初心者から上級者までおすすめ！26種類のプランク体幹メニュー。種類豊富なバリエーションで効果アップ

プランクのマンネリ化と成長の停滞

プランクは、体幹トレーニングの中でも簡単でやりやすく誰でもできることは「プランクはなぜ人気があるのか？」でお話しした通りです。

ところが、単純であるがゆえの悩みもあります。マンネリ化と成長の停滞です。

これを防ぐには、バリエーションの考え方が大切になってきます。いわゆる、トレーニングに変化を持たせることです。

そこで今回は、（普通の）プランクを続けていくうちにマンネリ化してきた、体の成長がうまく進まなくなったという方が、その状況を脱却するためのプランクのバリエーション（種類）をご紹介します。

まずは、「マンネリ化」と「成長の停滞」についての弊害をお話ししたいと思います。この点については、あらゆるトレーニングに共通することなので、（プランクだけでなく）筋トレを行う上での参考にして下さい。

先に動画をご覧になりたい方はこちら＞＞ （動画の箇所まで下に移動します）

マンネリ化

マンネリ化してもプランク簡単なフォームなのでトレーニング続けていくことは可能なのですが、気持ちのスイッチがしっかり入らないと、ただやっているだけで細かいところに意識を向けにくくなってしまいます。苦痛の元になって、気分が乗らない日が付くこともあるでしょう。

そうなると、徐々に筋トレの頻度が減っていき、あげくの果ては、少しくらい休んでもいいだろうと気持ちに甘えが生じて、そのままズルズルと日が過ぎていくことになります。運動習慣の終焉です。

せっかく続けてきた運動習慣・筋トレ習慣を止めてしまうとどうなるか、体力、筋肉ともに徐々に元に戻ってしまうことになるんですね。せっかく手に入れたスタイルも体力も失われてしまうことは由々しき事態であります。加齢が進んでいれば、トレーニングを始める前の状態よりも、さらに思わしくない状態になることもあるでしょう。

それを防ぐためには続けるか、マンネリ化を防ぐ。このことが大切になってきます。

続けられる人はぜひそのまま筋トレを続けて下さい。

ただ、続けられない原因が、同じことを続けることによるマンネリ化であるならば、対策を講じなければいけません。

では、マンネリ化を防ぐためにはどうすればいいのか？

種目に変化を付ける、いわゆるバリエーションを考えて筋トレを進めていくことです。そうすることで筋肉に新鮮な刺激を与えることができますし、飽きを防いで気持ちの面でも筋トレに対して前向きに取り組むことができます。

成長の停滞

筋トレを続けていくと成長が停滞することがあります。この成長が停滞することをプラトーとも呼んだりします。

トレーニングを開始した当初は、筋肉が付いてきたといった見た目の変化よりも、筋力が向上することによる体力面の効果を実感することができます。最初は10秒しかできなかったのにトレーニングを続けていくうちに比較的早い段階で20秒、30秒と持続時間が伸びていく。これは筋力、体力が向上している証拠です。

そのあとに筋肉が成長していき、お腹周りが引き締まってきた、割れてきた、ウエストにくびれが出てきた、下腹がへこんできたなど見た目の変化を体感することができます。

続けていくことで、その変化は当初のものとは比べ物にならないくらいの変化を経験する人も多くいます。徐々に変化していくので変化の差が分かりにくいかも知れませんが、筋トレ開始前と３ヶ月後、半年後など、ビフォー＆アフターとして写真に撮っておくと変化を実感できますし、喜びも倍増するでしょう。続けていくことのモチベーションにもなることと思います。

ところがです。ある時を境に筋力、筋肉ともに成長が進まなくなることを多くの人が経験することになります。

これは、過負荷の原理や漸進性の原則を知っていれば慌てることはないのですが、原因が分からずに続けていくことは大きな悩みの種を抱え込んでしまうことになります。もちろん、すでに目標を達成して、スタイルや体力・健康の維持を目的にするなら、そのまま続けることはとても有益な取り組みになりますが、まだまだ成長していきたいと思っている人にとっては非常に悩ましい問題だと言えます。

