ダイエット中に体重（体脂肪）が落ちなくなった･･･停滞期の脱出方法は？

ダイエットをしたことがある人なら、多くが経験しているのが停滞期です。

この停滞期はそれまで体重が順調に減っていたのに、徐々に体重が落ちなくなり何日もほとんど体重の変動がない状態のこと。

早い人では数日で抜け出すことができますが、人によっては1か月以上停滞期から抜け出せない場合もあり、そこでダイエットを挫折する人も多いのです。

今回は、そんなつらい停滞期に陥った時どのように脱出すればいいのか、その方法についてご紹介します。

ダイエットの停滞期が起きる理由

そもそも、しっかりとカロリー制限をしているのにどうして体重が落ちなくなることがあるのでしょうか？

その理由は、生きていく上で必要なエネルギーが不足したことで、体が生命維持のために省エネモードに切り替えるためです。そうなると筋肉も減っていくのですが、そのとき基礎代謝の低下が起こって消費カロリーが減ることになってしまいます。

体が省エネモードになると、これまで痩せていただけのカロリー制限を行っていても、代謝が低下しているので、消費カロリー＞摂取カロリーだったものが消費カロリーと摂取カロリーの収支が均衡してきて思うように体重が落ちなくなってしまうのです。

停滞期が訪れるのはダイエット開始から約1か月後、もしくは全体重のうち約5％の減量に成功したときに起こります。

この体の機能のことを「ホメオスタシス」と言い、生き続けるためにカロリーの消費を最小限にとどめようと代謝を落として、それ以上体重が落ちないように働いている状態。

ダイエットを成功させるには、このホメオスタシスの状態から抜け出すために、うまく付き合っていくことが必要です。

とは言っても、ダイエットの努力をしているのにいつまでも体重が落ちないのは、精神的にもストレスが溜まり、ついドカ食いしたくなってしまいますよね。

実際、ダイエットに失敗する人の多くは、この停滞期を抜け出せなかったりストレスからドカ食いしたりして、リバウンドするのが主な原因です。

しかし、停滞期の仕組みをきちんと理解できていれば、ホメオスタシスが働いているのを早く止めて、再び体重の減少、ダイエットを目指すことができます。

停滞期に悩んでいる人は、ここが踏ん張りどころだと思って停滞期を早く抜け出す方法を試してみましょう。

ダイエットの停滞期を抜け出す方法は？

食事記録をつけてカロリー計算をする

体重が落ちなくなった、少し増加してきた人は、停滞期に入ったのかと考えますよね。
しかし、実際は気づかないうちにカロリーを摂り過ぎていることもあります。

ダイエットも1か月を過ぎると、つい食べられないストレスから「これくらいのお菓子なら食べても大丈夫だろう」と間食をしてしまったり、ごはんをおかわりしてしまったり、ダイエット開始時よりもカロリー摂取が増えていることがあります。

そのため、まずは食事記録とカロリー計算をしっかりとして、自分が今本当にダイエットする上での適切なカロリーの食事をとっているかチェックしましょう。

また、停滞期だからと言って極端にカロリー制限するのは危険。

さらにカロリーを制限してしまえば、体は何とか生き延びようとさらに代謝を落とすため、ホメオスタシスが働いたままになってしまいます。このとき、筋肉の減少も少なからず起こってしまうという悪循環を招くことになります。

停滞期だということを受け入れてあわてない

また、停滞期の間はダイエットへのモチベーションを維持することも大切です。

停滞期が訪れるということは、順調にダイエットが進んでいる証拠でもあります。

そこで心が折れて食べてしまえば、これまでの努力は水の泡になってしまい、ダイエット前よりも太ってしまう人もいます。

停滞期がきても、変わらずダイエットを続けていればいつか停滞期を抜け出して、また体重が減り始めます。

停滞期が来たら、ダイエットがうまくいっていたのだと気持ちを切り替えて、これまでと同じくダイエット生活を続けるゆとりを持つことを忘れないでください。

1～2日カロリー摂取量を増やす

停滞期を抜け出す方法として、「チートデイ」というものがあるのを知っていますか？

このチートデイは、ダイエット前に食べていたような食生活に一時的に戻して、摂取カロリーを増やすという方法です。

たとえば、ダイエットのために1日の摂取カロリーを1,500～1,800kcalほどにしていた人は、2,000kcal以上を食べる食生活をすることで、体は再び栄養がたっぷりと入ってきたため、生命の危険、飢餓状態から抜け出せたと認識してくれます。

その結果、ホメオスタシスが解除されてまた減量期が訪れやすくなるのです。

しかし、このチートデイはリバウンドのリスクも高い方法。

これまで食べたいものを我慢してきたダイエット生活において、カロリーが多い料理を食べられるのはとても幸福感が得られることです。

そのため、本来なら1日か2日でダイエット用のカロリー摂取量に戻さなくてはならないのに、ついカロリーオーバーの生活を何日も続けてしまう可能性もあります。

ダイエット食から一度解放されると、また外食やジャンクフードをたくさん食べたくなってしまいます。

あくまでも、チートデイは一時的な措置で、数日したらダイエット食に戻すという強い意志を持つことが大切です。

トレーニングを少しの間休む

毎日運動をしてカロリーを消費している人は、一旦有酸素運動や筋トレなどのトレーニングを中断して体を休ませるのも有効な方法です。

これは「毎日やらなきゃ」、「もっと時間を増やさなきゃ」と頑張り過ぎる人が陥りやすい傾向にあり、知らず知らずのうちに体の回復が追い付かない状態になっているんですね。

