筋肉づくりに役立つプロテインの選び方

理想的な筋肉づくりには欠かすことのできないプロテイン。筋肉に必要な栄養素を豊富に配合しているため、プロスポーツ選手やアスリートはもちろんのこと、趣味で筋肉づくりを行っている方もプロテインを摂取しているケースが多いです。

そして、現在は筋肉増強向け、体重増量向け、ダイエット向けと目的に合わせてさまざまな種類のプロテインが販売されていますが、実際のところこれから筋肉づくりを始めたいという方を中心に筋肉づくりに役立つプロテインの特徴などはあまり詳しくないという方も多いでしょう。

そこで、今回は筋トレを行う方向けの、筋肉づくりに役立つプロテインの選び方などをまとめましたので解説していきたいと思います。

筋肉づくりを目的としたプロテインの選び方

筋肉づくりに役立つプロテインのみならずプロテイン全般にいえることですが、プロテインは種類により、体内への吸収時間や配合されている成分が異なるため、この点で迷うという方も多いようです。

実際、時間帯やタイミングによって最も効果的なプロテインも変わってくるため、すでに筋トレを行っている方の中には複数のプロテインを使い分けているという方もいます。

ただ、今回プロテインを購入するのが初めてという方は、最初は1種類から飲み始めて続けられそうだなと感じたら次のプロテインを考えたほうがいいでしょう。これなら万一に合わなかったとしても金銭面で余分な出費を最小限に抑えることができます。

それでは、筋肉づくりに適したプロテインの選び方などをいくつか紹介していきます。

タンパク質の含有量は筋肉づくりには重要。ますは、ホエイプロテインを選択

筋肉づくりの目的でプロテインを選ぶのであれば、タンパク質の含有量チェックは欠かさずやっておきたいところです。

タンパク質はご存じの通り、私たち人間の体を形成するのに欠かすことのできない栄養素の一つであり、筋肉だけでなく骨、血液などさまざまな体の細胞のもとになります。

このタンパク質は日々の代謝により、消費されていくものであり毎日補給をする必要がありますが、特に筋トレを行う方にとっては1日の中で複数回のタンパク質摂取が必要になります。

筋トレで刺激を加えた筋肉は、タンパク質を栄養にして回復、成長のサイクルを繰り返していくため、この時にタンパク質の含有量が少ないプロテイン（筋肥大に適さないプロテイン）を摂取すると筋肉に届ける栄養素が不足してしまいがちになります。

そうすると、筋肉の回復→筋肉の成長(筋肥大)、という流れもスムーズに行われなくなるため、結果的に筋肉が付きにくい状態となってしまうことも考えられます。

筋トレ直後のプロテイン補給は筋肉づくりを効果的に進めるためのゴールデンタイムです。

このタイミングに良質なタンパク質を送ってあげるにはやはりタンパク質をより多く含むプロテインを選ぶことが大事であり、この点を踏まえて購入前に必ずプロテインの含有量を確認するようにしましょう。

それを踏まえて一つだけ種類を選ぶとすれば、最も筋トレ効果が高いとされているのが、ホエイプロテインです。
⇒ 筋肥大におすすめのプロテインで効果的に筋肉を付けよう！飲み方や飲む時間帯は？

タンパク質の含有量が80%以上のものが多くなっており、さらにWPIと呼ばれる製法で作られたプロテインに関しては90～95%のタンパク質含有量を誇っています。

ただし、WPI製法で作られたホエイプロテインに関しては価格が多少高いのがネックなので、最初のうちは比較的価格が安いWPC製法で作られたホエイプロテインの中から含有量80%以上のものを購入すれば間違いないでしょう。

筋肉づくりに役立つプロテインは吸収時間も大切

筋トレを行う方であれば、プロテインの吸収時間にも気を配りたいところです。

先ほども少し取り上げましたが、筋トレ直後は筋肉の回復および成長のゴールデンタイムとして有名で、このタイミングにプロテインを摂取することで筋肥大がスムーズに進んでいきます。
（スムーズとはいっても筋肉はミクロの世界で徐々についていくので、何もしない場合に比べてスムーズであると考えて下さい）

そして、このときに摂るプロテインは、どのようなものでもいいという分けでなく、効果を高めるには吸収スピードの速さを念頭に置くことが大切になります。

プロテインを摂取してからどれだけの時間で筋肉に栄養を届けてあげることができるか、特に筋トレ直後はこのスピードが命といって過言ではなく、とにかく吸収時間の短いプロテインを摂取したいところでもあります。

これが、吸収時間が緩やかなプロテインであれば、筋トレ直後のゴールデンタイムの間にタンパク質を積極的に送ることができないため、効率的な筋肉の成長を促すことができなくなってしまいます。そのため、特に筋トレ直後のプロテインは吸収時間も考えて選ぶことが大切です。

この部分で役に立つプロテインは、先ほどのタンパク質含有量でも紹介したホエイプロテインです。

ホエイプロテインは全てのプロテインの中においても屈指の消化吸収時間の速さを誇っており、その他のプロテインの吸収時間が平均で5～8時間であるのに対して、ホエイプロテインの吸収時間は約2時間ともいわれています。

そのため、ホエイは筋肉の回復、成長の時間に必要なタンパク質をスムーズに筋肉に届けることができ、効率的に筋肉アップを図ることができるプロテインとして多くの人に支持されています。

