筋肥大におすすめのプロテインで効果的に筋肉を付けよう！飲み方や飲む時間帯は？

プロテイン選びで難しいのは飲んでみないと効果の善し悪しを判断できないということです。

飲んではみたが他のプロテインと比べて違いがあるのか、筋トレの効果は高まっているのか、このようなことを比較することは現実問題として非常に難しいと言えます。

そこで、プロテイン選びの判断材料となる、いま特に人気のある筋肉作りに効果的な”ホエイプロテイン”5種類を厳選し、味、成分、溶けやすさ、飲みやすさ、継続性、費用対効果などをもとにおすすめランキングにしました。

同時にプロテインの飲み方や飲む時間帯など基礎知識も解説しています。
プロテインをうまく活用して効果的に筋肥大させたいけど、どうすればいいのか分からない･･･
そんなお困りの方や選び方が分からない方のプロテイン選びの参考になれば幸いです。

2019年度　ホエイプロテインおすすめランキング

現在、最も高評価を得ている5つのホエイプロテインのおすすめを紹介します。
甲乙つけがたいプロテインばかりなので、正直どれを選択しても間違いはありません。
ただ、ランキングにすることでプロテイン選びの参考、プロテインを取り入れるきっかけにしていただくため、プロテイン歴25年の筆者が内容を吟味する形で序列させていただいています。

ちなみに、価格だけで決めるのはナンセンスです。
必ずしも高いからいいとも言えないですし、安いからお得とも言えません。

それは、商品ごとの容量の違いや1回で使う量の違い、あるいは成分の違いなどがあるため、価格だけで比較はできないのです。

もし、価格のみを基準に比較するなら、ランキングに関係なく1杯当たりの単価、またはたんぱく質1gあたりの単価が一番安いプロテインを選ぶようにするとよいでしょう。

１位　ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

日本のベストセーラーと言えば、ザバスのプロテインです。
こちらの総合プロテインランキングでも1位となっています。(日本と海外を別ランキングにしているようです)

私がプロテインを飲み始めた25年前からすでにあり（当時はプレーン味）、はじめて飲んだプロテインがまさにザバスでした。
ただ、当時はもの凄くマズくて、続けるには精神力をも必要とされ、神経をすり減らしながら飲んでいると言った状況でした。シェイクしてもダマになりやすく、物理的な飲みにくさもありました。

しかし、現在はどうでしょう。

25年の間に様々な革新が起こり、マズいプロテインがうまいプロテインに発展を遂げたのです。

ほとんどダマにならず、味も普通に飲めるドリンクになりました。
特にココア味は特筆すべきものがあり、子供が飲んでもココアと思いこんで飲んでくれるに違いありません。
昔のプロテインは何だったのか･･･
これからプロテインを摂っていかれる方は、まったくうらやましい限りです。

２位　DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

DNSは、品質は高いのですが、その分1杯あたりの単価も高くなっています。たんぱく質1gあたりの単価も約6.6円と最も高く高品質プロテインであることを示しています。

ただ、1回で摂れるたんぱく質の量は24.6gとベスト5中もっとも多くの量が摂れます。
費用対効果の面では厳しいものがありますが、余すことなく効果を引き出す点で言えば、とても優れたプロテインだと言えます。

予算に余裕があれば、ぜひとも取り入れておきたいプロテインではないでしょうか。

３位　ビーレジェンド -be LEGEND- 激うまチョコ風味 (1Kg) [高品質ホエイプロテイン]

ビーレジェンドは、プロテイン開発については歴史が浅いですが、とても考え尽くされたプロテインを世に送り出しています。

トレーニングしている人が何を求めているかを追求しており、多くの方に支持されているプロテインの一つです。

ただ、ホエイプロテインとして価格はとてもお手頃なのですが、1杯あたりのコストパフォーマンスにおいては、ザバスのホエイには及びません。

この点については、初期投資を抑えて飲んでみたいと言った方向けかも知れません。

成分自体については申し分ありませんので、実際に飲んで比較検討する際にはぜひ試してみ下さい。

４位　チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン チョコレート 2.27Kg

世界的ベストセラーのホエイプロテインです。
ボディビルダーをはじめ、アスリート、一般トレーニーまで幅広く愛用されています。私もチャンピオンのピュアホエイプラスシリーズを飲み始めて筋肉の付き方だけでなくハリも良くなってきたのを実感してやめられなくなった一人です。