過負荷の原理は、筋肉や筋力を成長させ続けていくには、常に今の自分ができることよりも少しきつい刺激を与えてあげる必要があるということです。

筋力や筋肉がついたら以前よりも楽にできるようになっているわけですから、今の自分は以前よりも成長していることになります。そこで同じことをやっていても、刺激が足りなくなっているので、うまく成長しなくなってしまうのです。つまり、負荷を上げて今の自分ができるところから少し背伸びをしないといけないわけです。

漸進性の原則については、成長を続けていくには、トレーニングの内容、種目、強度、回数、頻度などに変化を持たせなければいけないと言うことです。つまり、同じことをずっとやっていてもやがて成長は停滞してしまうと言うことです。修正を加えていかないといけないんですね。

漸進性の原則と過負荷の原理は密接な繋がりがあります。簡単に言えば、漸進性の原則の要素の一つが過負荷の原理です。つまり、成長を続けていくためには、変化を加えていきながら、負荷を上げていくことが必要であると言うことです。

このように、成長が停滞する一因は、楽にできるようになったのにそのまま同じことを繰り返し続けてしまっていることです。

目標とする体を実現したあとに維持をしたいと言うのなら、基本的にはそのまま続けることでスタイルを維持できますし、体力や健康も維持することができるでしょう。（加齢や食生活の影響がないものとした場合）

しかし、そうでなければトレーニングの種目を変えたり、負荷を上げていくことが求めらるのです。

それを実現するのが、動画でご紹介するプランクのバリエーションです。

今回は、変化を付けて負荷も上げることを考慮したバリエーション（縦軸のバリエーション）となっていますので、成長を促していきながらもマンネリ化を防げるような構成になっています。普通のプランクができない人向けのビギナーズ・プランク（アームスタンディング）も収録されています。
（ちなみに横軸のバリエーションは、変化のみに焦点を当てて、きつさ・強度の違いを考慮しないバリエーションです）

ぜひ、プランクがマンネリ化してきたり、楽にできるようになってきたら、動画にあるものの中から自分には少しきついかなと思うプランクを取り入れてみて下さい。きっと、次なる成長への扉が開かれることになるでしょう。

最高の体幹・腹筋を作っていきましょう！

注意点

全ての種目に共通する注意点としては、安全性を高めて行うことです。特に脊柱の安全性が保たれていないと、腰痛の発生、悪化を招く大きな要因となります。

そうならないための方法の一つが、意識的に腹部を固めておくこと（ブレーシング）です。つまり、トレーニングを行っている最中は、意識的に腹筋（群）に力を込めておくようにするのです。そうすることで脊柱を保護し腰部への負担を軽減することができます。もちろん、体幹の収縮力が高められることで筋トレ効果を引き上げることもできます。

保持する種目でやってはいけないことは、腰を反らしてその状態をそのまま続けてしまうことです。こうなると腰への負担は大きなものとなり、腰痛の引き金を引いてしまうことになってしまいます。そのため、ブレーシング（腹部を意識的に固める）を保持しながらも腰が反ってきたら、無理に続けるのではなくトレーニングを中断することが重要になります。そして、少し休憩したら再度行うなどして、時間の延長ではなくセット数を増やすことで強度を高めていくようにします。これを続けていくことで腰部が強化され、キープできる時間も伸びていきます。

正しい姿勢で時間を伸ばせるようにする、姿勢が崩れたら中断するか、一旦休憩を挟む。このことが大切になります。

なお、腰に不安のある人の場合は、ブレーシングを保持できていたとしても時間を区切ってトレーニングすることが最も安全な方法になります。この場合、キープする種目については３０秒を限度として、それ以上続けられる場合であってもそこで一旦休憩するようにします。そして、再度チャレンジする形でセット数を刻んで行うようにします。

また、ブレーシングすることで断続的に呼吸を止めてしまうケースがあります。高強度トレーニングではバルサルバ法といった一時的に呼吸を止めて腹腔内圧を高めて行う方法もありますが、血圧の上昇を招くため用いる場合は熟練者に限られます。

