筋トレしていなくてもプロテインは飲んだ方がいいの？

筋肥大させるオススメのプロテインで効果的に筋肉を付けよう！飲み方や飲む時間帯は？

現在は、ひと昔前と比べるとさまざまな目的でプロテインを飲む方が増えてきました。しかし、プロテインはスポーツ選手や筋トレを行っている人だけが摂取するものだと思っている方はまだまだ多いです。また、中には筋トレをしていないけどプロテインを摂取した方がいいの？という疑問を持っている方もいると思います。

そこで、今回は普段筋トレなどで筋肉づくりは一切していないけどプロテインは摂取したほうがいいのか？摂取しても大丈夫なのか？そんな疑問を持っている人のために筋トレ以外にもプロテインを摂取するメリットや必要性などについて解説したいと思います。

筋肉づくり以外でも役に立つプロテインのメリットや必要性とは？

プロテインはその名の通り、タンパク質を主成分としており健康食品に分類されるサプリメントです。主に筋肉づくりにおいて役立つ成分が豊富に配合されているため、筋トレ時などに摂取することが一般的ですが、中には筋トレをしていなくても摂取している方も見かけるため、この点において疑問を感じる方も少なくないと思われます。

プロテインは結論からいうと筋トレをしていない人でも普段の生活状況によっては摂取した方がいい、または摂取する必要があるともいえます。

それは何故なのか？筋肉づくり以外にも役立つプロテインの効果・効能を交えながら、プロテインを摂取する必要性やプロテインを飲んだ方がいい人の特徴を以下で解説します。

1日の必要栄養量が不足している人はプロテインで手軽にタンパク質を補給

筋トレ以外でプロテインを摂取するメリットは、通常の食事だけでは補うことができない不足している栄養を効率的に体内に摂り込むことができるという点です。これは、主に日常の食事において少食の人や、仕事や生活が忙しく栄養バランスがとれた食事を作る時間がないという人には特にメリットと言えると思います。

プロテインの主成分でもあるタンパク質はご存じの通り、炭水化物(糖質)や脂質と並び人が生きていく上では絶対に欠かすことのできない成分として三大栄養素ともいわれるほど重要なものです。タンパク質は体の特定の箇所だけをサポートするわけではなく、全身の健康維持に関わる成分でもあり血液、毛髪、爪、臓器、筋肉など体のあらゆる組織を構成する、いわば体そのものといってもいい栄養素です。

そのため、タンパク質不足が日常的に続くことで、体のさまざまな箇所においてあらゆる不調を招くといった可能性も高くなります。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015年版)』ではタンパク質の1日推奨量は18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gとされています。また、体重1kgあたり1gのタンパク質摂取を目安にすれば極端に不足することはないという専門家も多いです。

この量は毎日の生活において、3食しっかりと栄養バランスが整った食事を摂取している方であれば十分に満たすことが可能であり、通常であれば多少オーバーするという方もいます(極端な過剰摂取にならなければ問題ない)。しかし、前述のように元々の食が細い人や、栄養バランスが偏った食事が中心となっている人はどうしてもタンパク質不足に陥りやすくなります。

そのため、このような人たちには特にプロテインはおすすめです。プロテインは食品と違って固形物ではなく、粉末状のものが多いだけに少食の方も比較的体内に摂り込みやすいのがポイント。水や牛乳などで溶かして摂取することができるため食事よりも摂りやすく、食事を作る時間がないという人も出勤前などに手軽に飲むことができます。

日常的にストレスを受けている人もプロテインは有効

プロテインは人が生きていく上で重要な栄養素の一つではありますが、日々の仕事や生活などで常にストレスを受けているとタンパク質そのものが失われやすくなります。

体内では強いストレスを受けると心拍数、血圧、体温、血糖値などを上昇させてストレスに対抗するための準備を始めますが、この段階で体内のタンパク質は放出されると考えらえており、一例として急性のストレスを受けたケースなどでは1日に約15g～25gものタンパク質が失われていくとされています。
【参考サイト】公益財団法人 日本食肉消費相談センター

タンパク質は細菌やウイルスなどから身を守るための免疫細胞にも関与していますが、ストレスを受けた状態では体内のタンパク質が極度に不足しており、新たな免疫細胞を生成することが難しいため、菌やウイルスと戦う力が弱まり最終的には風邪などの体調不良に陥りやすくなってしまうのです。

