフォーマンスを向上させる効果、体を保護する効果の３つに集約されます。

このように、いろいろな特徴があるプランクですが、ぜひ今日から始めてみて下さい。必ずや効果を体感できることでしょう。Let’sプランク！