プロテインとは？筋トレと組み合わせて最高の筋肉づくりを目指そう！

筋肥大させるオススメのプロテインで効果的に筋肉を付けよう！飲み方や飲む時間帯は？

プロテインという言葉は聞いたことがあるという方は多いと思います。

しかし、プロテインって何？と聞かれると詳しく説明するのは難しいですよね。

漠然なイメージとしては、筋力をつけたい方やスポーツ選手などが重宝しているものといったプロテインですが、今回はこのプロテインの基本について解説したいと思います。

正しい知識を身に付けることで、正しいプロテインの使用方法も学ぶことができるため、これからプロテインを飲んでみようという方はぜひ参考にしてみてください。

プロテインをさまざまな角度から徹底解説！

まずはプロテインの正体とは何なのか？というところから解説していきたいと思います。

プロテインをさまざまな角度から見て、プロテインの基本や特徴などをまとめましたのでご覧ください。

プロテインはタンパク質を豊富に含んでいる

プロテインとは英語（Protein）であり、これを日本語で訳すと「タンパク質」となります。

タンパク質は私たち人間の骨、筋肉、皮膚、血管など体そのものを作るといっても過言ではない材料であり、人が生きていく上では欠かすことのできない必須の栄養素です。

タンパク質は一般的に炭水化物、脂質と並び三大栄養素と呼ばれている成分であり、主に乳製品、大豆製品、肉、魚などに豊富に含まれていますが、プロテインにもタンパク質が豊富に含まれており、メリットとしては日々の食事でカバーできないタンパク質を手軽に補うことができる点です。

プロテインは薬ではなく栄養補助食品

プロテインは薬なの？という疑問を持つ方もいますが、プロテインに関しては薬ではなく栄養補助食品。

つまり健康食品の分野に属するものです。

プロテインは牛乳、卵、大豆などのタンパク質を豊富に含む食材を原料としてそれらを加工して工場などで製造されています。

薬というイメージがどうしても強いのはドラッグストアでも販売していることが影響していますが、近年では大型のスーパーなどでも購入することが可能です。
いまでは、Amazonなどのネット通販で購入するのが主流になっています。

薬ではないので、医薬品などのように特別な許可、免許を必要とすることがないため、気軽に購入できるのもプロテインのメリットの一つとなります。

プロテイン自体には筋肉をつける効果はなし

プロテインというと、スポーツ選手が筋肉をつけるために飲んでいるというイメージが非常に強いですが、実際にはプロテイン自体には筋肉をつける効果はありません。つまり、ただ飲むだけで、勝手に筋肉が増えていくことはないのです。

ではなぜ筋肉をつけたい人がプロテインを使用するのか？ということになりますよね。これはプロテインの主成分であるタンパク質が筋肉になるからです。

タンパク質が不足した状態で筋トレなどを行っても、筋肉の材料となる栄養素がないわけですからこれではどんなに筋トレをしても筋肉がつくことはありません。

まずはプロテインで筋肉の元となる成分を摂取してそこから筋肉に負荷をかけていく、つまり筋トレとプロテインを組み合わせることで初めて筋肉がつくようになるのです。

プロテインに関してはタンパク質を粉状に精製した食品ですから、通常の乳製品や肉、魚、大豆製品などを摂取しているのと同じです。

プロテインを摂取しながら筋肉に負荷をかける、これが大事になります。

食事でタンパク質が不足している人にもおすすめ

プロテインは何も筋肉をつけたい人だけに、役に立つものではありません。

タンパク質は通常食事からも補うことが可能な栄養素ですが、少食の人や栄養が偏っている人など、人によっては食事だけでは満足にタンパク質を補えないという方もいます。

例として日々の仕事や生活が忙しく栄養バランスのとれた食事を摂取できていない方などが当てはまりますが、このような方たちにもプロテインは補助として使用することができます。

ちなみに厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると18歳以上の男女が1日に必要とするタンパク質の推奨摂取量は男性が60g、女性が50gとなっています。※あくまで一般の方の1日の推奨摂取量

この推奨量を多少下回るぐらいであれば問題になることはありませんが、極端に不足しているケースでは体にさまざまな異常が現れることもあるため要注意です。

前述のようにタンパク質は人が生きていく上では欠かすことのできない栄養素であり、不足がちになると筋肉量の減少はもちろんのこと、タンパク質で構成されている肌や毛髪などにも悪影響を及ぼすようになります。