特に費用対効果が高いチョコレートブラウニー（今なら送料込みで6,000円以下で買える）やストロベリーは、パーソナルトレーニングジムなどでも男女問わず万人受けすることから、トレーニング後のプロテインとして提供しているところが多いです。

こちらの海外おすすめプロテインランキングでも1位となっています。

成分バランスがよく、1杯あたりロイシンが約2.5gも含まれている優れものです。
（BCAAの一つであるロイシンは、吸収率が高く筋たんぱく質の合成が活発になるとされており、筋肥大に有効な最強アミノ酸言われています）

味も文句なしです。（ただし、甘い）
筆者である私は、チョコレートとバナナ、クッキー＆クリームを試してきましたが、チョコレートが飽きがこず、2013年以来ずっと飲み続けています。
バナナ味も美味しいですが飽きが来やすいかも知れません。たまにバナナにしてみるのはありだと思います。

1杯あたりのコストではザバスには及びませんが、”1杯あたりのたんぱく質摂取量” と ”たんぱく質1gあたりの単価”を比較すると大きく引き離しており、総合的にはチャンピオン ピュアホエイスタック プロテインに軍配が上がります。
ぜひ、その効果を実感して下さい。

５位　バルクスポーツ ビッグホエイ 1kg ココアミルク

価格は1位のザバスよりも安いのですが、一杯あたりの単価は、ザバスプロテインには及びません。
これが最初にお話しした”価格で選んではいけない”理由です。

一見安く見えるけど、商品ごとに飲み方があり、スプーンの大きさや何倍入れるかによって実質的な金額が変わってくるんですね。
そのため、表面的な価格で選んでしまうと、結果的に高くつくことが往々にしてあるのです。

とはいえ、バルクスポーツのビッグホエイは、表面的ではあれど初期投資の安さもあり、大変人気が高いプロテインとなっています。

成分的にも申し分なく、費用対効果を抜きにすると、十分に選択肢のひとつとして考慮できるプロテインです。
私が飲むとしたら、上位のプロテインの味がどうしても合わない場合はビッグホエイを選ぶことになるでしょう。

プロテインは食品

プロテインには、いろいろな種類がありますが、主だったものにホエイ、カゼイン、ソイ、エッグ、ビーフなどがあります。

プロテインはたんぱく質なので、すべてたんぱく源であることが分かると思います。
ホエイとカゼインは牛乳、ソイは大豆、エッグは卵、ビーフは牛肉ですね。

これらの食品からたんぱく質を抽出し、高配合で商品化されたものが「プロテイン」です。

プロテインを日本語に訳すと「たんぱく質」。

英語表記なのでプロテインを知らない人からすると筋肉増強剤のような気がしてしまう人もいるかも知れませんが、プロテインはクスリではありません。

海外では、ビタミンCやカルシウム、亜鉛などと同じようにサプリメントの一つであり、プロテインはたんぱく質そのものなんですね。

つまり、プロテインは三大栄養素のひとつである”たんぱく質”を補ったり、効率的に摂ることができる「食品」なのです。
例えば、足りないたんぱく質を補給したり、筋たんぱく質の合成タイミングに合わせた摂取ができるんですね。

中～高強度の筋トレを行うと筋たんぱく質の分解が進むと同時に合成に必要なたんぱく質の量が足りなくなります。
それを補って分解を防ぐと同時に効率的な筋肉の合成にプロテインが活躍します。

もちろん、一般的なたんぱく質を多く含む食品から摂取してもいいのですが、筋肥大効果を最大化するためには補給のタイミングを狙い撃ちできる消化吸収の早いプロテインが最適なのです。