安全に行うためには、呼吸は自然に行うようにします。力を込めると無意識に呼吸を止めがちになりますが、力を込めることと呼吸は別々に意識して行うようにして下さい。

バリエーション豊かなプランク【２６種類】

プランクには工夫次第であらゆるバリエーションを作り出すことができます。

より簡単なもの、強度が高いもの、テクニックが必要なものなど、筋肉の働きや運動機能を知っていれば、いろいろと応用を利かせることができるのがプランクの魅力です。

普通のプランクでは物足りなくなってきた、最近体に変化が見られなくなってきた、もっともっと成長していきたい、マンネリ気味なので他のバリエーションを取り入れたい、プランクマスター・キングになりたい、そんな声にお応えするべく、プランクのバリエーションをご紹介します。

２分半という超速でバリエーションを展開していきますので、フォームを確認する際は一時停止しながらしっかりと確認するようにしましょう。

動画では、ビギナーズ・プランクはカウントしていませんが、ここではカウントして１種類追加の２６種類として紹介しています。また、下記のワンポイント解説と動画の番号を合わせるため、ビギナーズ・プランクは ０番 としています。

なお、１６～１９は体の向きを変えてわき腹をメインに据えて刺激を加えるプランクになっています。お腹を下に向けて行うプランクとは別に追加して行うとさらに効果を高めることができます。

それぞれの強度については、最も強度が低いビギナーズ・プランクをレベル１として10段階で表しています（動画内ではなく下記のワンポイント解説に記載）。どれを取り入れるか迷った場合などは、低いものから高いものに移ってくことで漸進的に負荷を上げていくことができるようになっています。楽にできるようになったら、次のレベルのプランクに進むといった形で進めてみて下さい。

０．ビギナーズ・プランク（アームスタンディング）

レベル１

体幹トレーニングの王道と言えば、２番のベーシック・プランクが世界的には有名ですが、それよりもさらに負荷が低く、簡単にできるプランクがベーシック・プランクです。アームスタンディングとも呼ばれています。

女性や体力が低い人が導入トレーニングとして取り入れることができます。ベーシックをやってみけどすぐにきつくなって続けることができないと言った場合に取り入れるとよいでしょう。

やり方は非常に簡単で、腕立てをする時のスタートの姿勢をキープするだけです。体幹を真っ直ぐに保ち、腰が落ちてこないように意識してキープするようにしましょう。

１．ベーシック・プランク（通常のプランク）

レベル２

最もポピュラーなプランクです。

肘を曲げて前腕を床に付いた姿勢でキープします。肩の下に肘がくるようにし、体は真っ直ぐにしたままキープします。

詳しくは、幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と効果的な筋トレメニューをご覧ください。

２．シングルレッグ・プランク

レベル３

片脚を浮かした状態で静止するプランクです。浮かした脚を逆側の接地している脚の上に置いて行うパターン（動画のパターン）と浮かしたままキープするパターンとがあります。

脚を浮かすことで回転する力が加わり、体幹には強いねじれが生じます。傾かないように耐えることで（浮かした脚の方へ倒れようとする力が働く）、前後左右から体幹が強く刺激されることになります。

また、着いている脚は強く床に押しつける必要があるため、体幹と同時に太ももの引き締めにも効果があります。

この種目は、脚を入れ替えて逆側も行います。

３．レッグレイズ・プランク

レベル４

ベーシックの姿勢から脚を左右交互に上げ下げする運動を加えたプランクです。脚をしっかりと上げてダイナミックに動作するのがポイントです。

動作している脚にはお尻、太もも裏、着いている脚には太ももに刺激が入ります。体幹だけでなく、これらの部位にも引き締め効果を得ることができる一石三鳥のプランクのバリエーションです。

⇒ 下腹部をへこますレッグレイズのやり方と腹筋を引き締める効果的な筋トレメニュー

４．ジャック・プランク

レベル５

ベーシックの姿勢から脚の開閉を加えたプランクです。非常に強い負荷が体幹に加わりますので、ある程度の体力がないとすぐに腰が落ちてしまい、腰の位置をうまくキープすることができません。体力が付いてきてから取り入れるようにして下さい。

取り入れるタイミングの目安としてはベーシック・プランクが60秒楽にできる、あるいは2分ギリギリできるくらいの体力が付いたタイミングになります。

腰が落ちてこないように注意しながら、リズミカルに脚を開閉するようにしてみましょう。

５．クラッピング・プランク

レベル６

こちらも脚の開閉を行うのですが、前のジャック・プランクよりも強度が高くなっています。脚を大きく浮かして（ジャンプして）脚と脚をタッチしたらすぐさま広げる動作を行います。

