低糖質ダイエットの正しい方法と注意点。リバウンドしない体を作る

昔とくらべて肥満の割合が増加しているのは、糖質の過剰摂取が理由の一つだとご存知ですか？

ご飯やパンは欠かせない主食ですが、食べすぎると糖質過多になり肥満や糖尿病などの生活習慣病の原因になります。

そんな糖質の摂取を控えることで減量を目指せるのが低糖質ダイエット。

糖質を制限するという手軽さで人気のダイエット法ですがやり方を間違えるとかえって太ってしまったり、体調を崩してしまったりする恐れもあるため、実行するには注意が必要です。

そこで今回は、低糖質ダイエットの正しいやり方と注意点をご紹介いたします。

どうして糖質は太りやすいの？

砂糖を含む甘いものを始め、ご飯、芋類、パン、麺類などの炭水化物も糖質を多く含んだ食材です。

そんな糖質は脳のエネルギー源として使われる唯一の栄養素で、脂質とたんぱく質に並ぶ三大栄養素の一つに数えられています。

私たちが生命を維持する上で欠かせない糖質ですが、体内に入るとグリコーゲンへと合成されていき、肝臓や筋肉、そして中性脂肪として蓄積されていきます。

この脂肪の蓄積を促すのが、糖質を摂取すると分泌されるインスリンというホルモンの働き。

インスリンはエネルギーとして消費されなかった糖質を体脂肪として溜め込む性質を持っており、別名「肥満ホルモン」と呼ばれているほど肥満の原因になるホルモンです。

現代では炭水化物を中心としたメニューが多く、気づかないうちに私たちは糖質を過剰摂取している傾向があります。

そんなに量は食べていないのになかなか痩せられないと悩んでいる人は、糖質過多による食事に問題があるのかもしれません。

どうして糖質制限をすると痩せるの？

先ほども述べたように、余分な糖質が体内に残るとインスリンが体脂肪として溜め込んでしまいます。

このインスリンは血糖値が上昇することで分泌が活発になる性質があるため、糖質の多い食事をすると血中の糖が濃くなり、短時間で血糖値が急上昇しやすくなるのです。

つまり、血糖値が一気に上がればインスリンの分泌量も増え、どんどん糖質を脂肪として体内へ溜め込んでいくことに。

これを防いで脂肪を燃焼させるのが、糖質を制限する低糖質ダイエット。

できるだけ糖質の少ない食事を摂ることで、食事中の血糖値の上昇を防ぎインスリンの分泌を抑制します。

その結果、体へ脂肪が蓄積されにくく太りにくい体質を作ることができるのです。

低糖質ダイエットは体に必要な糖質を制限するので、短期間で体重が減少しやすく効果が実感できるダイエット法。

しかし、やり方を間違ってしまうとリバウンドの危険性もあるため、正しい方法で行うのがダイエット成功の近道です。

それでは、低糖質ダイエットの正しいやり方を見ていきましょう。

低糖質ダイエットのやり方

低糖質ダイエットはひたすら糖質制限を行うのではなく、スケジュールに合わせて糖質の摂取量を調整するダイエット法です。

長期間糖質を摂取しない生活を続けていると、食事を元に戻した時にリバウンドが起きてしまいます。

それを防ぐために、低糖質ダイエットでは以下の3段階を踏んで、徐々に痩せやすい体を作っていく方法がとられています。

低糖質期（インダクション）

初めは糖質を制限した食事を続けていきます。

長くても2週間を目安に、一日の糖質摂取量を40g程度に留めて制限をすることで、体に溜まった脂肪をエネルギーとして消費させて体重を落とします。

ただし、もともとご飯やパンが大好きだった人が糖質をほとんど制限すると、肉体的にも精神的にも負担がかかってしまうため、体調不良が起きることも。

体調が悪くつらいようだったら直ちにダイエットを中止して、体を休めましょう。

低GI値期（オンゴーイング）

このGI値とは「グリセミック・インデックス値」の略であり、食後の血糖値の上昇を数値化したものです。

G値が高い食材ほど血糖値が急上昇しやすく、太りやすい食材と考えられています。

最大2週間の低糖質期を終えたら、次は低GI値の食品から糖質を適度に摂取していきましょう。

同じ糖質でも低GI値のものを選べば、インスリンの分泌が抑制されるのでリバウンドしにくく痩せやすい体質へと変化していきます。

最近では、糖質の高い麺類でも糖質カットタイプの商品が多く販売されていますよね。

そのため無理に炭水化物を我慢しすぎず、低GI値の料理を食べて目標体重へ向けて減量していくのがおすすめです。

維持期（メンテナンス期）

低GI値を経て、目標の体重に近づいて来たらその体重を維持するための期間に入ります。

この維持期を設けることで、痩せた体重が体に定着していきリバウンドしにくい体を作ることができるのです。

やり方は特に糖質を制限せず、普段から糖質が少ない食事を意識して食べるというもの。

野菜やおかずを中心にしてごはんは少な目にしたり、お菓子の代わりに糖質が少ないフルーツを間食したりと、糖質を控えた食生活を心がけることで、自然と健康的な食事になり体重維持につながります。

ただし、ファーストフードやコンビニなどの外食には糖質や脂質を多く含んだものが多いため、できるだけカロリーと糖質を抑えたメニューを自炊するのがおすすめ。

この維持期を乗り切ることで、多少糖質を摂取しても脂肪に変換されにくい体を作ることができます。

低糖質ダイエットの注意点

短期間で成果が表れる低糖質ダイエットですが、いくつか気を付けておきたい点もあります。

3食食べて摂取カロリーは減らさない

この低糖質ダイエットのポイントは、カロリーを制限せず糖質のみを制限すること。

カロリーを極端に制限すると、体が飢餓状態になり少しのカロリーでも脂肪として溜め込もうと働き、より太りやすくリバウンドしやすい体になってしまいます。

そのため、一日に必要な最低カロリーである1400～1800kcalは下回らないよう注意しましょう。

脂質の摂り過ぎに気を付ける

低糖質ダイエットは糖質以外を制限しないダイエット法です。

たんぱく質や脂質を摂取することで、糖質を摂らずとも生命維持に必要な栄養を摂取できているため、脂質も適度に摂取する必要があります。

ただし、肉類など脂質を多く含む食材は、中性脂肪やコレステロールを高める飽和脂肪酸が大量に含まれているというリスクも。

食べすぎるとドロドロの血液になったり、糖尿病などの生活習慣病を発症しやすくなったりします。

これを防ぐには、良質なたんぱく質と脂質を選んで摂取すること。

たんぱく質なら青魚やアーモンドなどのナッツ類、お肉なら鶏のササミや胸肉がヘルシーでおすすめです。

エネルギー不足によるイライラなどの体調不良

糖質は私たちの食生活の中で大部分を占めているため、自然と総摂取カロリーが減少してエネルギー不足に陥ることがあります。

糖質は脳の唯一のエネルギー源として使われるので、あまりに摂取量が減少するとイライラやめまいなどの体調不良が起こることも。

特に集中力が必要な作業をしている人は、低糖質ダイエットによって仕事の効率が落ちるケースも考えられます。

無理に制限しすぎず、自分の活動量に合わせた糖質を摂取するように調整していきましょう。