プロテインの種類。目的やタイミングに合わせた使い分けが効果アップの秘訣

筋肥大させるオススメのプロテインで効果的に筋肉を付けよう！飲み方や飲む時間帯は？

筋トレを始めたばかりの方、プロテインを取り入れていない方は、プロテインのことを調べると意外と種類が多く、どれを選べばいいかわからない、あるいは過去にそのような経験をされた方が多いのではないでしょうか？

価格、製法、メーカー、効果、摂取タイミングなどさまざまな違いがあるプロテインですが、大切なのは自分がどのような目的でプロテインを必要としているかであり、その目標をしっかりとサポートする種類のものを使用することです。

筋トレを始めたばかりの方、プロテインを取り入れていない方は、プロテインのことを調べると意外と種類が多く、どれを選べばいいかわからない、あるいは過去にそのような経験をされた方が多いのではないでしょうか？

価格、製法、メーカー、効果、摂取タイミングなどさまざまな違いがあるプロテインですが、大切なのは自分がどのような目的でプロテインを必要としているかであり、その目標をしっかりとサポートする種類のものを使用することです。

プロテインの種類について

数種類のプロテインの特徴を把握しておくだけでもプロテイン選びの際に迷うことがなくなるはずです。

プロテインに使用されている原材料を把握し、目的に応じた最適なプロテインを選ぶようにしましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。乳清プロテインとも呼ばれるもので、牛乳をレンジで温めたり、鍋で温めたりした時に牛乳の上に白い膜ができていることってありませんか？これが乳清で、この乳清を原料として製造されたのがホエイプロテインです。

ホエイにはこの他にもミネラルや水溶性ビタミンなどの栄養素が含まれており、筋肉づくりに励んでいる多くの人が使っている最もポピュラーなプロテインです。

ホエイプロテインのメリットとしては、筋肉を構成するアミノ酸の多くを配合していることです。そのため、筋肉の修復効果も期待でき、同時に体内においての吸収率も高いのが大きな特徴となります。

基本的には筋トレ後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれるベストな摂取タイミングです。このタイミングでホエイプロテインを飲むことで、ダメージを受けた筋肉の合成、分解抑制をスムーズに行うことが可能になります。参考サイト：筋肉を付ける上でプロテインを摂取するならベストなタイミングはいつ？

また、ホエイプロテインはWPI、WPC、WPH、CFMの4種類の製造方法に分類されます。

WPIはタンパク質の純度は非常に高いですが、その分ミネラルやビタミンなどは一切含まれていないのが特徴です。

WPCはその逆、つまりタンパク質の純度は多少落ちますが、ビタミンやミネラルなどの栄養素が残された状態のプロテインとなります。

CMFはWPC製のものよりもタンパク質の含有量が多く、WPIと比較するとホエイペプチドやカルシウムなどの含有率が高いのが特徴。タンパク質の含有量はWPC以上WPI未満となっておりバランスがとれた製法であると言えます。

WPHはホエイペプチドともいわれる製法であり、分子が非常に小さいため吸収スピードがとにかく早いのが最大のメリットです。タンパク質の含有量もトップクラスでありますが、その分価格が多少高めなのがネックです。

代表的なホエイプロテイン
詳細を見る

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様に原材料に牛乳が使用されているのが大きな特徴です。

筋肉をつけるのに有効とされる動物性タンパク質を豊富に含んでいるだけあり、ホエイプロテイン同様に筋肉増強には最適な種類でもあります。ここまで見ると、ホエイとカゼインの違いはないようにも思えますが、この2種類の大きな違いは吸収率です。

カゼイプロテインはホエイプロテインと比較すると、消化・吸収が緩やかなため、筋トレ直後の栄養補給としては不向きなところがネックとなります。また、味にクセがなく比較的飲みやすいホエイプロテインに対し、カゼインは水に溶けにくい性質を持ち、味に関しても飲みにくさがあるのも否めません。

しかし、前述の吸収率の遅さを逆手に取れば、長時間に渡り持続的に筋肉に栄養を与えることができるため、空腹時や長時間栄養素を摂取できない時に摂取しておくことで、タンパク質の分解や筋肉の分解を防ぐというメリットがあります。

筋トレ後すぐの栄養補給には確かに不向きなカゼインプロテインですが、腹持ちも良いため就寝前や食間に飲むには最適なプロテインであると言えます。

⇒ 筋トレ効果を最大化、カゼインプロテインおすすめTOP3

代表的なカゼインプロテイン
詳細を見る

ソイプロテイン

ソイプロテインはホエイ、カゼインとは原材料そのものが異なり大豆を原料としたプロテインです。ホエイ、カゼインが動物性タンパク質を主原料として筋肥大を目指す上で効果的であるのに対し、ソイプロテインは植物性タンパク質を主原料とし、ダイエットやしなやかな筋肉を作るのに効果的であるとされています。女性に人気があるプロテインの一つです。