難易度が高いのでジャック・プランクが60秒続けてできるようになってから、取り入れるかどうかを考えた方がよいでしょう。

つま先で床を蹴ってジャンプするため、お尻や太ももの引き締めにも効果を発揮します。

６．ショルダータップ・プランク

レベル３

レベルは比較的低い方ですが、バランス力と素早い手の動作が求められる体幹トレーニングです。

ビギナーズ・プランクの姿勢から片手を床から離して肩にタッチします。タッチしたらすぐさま基本の姿勢に戻ります。これを左右交互に繰り返します。

素早く動作しないと手を離した側に体が傾いていきますので、バランスを取りながら素早く動作するようにしてみましょう。

体が傾いてしまうと持続できませんので、両手を付いている時と同じような体勢を保持することを意識して行うことが大切です。それができなければ、取り入れるのは時期尚早であると判断できます。他のレベル３までのプランクがしっかりとできるようになってからバリエーションとして取り入れるようにしましょう。

なお、脚を大きく広げると負荷が軽減され、タッチしておく時間を伸ばすことで負荷が高まります。この点もバリエーションとして体力に合わせて取り入れてみるのも良いでしょう。

７．イン&アウト・プランク

レベル３

ビギナーズの姿勢から手を左右に移動させる動作を加えたプランクです。

難易度は高くありませんが、ビギナーズに比べてお腹周りへ刺激は強くなります。

ビギナーズで60秒が楽にできるようになったら取り入れてみるとよいでしょう。平均的な体力がある人であれば、最初から取り入れてもいいと思います。

重心が移動するので、動くたびに体幹に強く刺激が入ります。気を抜くとバランスが崩れるので集中して行ってみましょう。

８．アップ&ダウン・プランク

レベル４

ベーシックの姿勢から片手ずつ肘を伸ばしてビギナーズの姿勢（腕を立てた姿勢）に持っていきます。腕を立てたら逆の軌道をたどってベーシックの姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。

この種目は腕を立てる動作により上腕三頭筋にも疲労が蓄積されていきます。そのため、体幹よりも先に腕の方が限界がくるかも知れません。その場合は、体幹にまだまだ余力があるならベーシック・プランクに移行して限界までキープし、余力がなければセット終了とします。

動作に集中するがあまり体幹の力が抜けやすくなってしまいますので、体幹を固めることも疎かにならないよう、しっかり意識して行うようにして下さい。

９．アームレイズ・プランク

レベル４

６番のショルダータップ・プランクのレベルアップバージョンです。

ショルダータップ・プランクに比べてバランスを取る時間が長くなるので、強く体幹を固めると同時に腕も強く床に押し付けて行う必要があります。

バランスを取るために床に着いている肩の方に体を預けがちになります。これは楽なポジションとなってしまい負荷も大きく損なわれてしまいますので、体は床面に対して真っ直ぐに向けたままにすることを十分に意識して行うようにしましょう。

すぐに肩の方に体を預けてしまったり、逆に着いている手とは逆側に傾いたりする場合は、体力がまだ足りていない証拠です。まずはショルダータップ・プランクでベースとなる体力を付けてから、次のステップとしてアームレイズ・プランクにチャレンジしてみましょう。

１０．コントララテラル・プランク

レベル５

ビギナーズの姿勢から対角線上の腕と脚を上げる動きを加えます。見た目以上にきつく、動作もバランス力が求められるため意外と難しい種目になります。出来ていると思ったら脚が上がっていなかったということがよくありますので注意して下さい。

体幹を固定してお腹が落ちてこないようにすることは絶対条件ですが、この種目では腕を真っ直ぐに伸ばすこと、脚をしっかりと上げることも絶対条件です。集中力を高めて完璧なフォームで行えるようにしていきましょう。

１１．ニートゥーエルボー・プランク

レベル５

ビギナーズの姿勢から片脚を手前に引いて腰にひねり加える動作を加えます。腹横筋、腹直筋に加えて、ひねりによって腹斜筋（わき腹）も鍛えることができます。

腰のひねりにつられて上半身も傾いてしまいそうになりますが、そこを意識的にキープして、背中を真っ直ぐに天井に向けたまま固定して行うようにしましょう。ひねりを加える際に腕を床に強く押し付けるようにすると固定しやすくなります。