せっかく頑張ってトレーニングしたのだから、その効果はできるだけ多く享受したいものですね。

タイミングや消化吸収については、のちほどお話ししますが、”効率的に筋肉を付ける”ためにはプロテインが欠かせないことが理解できたかと思います。

筋肉を付けるならホエイプロテインがおすすめ

プロテインの種類には上で記したようにいろいろな種類のプロテインがあります。

筋肉はたんぱく質で構成されているため、筋肉を維持・向上させるにはたんぱく質の補給が必須であることは確かです。
この点では、どのプロテインも有効であると言えます。

しかし、効率的な筋肥大に限定した場合は、どのプロテインでもよいという分けではありません。

そこで最も効率的に筋肉を付けるために有効なプロテインは何かというと、ホエイプロテインです。

なぜなら、以下のような筋肉の成長について優れた特性があるからです。

まず挙げられるのが消化吸収が早いということです。

それにより筋たんぱく質の合成が促されるタイミングを狙い撃ちして摂取することができ、筋肉を作る材料となるアミノ酸を素早く届けることができます。その結果、筋トレ効果、筋肥大効果の最大化に繋がることになります。（摂取タイミングについては下記参照）
通常の食品は消化吸収に時間がかかるので、狙い撃ちが難しいのです。

また、ホエイにはBCAA（分岐鎖アミノ酸＝バリン・ロイシン・イソロイシン）が高濃度に含まれているのですが、筋肉の成長にはBCAA（筋肉の成分のおよそ20％を占めている）が重要であることが分かっています。

特にたんぱく質の代謝、筋肉の成長を促す上で「ロイシン」が最も重要であることが研究により明らかにされています。

ロイシン含有量の異なる食事を摂取した比較研究によると、ロイシンのレベルが最も高い場合に、筋肉のたんぱく質合成が最大（筋肉の合成を進める）になったとされています。⇒ ロイシンを活用して筋肉の成長を促進する（外部サイト）

いまではロイシン単体のサプリメントも販売されており、ホエイプロテインと一緒に摂ることによって、より効果的に筋肉を成長させることができるようになっています。

このようなことから、現在ではホエイプロテインが筋肥大において筋トレ効果を最も高めるプロテインとしておすすめされています。

徹底的に効果を引き出すならカゼインプロテインも合わせて摂りたい

さらに筋肥大を追求するなら「カゼインプロテイン」も見過ごせません。

カゼインプロテインはホエイプロテインとは逆に消化吸収が遅いという消化特性があります。

カゼインは胃の中でジェル状または凝固するため消化吸収が遅いのですが、この特性が効果を発揮する場面があります。

就寝中です。（摂取タイミングについては下記でも付記します）

夜寝ている間は、食事してから時間が経っていることもあり、筋肉を合成するためのアミノ酸の供給が行き届きません。

それを補うことで筋たんぱく質の分解を抑止し、合成を優位にできるのが、カゼインプロテインなのです。

消化吸収が遅い特性を利用して、寝ている間に摂ることができない”たんぱく質（アミノ酸）”を長時間、持続的に供給し、血中アミノ酸レベルを保つことできるのです。

また、就寝前にプロテインをとることのメリットでホエイ、カゼインどちらにおいても共通するのが、たんぱく質の合成が高まる成長ホルモンの分泌タイミングに合わせて供給できる点です。

就寝後、30分～1時間後で成長ホルモンが大量に分泌されます。

その時にたんぱく質を供給されることで、たんぱく質の合成を促すことができます。

この場合、消化吸収が早いホエイでも間に合うタイミングなのでホエイ、カゼインどちらでも問題ありません。

ただし、ホエイは2時間程度で吸収されるため、そのあとは十分に供給できないことになります。

その間も供給を続けるためには、カゼインが有効であることは間違いありません。

ただ、ホエイプロテインとカゼインプロテインを別々に摂るのは、２つ用意するのがやや面倒だったり、費用がかさんだりと継続することが難しくなってしまうこともしばしばです。

そのため、効果、継続性、費用のバランスを考えた場合は、ホエイプロテインのみでも問題ありません。

就寝中を通じてアミノ酸の血中濃度を高めることはできませんが、筋肥大を最大限促すためには”継続”することが最も大切です。
栄養摂取は、続けられる方法を選ぶようにしましょう。