大豆に含まれる代表的な成分の一つに、イソフラボンというものがありますが、これは女性ホルモンの一種でもあるエストロゲンと似た働きをすることがわかっています。その効果は主に抗酸化作用、コラーゲンの生成、スムーズな血流の促進、自律神経の安定、骨の強化などであり、さまざまな健康効果をもたらすことがわかっているのです。

また、カゼインプロテインと同様に消化吸収速度が緩やかなため、腹持ちも良く満腹感も持続しやすいという特徴もあります。筋肥大効果としてはホエイやカゼインに劣りますが、健康志向やが強い方やダイエットには適したプロテインともいえるでしょう。

イソフラボンのその他の効果としては、甲状腺の組織の働きを活発化させるというものがあります。これにより全身の代謝も良くなりスムーズな脂肪燃焼効果も期待できるためダイエットに励む方にとってはソイプロテインが様々な場面で役立つことになるでしょう。

代表的なソイプロテイン
詳細を見る

エッグプロテイン

知名度に関しては前述の3種類のプロテインには劣りますが、エッグプロテインはその名の通り卵を原料としたプロテインです。エッグプロテインは吸収効率が良いため、筋肉の材料になりやすいメリットがあります。

また、卵といっても卵白、すなわち白身のみを使用しているためコレステロールを含んでいないのが特徴です。

卵に含まれるアルビミンというタンパク質は吸収しやすい特性があります。牛乳を原料としたプロテインと比較しても脂肪分をほとんど含んでいないため、筋肉づくりの観点からは質が高いプロテインであると言えます。

ちなみに、人の体内で作ることのできない必須アミノ酸でもあるBCAA含有量もホエイに次いで2番目に多くその栄養価値の高さは非常に注目されています。

しかし、近年はエッグプロテインよりも吸収率が高く、価格もリーズナブルなホエイプロテインに押され気味であり、国内の店頭ではあまり見かけなくなっています。

代表的なエッグプロテイン
詳細を見る

各プロテインの特徴を把握して使い分けるのが効果的

ここまで、各種プロテインの特徴などを解説してきましたが、それぞれの特徴やメリットを活かし飲む時間、タイミングによって使い分けることも効果的な筋肉づくりを行う上で欠かせません。

筋肉はトレーニングによって壊された後に、合成されることで大きくなっていくというサイクルを繰り返します。

この筋肉の修復、合成が促されるタイミングが、運動直後から30分以内とされています。この点を重視した場合にはとにかく吸収率の高いホエイプロテインがおすすめといえます。

また、栄養が極端に少ない状態で筋トレを行うことで、体は筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうため筋肉量も減少してしまいます。このような事態を防ぐためにも、筋トレ前にも吸収率の高いホエイプロテインなど摂取しておくことが勧められます。

一方の筋トレ以外の時間帯に飲む場合は、特に吸収スピードは求められないため、カゼインプロテインやソイプロテインなどがおすすめ。腹持ちが良いホエイプロテインと比較すると、筋肉づくり以外にも優れた健康効果を発揮するため、ダイエット中の方や極端にタンパク質不足という方にも適しています。

実際に計画的に筋トレを行っている方は、吸収スピードの異なるプロテインを併用しているケースも多く、筋トレを行った日には吸収速度の速いホエイプロテインを、就寝前などの栄養をしばらく摂れない時間帯や筋トレオフ日などは緩やかなカゼインプロテインというように状況に合わせて摂取しています。

男性も女性も関係なくプロテインを飲む人が増えてきている

プロテインというと激しい筋トレをして強靭な体を作るという目的の方だけが使用しているイメージが強いですが、近年ではプロテインダイエットという言葉も聞かれるなど、さまざまな目的でプロテインを飲む方が増えてきています。

少食などにより十分にタンパク質を摂れていない方、子供の栄養補給、高齢者の筋肉維持・健康維持など不足するタンパク質を補ったり、健康目的で飲むケースも増えてきています。

プロテインの特徴について細かなことまで覚えられないという方は、吸収率やタンパク質の含有量だけはしっかりと理解しておくことで、プロテイン選びにおいて大きな失敗は避けることはできるでしょう。これから、初めてプロテインを購入するという方はぜひ参考にしてみてください。

筋肥大させるオススメのプロテインで効果的に筋肉を付けよう！飲み方や飲む時間帯は？