また、肘を曲げたり、肩をずらしたりしてバランスを取る傾向がありますので、上半身はピタッと止めておくくらいの意識で取り組んで下さい。

１２．タック&キック・プランク

レベル６

片脚を一旦引き付けたら、上体を立てていくと同時に片脚を引き上げていきます。手から足までが一直線になったらフィニッシュです。

体を立てていくときには、三角筋、上腕三頭筋の筋力も要求されますので、体幹の強さだけではうまく動作することができません。それゆえ、肩や腕周りも強化されていきます。

すぐに腕の方が疲れて動作できなくなる場合は、８番のアップ&ダウン・プランクをしっかりできるようになってから取り入れるようにするとよいでしょう。

下半身についても脚も引き上げるときにお尻や太もも裏の筋力が要求されます。したがって、お尻や太もも裏の引き締めにも効果的であると言えます。

脚がすぐに疲労してしまう場合は、まずは１０番のコントララテラル・プランクをしっかりとこなせるようになることから始めてみましょう。

比較的難しいフォームなので、鏡やガラスの反射でフォームを見ながら、正しいフォームになっているか確認しながらトレーニングして下さい。

以上のようにタック&キック・プランクは、複合的な動作によりいろいろな筋群の強化、引き締めに有効です。バランスのよい全身スタイルを作ることができるので、体力が付いてきたら積極的に取り入れて欲しい体幹トレーニングだと言えます。

ポイントは、床に穴をあけるくらいの気持ちで力強く押すようにすると上げやすくなります。脚は遠くに伸ばすイメージ大きく動作するようにしてみましょう。お尻をギュッと締めると幾分脚を伸ばしやすくなります。

１３．マウンテンクライマー・プランク

レベル５

ビギナーズの姿勢から走るようにして脚を交互に動作させる体幹トレーニングです。脚を引き付ける動作が加わることで下腹部への負担が高まり、お腹周りに対してより大きな引き締め効果を得ることができます。

単に脚を動かすだけなら難しくありませんが、多くの人が狭い範囲で動作してしまう傾向があり、自分はやているつもりでも正しい動作になっていないようなケースがよくあります。実際は、（正しい動作で行うと）非常にきつく難易度も高いトレーニングです。

あまりに楽にできる場合はフォームを再度確認することも必要だと思います。逆に正しい動作で60秒以上が楽に出来るようなら、次のレベル６のバリエーションに移ることを検討してみましょう。

フォームとしては、脚をしっかりと引き付けて、脚をしっかりと伸ばす。このことを守って動作することを心がけて下さい。もちろｎ、腰が落ちてこないようにすることはプランクの基本ポイントなので、動作しながらも腰の高さを一定に保って

１４．ヒップレイズ・プランク

レベル４

ベーシックの姿勢から腰の曲げ伸ばし動作を加えるプランクのバリエーションです。腰を曲げた時にお尻は天井を向き、形としては “へ”の字を形成します。

腰を曲げて、お尻を天井に向けてしっかりと上げ切るようにするのが効果を高めるポイントです。

無理にお尻を上げようとして膝が曲がってしまうケースがありますが、膝は伸ばしたまま腰の屈曲を使って上げることを心がけましょう。

１５．クランチ・プランク

レベル６

ビギナーズの姿勢から僅かにジャンプしながら脚（膝）を引き付け、すぐさま反発力を使って元の姿勢に戻ります。

脚を引き付けた時に休まないようにすることが大切です。引き付けたらすぐに膝のバネを使って元の姿勢に戻る。これを心がけて下さい。

元の姿勢に戻って脚を伸ばす時も膝が曲がらないように注意してバシッと真っ直ぐに伸ばすようにすることが大切です。

すぐに反復できなくなるようだったら、筋力が不足している証拠なので、１３番のマウンテンクライマー・プランクをしっかりとこなせるようになってから取り入れるようにしてみましょう。

１６．サイド・プランク

レベル３

ここからは横向きのプランク。わき腹方向から負荷を加えるサイド・プランクです。横になるプランクとしては定番中の定番種目です。

サイド・プランクは横向きになってプランク姿勢を取ることで負荷がかかる方向が変化します。重力がわき腹方向からかかることになるので、お腹が床を向くプランク（通常のプランク）とはまた違った負荷が体幹に対して加えられます。体幹全体に負荷が加わることは変わりありませんが、わき腹への刺激は通常のプランクよりも増加することになります。