徹底的に筋肉づくりにこだわるならカゼインプロテインも取り入れ、ややペースは鈍ってもマイペースで筋肥大を目指すならホエイプロテインだけでも十分であると言えます。

どちらのプロテインを摂取する場合も就寝直前に摂るようにしてみましょう。

⇒ 筋トレ効果を最大化、カゼインプロテインおすすめTOP3

以下では、ホエイプロテインについてお話ししていきたいと思います。

ホエイプロテインの価格

プロテインには、2～3週間の試し飲みができる小さなサイズから、2～3ヶ月間で計画的に飲むことができる大きなサイズまで、いろいろな容量が販売されています。

どのような商品でもそうですが、プロテインも例にもれず、小さなサイズは1杯あたりの単価が高くなり、大きなサイズは安くなります。
そのため、すでに筋トレをしていて絶対に目標を達成する強い意志があれば、大容量サイズが確実に費用対効果がよくなります。

ホエイプロテインについては、筋肥大に有効であることは上記で述べた通りですが、たんぱく質の含有率、製法、たんぱく質以外の成分（栄養素）などによって同じ容量でも価格に差が生じます。

ザバスのプロテインを例にすると、高純度のホエイプロテイン（WPI製法）「ホエイプロテインGP」（40食分）で6566円前後、バランス重視のプロテイン（WPC製法）「ホエイプロテイン100」（50食分）で3990円前後となっています。（ホエイ含有率では、WPI製法で約90％、WPC製法で約80％）

前者が1杯あたり164.15円に対して、後者は71.2円と倍以上の開きがあります。

高いのには理由（たんぱく質含有量など）があるのですが、効果が浴びになるわけではないので、基本的には一般的に使われているバランス重視のプロテインを選ぶのが賢い選択であると言えます。
もちろん、余裕があればWPI製法のプロテインを選んでもよいでしょう。
牛乳など乳製品を摂るとお腹を壊す人（乳糖不耐症）は、乳糖がほとんど含まれていない（WPI製法）前者を選ぶのが安心です。

ホエイプロテインで価格幅については、人気のあるWPC製法の容量1000g（1kg）前後のものでは、2900円～4000円前後です。
どのプロテインがいいかは個人個人で違いが出てきますので、無難に人気プロテインを使ったり、あるいは安いものから1ヶ月ずつ試すと言うものありかも知れません。

サイズ（容量）については、小さなサイズが200～400g。中サイズが1000g前後、大サイズが2000～3000g程度となっています。

ちなみに人気ランキングで２位、日本製で１位につけているザバス（ココア味）のサイズ違いで1杯あたりの単価を比較すると、

小サイズ378gが18食分で2,160･･･120円／1杯
中サイズ1050gが50食分で3,984円･･･80円／1杯
大サイズ2520gが120食分で9,563円･･･79.69円／1杯

なんと、中サイズと大サイズがコストパフォーマンスで拮抗しているという結果がでました。

通常は、容量が大きくなるほどコスパは良くなります。
正確な理由は分かりませんが、ザバスプロテインは日本において最も多く流通していて、その中でも最も人気がある中サイズであることから、作る量が多く製造コストが抑えられているのかも知れません。

ザバスを選ぶなら、本命が中サイズ、肉体改造に対する本気度MAXなら大サイズでガッツリということになるでしょう。

他のメーカーについてもコスト重視で選ぶなら、同じ商品の容量違いで計算し、1杯あたりのコストが安いものを選ぶとよいでしょう。

ホエイプロテインの作り方・飲み方

プロテインには、パウダー（粉末）、ドリンク、スティック（バー）などがありますが、ここではプロテイン＝パウダーと言ってもいいくらいシェアが高いパウダーについて解説します。