ちなみに、徹底的にプロテインを活用したい場合は、筋トレの前に摂取しておくと筋肉の分解を抑止できるため、マイナスを排除することで結果的に効果アップに繋がります。このタイミングのプロテイン摂取に関してもホエイプロテインで問題はありません。（もしくは、筋トレ前と筋トレ中、そして直後にBCAAをこまめに摂取する方法でもOK。筋トレ直後はプロテインも）

ただ、予算の問題で徹底的に取り入れることは一般的に難しい場合もあるかと思いますので、基本的には筋トレ直後だけは必ず飲むようにすることが最もオススメできるパターンになります。という私も筋トレ直後のホエイと就寝前のカゼインを取り入れていることもあって筋トレ直前は優先順位を落としています･･･

もちろん、食事の管理が徹底的にできていればプロテインからタンパク質を摂らなくても食事からのタンパク質で筋肉は発達していきます。

効率的かと言われれば効率的ではありませんが、効果のペースが多少落ちてもいいというのであれば、多少は出費も抑えられるかと思います。ただし、タンパク源を牛肉主体で摂っていたらプロテインよりも出費がかさんでしまいますので、何からタンパク質を摂るのか、タンパク源のバランスを考える必要があるでしょう。

ということで、プロテインを取り入れる場合は、筋トレ直後にホエイプロテイン。これだけは外せない組み合わせであると覚えておいてください。

就寝前のプロテインは吸収時間が緩やかなプロテインがおすすめ

筋トレ前後のプロテイン摂取はホエイプロテインが最も効率的であることはお話しした通りですが、それ以外、特に就寝前などに関しては、今度は逆に吸収時間が遅いプロテインが大きな効果を発揮します。

このタイミングでおすすめのプロテインが、カゼインプロテインです。
⇒ 筋トレ効果を最大化、カゼインプロテインおすすめTOP3

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳が原料となっていますが、その大きな違いは吸収時間であり、2時間の吸収スピードを誇るホエイプロテインに対してカゼインプロテインは7時間～8時間の時間をかけてゆっくりと吸収されていきます。睡眠中というのは当たり前のことですが、栄養素を摂取することができない時間帯です。

そのため、睡眠中は体内の栄養が不足しやすく筋肉を分解してエネルギーを作り出すなどの弊害が生まれやすいので、就寝前にカゼインプロテインを摂取しておくことでこれらの悪影響を防ぐことが可能となります。

また、睡眠中は筋肉の回復、成長に欠かすことのできない成長ホルモンが活発化しているため、このタイミングでタンパク質を途切れることなく届けることができれば筋肥大もスムーズに行うことができるでしょう。

タンパク質以外の栄養素も含まれているかチェックしてみよう

ここまで豊富なタンパク質、吸収時間など筋肉づくりに関しては最重要ともいえる面からプロテインの選び方を解説してきましたが、タンパク質以外にも筋肉づくりに役立つ栄養素が配合されているか？などの角度からプロテインを探してみるのも大切です。

例えば筋肉にあまり関係がなさそうな糖質は、直接筋肉を作るわけではありませんが、筋トレの際にグリコーゲンとして筋肉のエネルギー源として働く役目を担っており、このグリコーゲンが不足した状態で筋トレを行うと筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうため、筋トレをしているのに筋肉が減ってしまうという状況を生み出してしまいます。

そして、ビタミンCやビタミンB群などのビタミンも筋肉づくりを陰から支える働きを持っており、ビタミンCは体内でアミノ酸の合成を促し、筋肉を支える組織を構成するために必須です。ビタミンCは体内で作ることができない栄養素の一つでもあるため、この点もプロテインに含まれていると嬉しい栄養素となります。

また、ビタミンB群はB1、B2、B6、B12などさまざまな種類に分類されるものですが、特にビタミンB6は食事やサプリメントなどで体内に摂り込まれたタンパク質を体内で利用することができるアミノ酸に分解するのに必要な栄養素です。

そのため、ビタミンB6が体内に不足しているとせっかくプロテインを飲んでいるのにタンパク質が分解できないため、筋肉の栄養素として送れないという状況を生み出してしまいます。このようなケースを防ぐためにも、ビタミンB群も含まれているプロテインを選びたいところです。

意外と敬遠されがちな脂質も健康的な筋肉づくりには欠かすことはできない

今回は筋肉づくりに役立つプロテインの選び方などを中心に解説してきましたが、最後に三大栄養素の中で最も敬遠されがちな脂質についても少し取り上げてみましょう。

脂質に関してはタンパク質や糖質が1gあたり4カロリーなのに対して、脂質の1gは9カロリーと非常に高カロリーです。

そのため、どうしても摂取しすぎると太るというイメージがありがちですが、健康的に筋肉づくりを行うのであれば一定量は必ず摂取する必要があります。その際に肉類などからは極力摂取せずに、魚やオリーブオイルなどに含まれる良質な脂質を摂取するのがおすすめ。

これらに含まれるオメガ－3には筋肉の炎症を軽減する効果もあるため、質の良い脂質であれば積極的に摂取するべきです。

しかし、脂質は高カロリーであることは確かなので、カロリーオーバーだけには注意しましょう。

現在、筋トレを行っているけどなかなか効果が実感できない方、これからプロテインを取り入れて筋トレを行う方などはぜひ参考にしてみてください。