方法は難しくありません。横向きになったら片肘を着いて脚を真っ直ぐに伸ばしてキープします。

片手になるので腕・肩への負荷は大きく増すように思えますが、通常のプランクと違って脇を開く形でキープするので、腕・肩への負担はそれほど大きくありません。というのも、肩の上に上半身が乗る形になるので肩関節の可動域に一定のロックがかかるからです。それにより、腕は杖立てのようになり、肩の沈み込みが抑えられることで腕への負担が抑えられています。とはいえ、片手なので腕から肩にかけて違った疲労感を覚えることでしょう。

ということで、フォームとしては上腕を真っ直ぐに立てて、肩の上に上半身を乗せる形で、しっかりと固定するようにします。

体幹部については通常のプランク同様に腰が落ちてこないように頭から足までを一直線に保つようにします。支えている支点が減るため、左右へのブレが生じます。ブレを抑えながら神経を集中させてキープするようにしましょう。

サイド・プランクは左右行うようにします。

１７．ロール・プランク

レベル６

変則的なベーシック・プランク（腕を胸の前で平行に置く形）の姿勢から体を回転させてサイド・プランクの姿勢を取ります。その時に腕を天井に向けて真っ直ぐに伸ばす動作も加えます。そこから元の姿勢に戻ったら、今度は逆側に向けて同様の動作を行います。

この動作の最中に筋群間で負荷が移動して、体幹への刺激は非常に大きなものとなります。体幹が四方八方、いろいろな角度から刺激されるので、お腹周りを中心バランスよく鍛えることができます。

動作に慣れるまではぎこちなさが出るかも知れませんが、まずはゆっくりと動作をイメージしながら行ってみましょう。

特にサイド・プランクの姿勢を取る際には、回転力が弱いと起き上がる事ができず、逆に強すぎると後ろに倒れてしまいます。力加減をうまく使いながらピタッとサイド・プランクの姿勢を取れるように繰り返しトレーニングしてみましょう。

そして、姿勢が取れたとしても動作に勢いがついているので体にはブレが生じます。そこで大きくバランスを崩さないように筋肉の息吹を感じながらピタッと止められるようにトレーニングを積んでいきましょう。

１８．サイドバイシクル・プランク

レベル６

サイド・プランクの姿勢から肘と膝を引き付けてタッチします。サイド・プランクだけでもわき腹を起点に刺激を与えられているのですが、そこからさらに“ひねり”を加えることで爆発的な刺激へと昇華する強烈な体幹トレーニングです。

キープしておくだけでも大変ですが、そこから動作を加えるとなると心が折れても不思議ではありません。でも、そこを越えられるかどうかが、大きな差となって現れてきます。

動作が伴うので、バランスも崩しやすくなります。全筋肉を総動員させて絶対にバランスを崩さない気持ちで行って下さい。

うまく反復できない場合は、上半身のひねりだけを加える、あるいは脚だけを動作させる形で分けてトレーニングすることからはじめてもOKです。強度が落ちてやりやすくなります。サイド・プランクを徹底的にやり込んだのち、実力試しに行ってみるものよいでしょう。

