痩せるための食事のポイントとダイエットを成功させるための食事例

ダイエットにおいて、食事バランスは最も重要なポイントです。

しかし、実際にダイエットしようと思ってもどんなメニューにしたらいいのかわからない人もいるかと思います。

今回は、ダイエットメニューを用意する時のポイントと、ダイエット成功者の食事例を合わせてご紹介しますので、料理を作る時の参考にしてみてください。

痩せるための食事の基本ポイント

ダイエット効果を高めるための食事は、以下のポイントを抑えて実行するのがおすすめです。

低GI値の食材を選ぶ

GI値とは食べたときに、血糖値の上昇値を数値化したもので数字が大きいものほど、食事中の血糖値が上がりやすく、インスリンが体内に脂肪を溜め込みやすくなります。

そのため、ダイエット中はできるだけ低GI値の食材を中心にしたメニューを心がけましょう。

たとえば、日本人の心である白米は、高GI値なので同じ穀物なら玄米や五穀米などの雑穀米。

パンなら食パンや菓子パンではなく、GI値が55以下の全粒粉パンやオートミールがおすすめです。

このように同じメニューでも使う食材を変えることで、カロリーと血糖値の上昇を抑制してダイエットにつながります。

食べる順番を意識する

「食べ順ダイエット」という言葉を聞いたことがありませんか？

この食べ順ダイエットは、血糖値の上昇をゆるやかにするように食べ方の順番を意識したダイエット法です。

食事を摂る際は、まず食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順で食べるようにしましょう。

サラダなどの食物繊維が豊富な葉物野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにして、余分な脂質や糖質の吸収を抑制する効果が期待できます。

野菜のあとに肉や魚、大豆などのたんぱく質を食べ、筋肉量を維持して基礎代謝の低下を防ぎましょう。

そして最後に、糖質が高く血糖値を高めるお米やパンなどの炭水化物を摂ると、満腹を感じやすくなります。

夜遅くに食べない

また、食べる時間も意識することが痩せやすい食事につながります。

特に夕食は17時以降になると、体に脂肪を溜め込みやすくなり就寝中に消化が進まず、胃腸にも負担がかかってしまいます。

そのため、遅くても19時前までには夕食を食べ終えてそれ以降は、カロリーのあるお菓子やジュースなどの間食をやめましょう。

食べる量についても、活動に向けて摂る朝食を多めにして、体を動かさない夕食を少な目にすると余分な脂肪が溜まりにくくなります。

ダイエットする人の食事例（１）

それでは、実際にダイエットをしている人の一日の食事例をご紹介します。

朝

朝は色々な食材をバランスよく食べるのがおすすめです。

まるで旅館の朝食のように、和食を中心としたバランス良くヘルシーな料理を心がけることで、寝起きの胃に優しく朝に必要なエネルギーを補うことができます。

お米は低GI値の雑穀米にして、体を温めて満腹感が得られるお味噌汁をセットにしています。

さらに、食物繊維が豊富で便秘解消につながる根菜類を使ったきんぴらごぼうなどの煮物、たんぱく質が豊富な生卵と納豆の組み合わせで、ダイエット中の筋肉量の低下を防いでいるメニューです。

また、朝はさっぱり食べられるフルーツもおすすめ。

オレンジなどの柑橘類や、リンゴ、ナシなどのあっさりしたフルーツで、エネルギーとなる糖質を補いましょう。

昼

昼はメインのおかずになる魚を追加して、バランスよくしっかりと食べられる食事を意識しましょう。

魚についても揚げているものや味付けが濃いものはカロリーが高くなりやすいので、焼き魚や煮魚を選んでみてください。

外食する人は汁物がついていて体を温められる定食系がおすすめ。

反対にお手軽なファーストフードや、パスタなどの一品料理は高GI値な上、栄養バランスが悪くなってしまいます。

また、ご飯もできるだけ玄米や雑穀米に変えられるお店を選びましょう。

夜

夜は炭水化物をできるだけ減らして、たんぱく質や野菜を中心としたメニューがおすすめです。

一日活動を終えて、あとは眠るだけですので摂取カロリーもできるだけカットしてヘルシーなメニューを心がけましょう。

量を減らしても満腹感が得られるよう、サラダやおひたしをたっぷりと食べておくと、夜の間に食物繊維のパワーで寝起きのお通じにつながりますよ。

ダイエットする人の食事例（２）

ダイエットと言えば、和食が一番良いと言われていますが、中には洋食が好きでダイエット中も食べたいと思う人もいるでしょう。

ここでは洋食を楽しみたい人向けのダイエット用食事例をご紹介します。

朝

朝はパン派の人は、野菜スープを中心にしたレシピがおすすめです。

野菜だけでもおいしいですが、さらに鶏肉を追加してボリュームあるスープにするのもおすすめです。

ちなみにスープは低カロリーのコンソメや豆乳ベースの味付けだと、栄養バランスも良く朝のエネルギーをしっかりチャージできます。

また、卵はスクランブルエッグや卵焼きにするとカロリーが高くなるので、お湯でゆでるだけのゆで卵にして食べましょう。

ブラックコーヒーは脂肪燃焼を促進する作用があるので、活動する朝に飲んでおくと良いでしょう。

昼

洋食はバターなどの脂質が高いメニューが多いので、メニュー選びには注意が必要です。

特にハンバーグなどのひき肉は脂質やカロリーが高いので、ダイエット中は控えましょう。
反対におすすめしたいのがブロック系の赤身肉です。

脂身の少ないヒレやモモの部分を使った赤身肉のステーキは、良質な動物性たんぱく質が摂れる上ヘルシーで筋肉の材料になります。

もちろん食べ順も意識して、サラダ→おかず→ご飯の順で食べていきましょう。

夜

夕食は炭水化物を控えめにして、たんぱく質と食物繊維が中心のメニューにしましょう。

チーズは太るイメージがありますが、低糖質なので食べすぎなければ良質なたんぱく質を摂取できます。

また、人気のローストビーフも赤身肉のブロックなので、ハンバーグよりも低カロリーの料理。

カレーは市販のルーに小麦粉がたくさん入っていてカロリーが高いので、カレー粉を使ったスープカレーにしてみると、たっぷりの野菜をヘルシーにいただくことができますよ。

まとめ

毎日ヘルシーな食生活を続けるのはストレスが溜まってしまうこともあります。

そんなときは前日や翌日の食事内容をヘルシーにすれば、その日の夕食だけ好きなものを食べても極端に太ることはありません。

普段はヘルシーな食生活を心がけ、たまに自分のすきなものを食べるなどのバランスをとりながら、ストレスの少ないダイエットを目指しましょう。