ホエイプロテインに限らず、多くのプロテインで作り方は共通しています。

1回の摂取でスプーン何倍分かという違いがありますが、作り方自体は簡単です。

1. シェイカーに水などのドリンクを注ぎます
2. 次にプロテインパウダーを入れます
3. あとは蓋（フタ）をしてシェイクする（混ぜる）だけ

1と2は逆にしても問題ありません。
水分を先に入れるのは、メーカーやプロテインごとに指定されている水分量を計りやすくするためです。
多すぎたり、少なすぎたりしなければ、別にピッタリにする必要はないので、パウダーを先に入れたあとに水分を入れても問題ないのです。
パウダーを先に入れた場合は、指定量のメモリより少し多めになるように水分を入れればOKです。
誤差の範囲でもあり、効果に差はないのでメモリ丁度にしても問題ありません。

シェイクする時間は、通常15～20秒程度シェイクすれば、ほとんどのプロテインは拡散されます。
昔はいくらシェイクしても粉の塊（ダマ）が残ってましたが、いまではそんなプロテインを探すのが難しいくらいです。

味も昔は信じられないマズさでした。
マズくて続けられないといったことがよ起こったものです。
いまでは味も革命的に改善され、いろいろな種類のテイストが販売されています。
プロテインと知って飲まなければ、普通に美味しく飲めるドリンクと思えるほどのものが多くなっています。

混ぜる水分については、水、牛乳、低脂肪乳、スポーツドリンク、果物の100％ジュースなど多岐に渡りますが、余計な脂肪分を摂らないためにも”水”が一番安心です。
牛乳の方がたんぱく質の合成が高まるとの研究もありますが、やはり脂肪分の摂取と天秤にかけたら、水がベストだと言えます。

ホエイプロテインを摂るタイミング・時間帯

プロテインを摂取する一般的なタイミングは諸説ありますが、大別すると以下の通りとなります。

• 朝（起床直後）
• トレーニング前
• トレーニング後
• 就寝直前

などが挙げられます。

ただ、このすべてで摂る必要はありません。

ボディビルダーのようになりたくてトレーニングを積んでいる場合は、上記のうち３回かすべてのタイミング、さらには食間などもっと摂ることが望ましい場合もありますが、細マッチョを目指しているなど一般トレーニーであれば、上記のうち２回摂取することで効果を十分に得られるでしょう。

では、摂取するのを２回とした場合、どのタイミングが最も効果的でしょうか？

これはトレーニング日とトレーニングをしない休養日で異なってきます。

トレーニング日は、トレーニング後と就寝直前が成長ホルモンの分泌と回復においてベストになります。

トレーニング後は30分以内が最も効果が高いとされていますので、ジムでトレーニングする場合は、シェイカーにプロテインを入れて持って行くとよいでしょう。
水分は、ジムに備え付けのウォータークーラー（足でペダルを踏むと水が出てくる機械）を使ったり、ミネラルウォーターなどを水筒に入れて持って行くようにします。

自宅であれば、筋トレ後すぐにプロテインを摂るようにするとよいでしょう。

就寝直前は、成長ホルモンの分泌が高まる就寝後30分～1時間後に血中アミノ酸濃度が高まるタイミング合わせて摂るようにします。
ホエイプロテインは、2時間程度で吸収されるとされています。

吸収時間と成長ホルモンの分泌タイミングから逆算すると、少なくとも就寝1時間前までに摂るようにします。
しかし、できる限り寝る直前に摂るようにするのがベストで、成長ホルモンの大量分泌真っ只中を逃さずにアミノ酸を供給することができるでしょう。

トレーニングをしない休養日は、摂らないでいいかというとそうではありません。
休養日は、トレーニング後に筋肉が回復し、修復、成長していくとても重要なタイミングです。

この間も十分なたんぱく質を供給しないとトレーニング効果は大きく損なわれてしまうと言っても過言ではありません。
逆に言ううと、この間もしっかりたんぱく質を摂ることで、トレーニング効果を隅々まで行き渡らせることができます。

休養日の摂取タイミングは、たんぱく質（アミノ酸）の供給をできるかぎり滞らせないことが大切になります。

トレーニング日もそうですが、まずは朝昼晩の食事でたんぱく質が豊富な食事をとることを心がけて下さい。

それを前提にタイミングを設定すると、就寝直前と起床直後が適したタイミングの組み合わせの一つになります。
就寝直前は上記で説明した通りなので、再度見直されてください。