一方が終わったら、逆側も行います。

１９．スター・プランク

レベル６

サイド・プランクの姿勢から腕を天井に向けて真っ直ぐに上げ、同時に脚を上げてキープします。

非常にバランスが要求される体幹トレーニングです。腰が落ちてこないようにすることと、バランスを崩さないように耐えることで全方位から体幹に刺激が加えられます。

脚を上げることで太ももの外側も鍛えられるので、体幹と同時に太ももの引き締めにも効果的です。

ブレが生じたら、ブレを制御してピタッと止めることに最大限、意識を払うようにしましょう。

疲れてくると脇が閉じていき、楽な姿勢を取ろうとしてしまいます。そのようなことがないように体と上腕の角度を９０度くらいで固定してキープするようにして下さい。

一方が終わったら、逆側も行います。

２０．レバード・プランク

レベル７～８

ビギナーズ・プランクの手を置く位置を前方へ移動してキープするプランクのバリエーションです。

似て非なるもので、支点を前方へ移動させるだけでビギナーズとは比べ物にならないくらい強烈な負荷が加わります。

体幹への負荷は床に近づくにつれて大きくなります、最も強烈な負荷がかかるのが上腕三頭筋、三角筋、大胸筋上部です。

そのため、体幹の疲労がピークに達するよりも前に、腕、肩、胸（特に腕）の疲労がピークに達してキープが続かないといったことがよく起こります。

よって、プランクのレベル上げる際に、いきなりやるとできないかも知れませんので、まずはビギナーズの姿勢から5cmや10cmなど小さな範囲で手を置く位置を前に移動していき、徐々に腕や肩周りの筋力を強化していくと良いでしょう。そうすることで、うまくステップアップでき、いずれは動画のよう大きく前方へ腕を伸ばすことができるようになります。もっと伸ばすことができるようになるかも知れません。

単に手で支えるようにするのではなく、手で床を力いっぱい押すようにすると正しい姿勢を作りやすくなります。このプランクを取り入れた当初はすぐに疲労が襲ってきてキープを続けることが困難になると思いますが、すぐに諦めず、出来るだけ耐えるように心がけましょう。

２１．エクスプローシブ・プランク

レベル８

ベーシックの姿勢から、肘を伸ばす際のバネを使って体を起こします。起こした時はビギナーズの姿勢になります。

体幹への負荷はベーシックプランクよりも大きくなりますが、それよりも上腕三頭筋と三角筋の筋力がある程度無いと動作すらできない筋トレ種目です。大胸筋も動員されますが、動作の起点となるのは上腕三頭筋、それを補助する形で三角筋が使われます。この点で動作実現のためには上腕三頭筋の筋力が求められることになります。

負荷と難易度の高いことからレベルは９と大きくなっています。

体を沈み込ませて肩関節のバネを連動させるとやりやすくなりますが、この体幹トレーニングでは肘関節を伸ばすことで（伸展）爆発的に起き上がることが求められます。イメージトレーニングも繰り返しながら完璧な動作を習得して下さい。

どのような時も体幹は真っ直ぐに固定し、腰に角度が付かないように注意して下さい。腰を曲げてしまうと体幹への負荷が逃げてしまいます。体幹トレーニングとしての効果を十分に得る上で非常に大切なポイントになりますので常に意識して行うようにしてみましょう。

２２．アームズトゥーウォール・プランク

レベル９

「アームズトゥーウォール・プランク」は、上級者限定の種目です。初心者やできる自身が無い人はやらないで下さい。腕の支えが効かずに顔面を強打する危険があります。

私もやってみましたが、顔面から落ちてはずかしめを受けたのは言うまでもありません。床に対して恐怖を感じたのは筋トレ人生はじまって以来の経験でした。そういうわけで、どのようなレベルにある人でも胸の下あたりに厚手のクッションなど衝撃を和らげるものを置いてやった方が良いでしょう。

全身筋力が求められるプランクのバリエーションとなっています。難易度、強度いずれも高く、相当に筋力レベルが高くなっていないと実現することはできません。

特に壁を押す力、足で床を掴んで押し付ける力が必要になります。体幹が強くてもこれらの筋力が劣っていたら動画にある高さでキープできません。腕、肩、そして脚の筋力強化もしっかりと取り組む必要があるでしょう。

ただ、手を着く位置を上の方にするとやりやすくなりますので、自分ができるところからはじめられるのもこのプランクの特徴です。上の方に手を着いて行うと、体幹の力抜けやすくなるので、お腹周りを固めることも十分に意識する必要があります。

ポイントは、手を置く位置に関わらず腕をしっかりと伸ばすことです。顔の横に腕がくるようにすることを一つの目安と覚えておいてください。このようにしないと体幹の力はさほど使わず楽にできてしまいます。楽にできると感じたらフォームが間違っている可能性があります。間違って無いのに楽にできるなら、あなたの体幹、そして全身筋力は相当なレベルに達していると言えます。プランクマスターの称号を手にしていると言っても過言ではありません。