ホメオスタシスはカロリー制限や運動のし過ぎで体に疲労が溜まった状態だと、解除されるまで時間がかかってしまうため、疲れた体を癒してあげて下さい。

停滞期だからと言って、さらにトレーニングを頑張るのではなく数日間お休みして、睡眠をとって体を休ませると、ホメオスタシスが解除されることがあります。

また、ダイエットのための運動は週に1～2日休むことで、その週の疲労を取り除くことができます。

早く体重を落とそうと、毎日トレーニングをしている人は、あえて週に数日休むのもホメオスタシスを発動させない方法の一つです。

個人差があるので適切な運動量を定義づけることは難しいですが、ダイエットを開始するときに無茶な計画を立てるのではなく、週１回、２日おきなど少ない量から始めることで自分に合った運動量を見つけることができます。

例えば有酸素運動の場合は、少しずつ時間を伸ばしたり、頻度を増やすようにします。筋トレでしたら、軽い負荷からはじめ筋肉を慣らしながら徐々に重さを上げていく。このようにして自分に最適な運動量を見つけて、それを続けるようにします。

健康的なダイエット、リバウンドしないダイエットにおいて運動は必須の取り組みです。ただ、無計画にやり過ぎるとマイナス影響を与えてしまうことを覚えておいてください。

頑張るのはいいですが、頑張り過ぎない。オーバートレーニングに陥って停滞期、減退期を招かないためにも、きちんと回復期間を考えながらダイエットを進めていきましょう。

筋トレを取り入れる

筋トレを行っていない人の場合は、筋トレを取り入れることで筋肉が活性化されて停滞期を脱出できる場合もあります。

筋トレは停滞期うんぬんの前に健康的にダイエットを成功させる上で取り入れた方がいい取り組みになります。

でも、もし今現在筋トレをしていないのであれば、余力を残している状態、ダイエットを進める力を温存している状態であるとプラスに考えるともできます。

これはチャンスととらえることもでき、最初から筋トレをしていれば得られたであろう効果を、筋トレを始めることで今の状態から上乗せして得ることができるようになります。これは、停滞期を脱出できることに他なりません。

つまり、筋トレをすることで代謝が高まることで脂肪をため込まない体を作ることができ、同じカロリーを摂っているのに体脂肪が減っていく、そのような好循環を生むことになります。

また、筋トレの恩恵を受けるは筋トレ後だけでなく、筋トレをしている最中にも起こります。それは、筋トレ中のエネルギー源のほとんどが糖質を消費して作り出されているからです。

つまり、筋トレをすることで食事から摂った糖質を消費し、ため込む前にストップをかけることができるのです。

もっとも前項でお話ししたように筋トレも回復を考えずに過度に行ってしまうとうまく効果を得ることができなくなってしまいます。１回１回のトレーニングはしっかりやる必要がありますが、頻度を考えずにやってしまうと逆効果になるので注意して下さい。

一般的には同じ筋肉を鍛える場合は、部位によって違いはありますが基本２日ほど間を空ける頻度で行っていけば良い効果を得ることができるでしょう。（腹筋は回復が早いので慣れてきたら毎日～１おきでもOK）

例えば、月曜日に太ももをトレーニングたら次は木曜日に行う、火曜日に二の腕をトレーニングしたら金曜日に行う。

この例では、月曜日･･･太もも、火曜日･･･二の腕、水曜日･･･休み、木曜日･･･太もも、金曜日･･･二の腕。このようなメニューでトレーニングをしていくことになります。

ただし、（パーソナルトレーナーが付いている場合は別として）自分で筋トレを行っている場合については、試行錯誤することが少なからずあります。そのため、状況によってはもっと空ける、つまり休養を取る必要があるかも知れません。この場合は、筋肉痛を一つの目安として期間に関係なく筋肉痛が回復するまで休むなどして調整するようにしてみましょう。

ダイエット時に取り入れるトレーニングとして、有酸素運動のみを取り入れるケースが多くありますが、有酸素運動はその場で脂肪を燃やすのに対して、筋トレはその場で糖質をもやし、その後筋肉が付くことで体脂肪を付けにくい体を作ることができます。このように目的や体に対する反応が違いますので、ぜひどちらも取り入れてため込まず、リバウンドしないダイエットを目指してください。

そして、筋トレをすることでダイエットに役立つだけでなく、筋肉が引き締められることでボディスーツをまとっているかのようにスタイルにもよい影響を与えます。出るところは出て、締めるところは締める。ダイエットの取り組みの一つに筋トレを加えることで新しい自分を発見できるはずです。栄養管理とともに運動を楽しく行っていきましょう。

また、筋トレをする上で忘れていけないのは栄養摂取についてです。健康的なダイエットには筋肉を落とさないようにするためタンパク質を多めに摂ることが鉄則ですが、筋トレを取り入れた場合は、さらにタンパク質の量を多めに摂ることが必要になります。そうでなければ、筋肉の材料であるタンパク質が不足してトレーニングした筋肉はうまく成長しません。この点も十分に意識して栄養を摂るようにしてみましょう。

サプリメントで栄養を補う

ホメオスタシスは体が栄養不足の状態で起こるため、不足している栄養をサプリメントで補うと、早く停滞期を抜け出せることがあります。

ダイエット中は食事を制限しているので、バランスのとれた食事をしているつもりでも、栄養が足りずに体の機能がうまく働かないことがあります。

特にビタミン類はたくさんの野菜や果物を摂取する必要があるため、食事量をコントロールしていない人でも不足しやすい栄養素。

このような栄養素はカロリーのないサプリメントで補うことで、体が必要な栄養は十分に足りていると判断して、また減量期がやってきます。

ビタミンのほかにもカルシウムや鉄分など、不足しやすい栄養をサプリメントで摂取するのもおすすめです。