また、タンパク質が不足することで血管がもろくなる危険性もあり、極度に不足した状態が続けば脳卒中など重い疾患を患うことにもなりかねないため、日々の仕事や生活で日常的にストレスを受けている人は、手軽にタンパク質の必要量を満たすことができるプロテインを摂取するのが有効になります。

プロテインは脳への栄養源にもなりうつ病改善のサポートも

プロテインは臓器や筋肉などを構成するだけでなく、脳の働きを高める可能性を秘めています。これはプロテインに豊富に含まれるタンパク質が脳の伝達物質でもあるセトロニンやドーパミンの材料にもなっているためです。これらの材料が不足することで脳内の神経伝達物質も極度に足りない状態に陥るため、脳の働きも低下します。

具体的な症状としては、ボーっとした無気力状態が続いたり、集中力に欠ける行動が目に見えてくるようになるでしょう。このような上体ある人は、この脳内の伝達物質がしっかりと作られていないケースもあるため、タンパク質不足が続くことで最悪の場合はうつ病に近い状態になる可能性もあります。何もやる気が起きないような状態を日常的に感じる人はタンパク質をしっかりと摂取して脳の働きを活発化させてあげましょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いって何？

ここまで筋トレ以外にも役に立つプロテインの効果・効能を取り上げてきましたが、もう少しプロテインを深く掘り下げていくと動物性タンパク質のプロテインや植物性タンパク質を主成分としたプロテインなど複数の種類のプロテインがあることに気付くと思います。

この点においても『動物性と植物性、どっちを選べばいいのか？』といった悩みも出てくるでしょう。動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いですが、動物性はその名の通り肉、魚、卵など動物からとれるタンパク質の総称であり、植物性は大豆、穀物、野菜などから摂取することができるタンパク質です。

この2種類のタンパク質は、人の体内で作ることのできない必須アミノ酸に関しては動物性タンパク質のほうが優れており、特に牛肉、豚肉、牛乳などは必須アミノ酸の含有量バランスを示すアミノ酸スコアの指標が最高値の100であり、極めて高いタンパク質を含んでいることがわかっています。

ホエイプロテインやカゼインプロテインなどはアミノ酸スコアが100の牛乳を原料としているだけに、タンパク質不足を効果的に改善できる可能性が高い種類ともいえます。一方の植物性タンパク質を主成分としたプロテインですが、現在は大豆を原料としたソイプロテインがおなじみです。

植物性タンパク質は動物性タンパク質と異なり、脂肪分が少ないため特にダイエット中の人などには植物性タンパク質のプロテインが人気となっています。また、ソイプロテインには大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンに似たような働きをするため、女性の利用者が多いのが特徴です。

ストレスを受けると、ホルモンバランスも乱れ肌荒れなどの症状も招くため、ストレス、美容対策の目的で摂取する人もいます。動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いも把握しておき、それぞれの目的別に合ったプロテインを購入することも効率的なタンパク質摂取をする上では大切です。

プロテインは料理に混ぜても大丈夫？吸収を助ける栄養素とは？

プロテインは水や牛乳に溶かして飲む方法が一般的ですが、通常の料理に混ぜて摂ることはできないのかといった疑問も感じている方も少なくないようです。結論からいえば、プロテインは火を通した料理に混ぜても効果・効能は全く変わらないため、通常の飲み方ばかりで少し飽きてきたという場合は、料理に混ぜて摂取する方法も新鮮味があっていいでしょう。

ただし、プロテインの中に熱に弱い栄養素が配合されている場合(ビタミンCなど)などは本来の効果が薄れてしまうため、このあたりは調理する際に含まれている成分を確認することが大切です。また、プロテインを摂取する時は、タンパク質の体内での吸収を助けるビタミンB群などと一緒に飲むことで効率的にプロテインの成分が体に作用します。

どんなに良い栄養素でも体内で吸収されなければ、その効果を感じることは難しくなってしまいます。この点もプロテインを摂取する上で重要なポイントといえるでしょう。現在、タンパク質が不足気味で調子が出ないなと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。