２３．アームズトゥーウォール・ダイナミック・プランク

レベル１０

こちらも上級者限定です。「アームズトゥーウォール・プランク」ができるようになったら、体幹トレーニングのバリエーションとして取り入れるようにします。

前の「アームズトゥーウォール・プランク」静止するだけでしたが、この「アームズトゥーウォール・ダイナミック・プランク」は腕の上げ下ろし動作が加えられています。それにより、一時的ではありますが片腕で支える力が求められます。肩から腕にかけて、そして大胸筋上部の引き締め効果も大いに期待できるでしょう。

そして、動くたびに腹筋は微細な振動を伴い、何とも言えぬ刺激が襲ってきます。両手をついた時にちょっと休める幸せを噛みしめることになるでしょう。上級者でもくじけそうになる種目ですが、まずは１往復から始めて２回、３回と徐々に増やしていくようにしてみましょう。

方法としては、両手をついた状態からスタートします。そこから片手を下ろしたら、もう片方も下ろす。すぐさま片手を壁につき、もう片方もつく。これを繰り返していきます。

失敗するケースとしては、一時的に片手になるので、そこで支える力足りずに手が滑って落ちてしまうケースです。そうなるともはや反復できませんので、両手の時以上に壁を破壊するくらいの気持ちで力強く押し込むようにしましょう。その際、足が滑りやすくなりますので、足もしっかりと床を捉えておくことが大切です。

間違ったフォームで行うと意外と楽にできてしまいます。十分な効果を得るためには、腕と腰を真っ直ぐに伸ばして行うことを基本に、正しい方法で行うようにして下さい。

２４．フィートトゥーウォール・プランク

レベル９

体幹を伸ばす力（腰を伸展させる力）、脚で壁をしっかり掴んで押す力が最高レベルで求められます。そして、脚で押す力に抵抗するように腕と肩の筋力も求められます。細かい筋群も連動することで動作が実現できるので、ある意味全身の筋群を総動員させる必要があると言えます。

ただ、しっかりと壁を押してフォームが作れるようになったら、脚を上げた形でビギナーズ・プランクを行っているようなものなので意外とキープはしやすくなります。そこまで持っていくフォームを作るのが難しい筋トレ種目であると考えて下さい。

特に脚で押す力が無いと足がずり落ちてきますので、しっかりと押して、その反発力を上半身で受け止めることが大切です。

体幹は真っ直ぐに保ち、膝も曲げてはいけません。体は床と平行になる位置で固定し、惚れぼれするくらいに真っ直ぐな姿勢をキープすることを心がけて下さい。

お尻の上に人が座っても崩れないくらいの力が付けば、全身の筋力はハガネの強さを手にいていることでしょう。そうなるとプランクキングを名乗っても恥ずかしくないレベルに到達しています。

２５．フィートトゥーウォール・ダイナミック・プランク

レベル１０

前種目「フィートトゥーウォール・プランク」に脚の動作を加えたプランクのバリエーションです。全身筋力の発揮、そして連動が求められる強烈なプランクです。

片脚になった時には、極めて強く壁を押し込む必要があり、全身全霊をもって腰と脚の力を発揮することが必要です。

腰を曲げたり、膝を曲げたりして間違ったフォームで行うと、ベースがビギナーズプランクなので意外と簡単にできてしまいます。体幹を真っ直ぐに保つ、膝も真っ直ぐに保つ、このことをしっかり守ってトレーニングするようにして下さい。

そして、腰と脚を伸ばした時に、足の裏と壁とがギリギリ接するくらいのところで押し込むようにします。そうすることで下半身の筋肉は総動員され、同時に体幹も最高レベルで固めることが必要になります。そして上半身で壁を押す力を逃がさないようにすることで完璧なフォームが作り上げられます。

片脚なった時に脚が落ちそうになりますが、そのとき腰を曲げて股関節と壁との距離を縮めることで踏ん張りをきかせようとする傾向があります。それではこのプランクの全身筋力への反映効果が損なわれてしまいますので、あくまでもギリギリ接するところで強く押し込むことを心がけて下さい。

ここまで２６種類のバリエーションを紹介しましたが、徐々に種目をレベルアップしていき、それに伴って強い体幹、引き締まった体幹を作り上げて下さい。プランクは意外と全身の筋肉を連動した筋トレなので、レベルが上がるほど全身の引き締め、スタイルアップにも効果が見えてきます。

続けていけば100％効果が出てきます。あきらめずに頑張りましょう！