起床直後は、就寝直前に摂取したたんぱく質が完全に吸収され、供給されてない状態になります。つまり、アミノ酸の血中濃度が低い状況にあります。

そのため、朝起きてすぐにプロテインを飲むことで再度たんぱく質を送り、筋たんぱく質の分解を防ぐようにします。もちろん、合成にも役立たせます。

その後の朝食を摂り、たんぱく質を供給することになります。
通常の食事は吸収されるまで時間がかかるので、実際には十分な供給がなされてない時間帯もあります。
一般のトレーニーであればそれで十分で、逆に摂り過ぎると余ったたんぱく質が脂肪として蓄積されてしまいます。

じゃあトレーニング日、休養日に関わらず起床直後にプロテインを摂った方がいいのではと疑問が湧くわけですが、トレーニング日（摂るならトレーニングした翌日朝）に3回摂ってしまうと、下記で説明するたんぱく質の1日必要量を超える可能性があり、余った分が脂肪として蓄積されてしまいます。
それと、1日3回だと中サイズのプロテインを毎月2～3個購入し続けなければならず、費用面で継続が難しくなる場合があります。これでは途中で挫折してしまう可能性も高くなってしまうのです。

そのため、最初から継続できる方法で最大の効果を得る方法を考える必要があり、それには1日2回の摂取が適しているということです。

たんぱく質の1日の必要量

ボディビルダーなど高強度のトレーニングを続けていれば必要なたんぱく質の量も増えるためこまめに摂る必要がありますが、上記の通り一般的にはプロテインの摂取は1日2回までで十分です。

プロテインから摂れる1日あたりのたんぱく質の量については、1回あたりおよそ20～25g（種類により違いあり）のたんぱく質が摂れますので、2回分で40～50g取れることになります。

細マッチョレベルの一般的なトレーニーで必要なたんぱく質の量は、体重の1.5～2倍／gなので、残りを食事から摂ることになります。（ボディビルダーなどは3倍必要になったりします）

例えば、体重60kgだとしたら、90～120gのたんぱく質が必要になるので、食事からは50～70g摂ることになります。
この量であれば、たんぱく源を意識した食事を3食きちんと摂っていれば十分に賄える量かと思います。

ちなみに90～120gのたんぱく質を食事だけから摂ろうとすると結構大変で、摂れたとしても同時に脂質の摂取も増える傾向にあり、余分な脂肪をため込んでしまうことに繋がります。

消化吸収の早さだけでなく、この点でもたんぱく質をプロテインパウダーから摂るのが有効であることが分かります。

プロテインのおすすめ摂取パターン

摂る頻度や１日の摂取回数は、目的や筋トレの強度などによって変わってきます。

その中でも筋肉を付けたい、細マッチョになりたい、引き締めたいといった、多くの人が目指すケースを例におすすめの摂取パターンを挙げたいと思います。

方法は千差万別ですが、基本パターンとして参考にして下さい。

続けることが大切なので、あまり難しく考えず、いま自分にできる方法を取り入れ、そして継続して効果を引き出していきましょう。

おすすめパターン（１）

続けやすい方法としては、筋トレが終わったらすぐに飲むパターンです。

つまり、筋トレをした日だけ飲んで、他の日のタンパク質補給は食事から摂る方法です。

この場合、栄養バランスを意識する必要はありますが、タンパク質を多めに摂るくらいの意識を持っていればある程度必要量を満たせると思います。

もちろん、まったく栄養バランスを考えずに暴飲暴食ばかりしていては筋トレ効果を十分に出すことはできなくなります。何も考えないで食事をすると一般的に糖質が多めになりますので注意する必要があります。