また、不足を起因として巡り巡って脳の働きも鈍くなるため、思考や集中力の低下にもつながりやすくなるでしょう。

このような事態を防ぐためにも、日々の食事摂取量が極端に少ない方はプロテインで不足しているタンパク質を補うことも必要となります。

タンパク質だけを摂取したい時にプロテインは大活躍

プロテインを飲まない人の中には「タンパク質は色々な食材に含まれているんだから食べ物から摂取すればいいのでは？」という方もいます。

確かに、タンパク質を含む食材というのは身近に豊富にありますが、プロテインの良いところはタンパク質以外の余計な成分が含まれていないことです。

一例として筋肉をつけたいという方が、肉からタンパク質を摂取したとしましょう。

肉にも豊富なタンパク質が含まれていますが、この時にタンパク質以外の余計な脂肪分まで摂取してしまうことになります。

脂肪分はカロリーが他の栄養素、成分と違って非常に高いため、食事から摂取するとカロリーオーバーになる危険性が高いのが特徴です。

そのため、筋肉をつけたい方にはリスクが高いタンパク質摂取方法となり、スポーツ選手などはタンパク質以外の栄養素がほぼ含まれていないプロテインを重宝しているのです。

プロテインを飲む時に注意しておきたいことは？

ここまでプロテインの基本的な特徴やメリットなどを紹介してきましたが、今度はプロテインを日常的に飲む時に注意しておきたいことをみていきましょう。

筋肉をつけるには効果的なプロテインですが、誤った使用方法では逆効果になるケースも十分考えられるためこの点も大切となります。

プロテインも過剰摂取は禁物

プロテインは一般的には高タンパク、低カロリーの優れたサプリメントですが、どんなに優秀なプロテインでも過剰摂取はおすすめできません。

これは他のサプリメント、栄養ドリンクにもいえることですが、過剰摂取は健康にも悪影響を及ぼす危険もあるので要注意となります。

基本的にはプロテインを過剰摂取した場合には肝臓、賢臓への負担が大きくなり、筋肉を作る作業の効率が落ちます。

これは過剰に摂取したタンパク質の過剰分を分解して体外に排出するという余計な仕事を肝臓や賢臓が担当しているため、筋肉を作る仕事にまで手が回らないといった状態になっているのです。

そのため、プロテインを一生懸命飲んでいるのに筋肉量がどんどん減っていくという不思議な現象が起こるようになるのが特徴でもあります。

肝臓や賢臓を働かせすぎると、ただ筋肉がつかなくなるだけでなく抵抗力も弱まるため、病気にもかかりやすくなるといった弊害があります。他の健康食品と同様プロテインの過剰摂取も十分注意してください。

具体的な量としては、運動をしていない人で1日あたり[体重kg×1g]、筋トレしている人は1日あたり[体重kg×1.5～2g]程度を目安にするとよいでしょう。これであれば、摂りすぎにもなりませんし、逆に健康的な体、筋肉づくりにおおいに役立つことになります。

【例】（体重60kgの場合）
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運動をしていない人
60kg×1g＝60g

筋トレや強度の高いスポーツをしている人
60kg×1.5～2g＝90～120g
————————————
※数値を掛け合わせたらg換算にします

筋肉をつけるにはほかの栄養素もバランスよく摂取することが大切

タンパク質は体や筋肉を作る上では欠かすことのできないものですが、タンパク質だけに偏ってしまっても大きな効果は望めるものではありません。

例えば糖質が不足すると体は脂肪や筋肉を減らしてエネルギーを作るため、筋肉が減少する可能性もあり、タンパク質を筋肉の組織に合成する際にサポートするビタミンやミネラルなども効率よく筋肉をつけるには必要な栄養素となります。

また、いつも悪者に見えがちな脂質に関しても摂りすぎはよくありませんが、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。

このように、他の栄養素もバランスよく摂取した上で初めてプロテインの効果が発揮されることにもなるため、筋肉づくりの際にはこの点も大切となります。

プロテインを飲んだからといってすぐに筋肉がつくわけではない

今回はプロテインをさまざまな角度から紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？

プロテインはタンパク質でもあるため薬と違って副作用の心配もなく、過剰摂取のみ注意していれば安全な健康食品となります。

しかし、プロテインに限った話ではないですが、飲み始めてすぐに効果が現れるものでもないためある程度の継続というものは必要です。

基本的には筋肉がついてきたかな？と実感できるまでには3ヶ月ほどかかるといわれています。

もちろん、これは筋肉量、体質、栄養状態など個人差があり確実に3ヶ月と保証できるものでもないためあくまでも目安となります。

また、プロテインといってもさまざまな種類があり、摂取する時間帯によっても大きく変化することがあるため、自分がどのような筋肉づくりを目指しているのかなどの目標を明確にして、それらに合わせたプロテインを選ぶことも大切です。

これからプロテインを試してみたいという方などはぜひ参考にしてみてくださいね。

はじめて筋トレするなら自宅ですぐにできる体幹トレーニングがおすすめ

筋肉をつけるにはプロテインと合わせて筋トレをする必要があることはお話しした通りです。

では、どのような筋トレから始めたらいいでしょうか？

ジムに通ったり、本格的な器具を用意しないときちんと鍛えられない思って、なかなか筋トレを始められないといったことはよくありがちなことです。

でも、難しく考える必要はありません。

筋肉に普段よりも負荷をかけることができれば、それは正真正銘の筋トレなのです。

そこで、はじめの一歩としておすすめなのが、体幹トレーニングです。たたみ一畳のスペースがあればできます。

その中でも特におすすめなのが、「プランク」です。お腹周りをはじめ、全身を効率よく鍛えることができます。
⇒ 体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と効果的な筋トレメニュー

まだ一歩を踏み出せてない人は、ぜひ手始めにやってみてください。

プロテインを飲むタイミングは筋トレ直後に水や牛乳で溶かして、1杯飲むようにしてください。

続けていくことで、きっと体の変化に気づくことになるでしょう。

筋肥大させるオススメのプロテインで効果的に筋肉を付けよう！飲み方や飲む時間帯は？