あるいは意識しないと食事が疎かになって栄養不足になる人もいるでしょう。これも筋トレを効果をしっかりと出すことができなくなりますので避けなければいけません。

ですので、筋トレ後のみをプロテインにあてる場合は、いつもの食事を意識してタンパク質を多めに摂る。このことだけをしっかり守って続けて下さい。

おすすめパターン（２）

筋トレ直後と睡眠前に摂るパターンです。筋トレをしない日は上述した方法でタンパク質を意識した食事を行います。

このパターンでは、しっかりと追い込んで筋トレした日に非常に効果を高めることができます。

先の述べたように筋トレ直後はホエイプロテイン、寝る前はカゼインプロテイン。この組み合わせで摂るのがベストとなります。

筋トレ直後は、成長ホルモンの分泌が盛んなタイミングなのでアミノ酸を素早く摂り込めるホエイを摂り、睡眠前は睡眠後の成長ホルモン分泌タイミングに合わせるために吸収が緩やかなカゼインを摂るようにするわけです。

筋トレした日に２回摂る必要があるので、精神的な面と予算面で続けていくことが困難になる場合がありますが、その日にやった筋トレ効果を十分に引き出すことができるので効果アップの有効な方法です。特に細マッチョの中でも際立った筋肉を付けたい人には、おすすめできる方法になります。

おすすめパターン（３）

最後は、毎日摂るパターンです。

この場合は、筋トレした日は筋トレ直後と睡眠前に摂るようにします。そして、筋トレをしない日も１日１杯摂るようにします。

そうすることで筋トレをしない日のタンパク質不足を防ぎ、合成を促します。さらにアミノ酸濃度が低い時間帯に摂っておくことで、筋タンパク質が分解されるのを防ぐことになります。

筋トレを追い込んで行っている人が、最大の効果を上げる場合に非常に効果的ですので、精神力を強く持つことができ、予算的にも問題がないなら、取り入れることが推奨されます。

筋トレ直後と睡眠前に摂るプロテインの種類は、おすすめパターン（２）で説明した通りです。

筋トレしない日は、できればカゼインを摂る方が栄養の枯渇を防ぐことができるのでおすすめです。

その際のタイミングとしては、いろいろありますが、昼食と夕食の間に摂るのが比較的有効なタイミングとなります。と言うのも、一般的にこの時間帯が食事の間隔が長いため、栄養が不足してい状態にあるからです。

そのため、１２時にお昼を食べたら１３～１５時の間にカゼインを摂る。そうすることで、夕飯までのアミノ酸濃度を十分に高めることができます。

なお、先に説明しました通り朝も有効です。ボディビルダーなどは徹底的にアミノ酸濃度を落とさないようにするために１日に何度も食事をしたり、プロテインを摂ったりします。朝も例外ではなく、朝食前のプロテインはタンパク質補給のタイミングとして多くのビルダーが取りれています。

ただ、ホエイ一択ではなくカゼインを摂ることを前提にするなら、昼と夕の間にカゼインを摂る方法を優先した方がいいでしょう。筋トレの日は、寝る前にカゼインを摂っていれば睡眠中の枯渇を防げますし、朝にタンパク質多めのご飯を食べれば吸収は遅いですがカバーはできます。

と言うことで、筋トレをしない日はアミノ酸が一番枯渇しやすいお昼と夕飯の間に摂るようにすることが最適だと思います。

もちろん、徹底的にやるなら筋トレをする日も日中にプロテインを摂った方がいいのですが、予算の問題もありますし、毎日徹底管理し過ぎると心が折れて継続できなくなってしまう恐れがあります。

そのため、ここでは続けられるギリギリの線で十分な効果を出すことができる摂取パターンだと考えて下さい。

一般の人で追い込んで筋トレやっている人にとっては、「おすすめパターン（３）」は最大の効果が上げられるパターンの一つと言っても過言ではありません。できればこのパターンを取り入れていただきたいですが、仕事や学校に行かれている人は難しい場合もあると思います。

その場合は、最低でも「おすすめパターン（１）」を継続して下さい。効果の現れに少し時間はかかると思いますが、効果は必ず現れてきます。ぜひ、自分が続けられる方法を取り入れて効果を引き出していって下さい。

続けていくほど、その差は歴然としてきますので、筋トレだけでなく、栄養補給も習慣として継続していきましょう。

終わりに

ここまでお話ししてきたように、プロテインはタイミングを狙った摂取、不足分を補ったりと様々な点で有効となります。

おすすめしているプロテインを参考に適切に摂って、最大限に筋肉を育てていきましょう。