5つのポイントからひも解く、ダイエットを成功させるための脂肪燃焼方法

ダイエットを成功させるには、体内に蓄積された脂肪を燃やす（脂肪燃焼）のが一番の近道です。

しかし、脂肪を燃やすと言っても、具体的にどんなことに気を付ければいいのかわからないという人もいるのではないでしょうか。

むやみに食事制限や激しい運動をしても、かえって体調を崩したりリバウンドを起こしたりすることもあるため、正しい知識でダイエットを行いましょう。

そこで今回は、ダイエットで効率的に脂肪燃焼をさせるために心がけたいポイントをご紹介します。

脂肪を燃やすには血糖値のコントロールが大切

体内に蓄積されている脂肪を「体脂肪」と言い、体温の低下を防いだり外からの衝撃から身を守ったりする役割があります。

しかし、糖質や脂質などの栄養素を余分に摂取してしまうと、使われなかった分が中性脂肪としてどんどん蓄積され肥満の状態になっていきます。

そんな蓄積した脂肪を分解して燃焼させるには、血糖値をコントロールするのがポイント。

体は糖質からエネルギーを作り出していますが、血中の糖質が不足すると血糖値が下がり、脂肪細胞がグルカゴンというホルモンを分泌し始めます。

グルカゴンは血糖値が下がり過ぎるのを防ぐ役割を担っており、脂肪分解酵素のリパーゼを生み出すことで、脂肪をエネルギーとして使う特性を持っています。

つまり、体内に蓄積された脂肪を効率よく燃やすには、血糖値の上昇をできるだけ防いで脂肪をエネルギーとして使わせるのが重要。

血糖値の上昇を防ぐには、普段の食事の方法などの生活習慣に気を配る必要があります。

それでは、具体的にどんなことに気を付ければ脂肪を効率よく燃やせるのか、5つのポイントを説明します。

ポイント1．食べる順番を意識する

食事の際は、料理を食べる順番を意識していますか？

昔はご飯と汁物、おかずを全てバランスよく食べる「三角食べ」が推奨されていましたよね。

しかし、現在では三角食べよりも糖質の低いものから順に食べていく、「フルコース食べ」がダイエットに効果的だとの研究データが発表されました。

フルコース食べとは、その名の通り前菜→スープ→メイン→デザートの順で食べ進めていくこと。

もともと血糖値が上昇するのは、食事に含まれる糖質を分解しようとインスリンが分泌されるため。

このインスリンンは血液中にある糖分を運動エネルギーとして使うよう働きかけますが、消費されなかった糖分を脂肪として蓄えてしまいます。

そこで、できるだけ糖質の少ない食材から食べていくことで、インスリンの分泌量を減らすのが太りにくい食べ方につながります。

まずはサラダや野菜が多い煮物など、低糖質で食物繊維の多い料理から食べ始めましょう。

ただし、根菜類や芋類は糖質が多いので、ホウレンソウやレタスなどの葉物野菜から食べ進めるのがポイント。

その次に糖質の少ないスープやお味噌汁を中心に食べ進めていき、最後にカロリーの高い糖質や脂質が多いメインのおかずと主食を食べるようにしましょう。

この順番で食べて行けば野菜や汁物でお腹も膨らむので、糖質が多い炭水化物が少なくても満腹感が得られるので、同じ食事量でも糖質の摂取量とカロリーを控えめにできます。

ポイント2．血糖値を安定させる間食をとる

ダイエットに間食はNGと言われていますが、効率よく脂肪を燃やすには食間に血糖値が下がり過ぎないよう調整することも大切です。

食事と食事の間の時間が空きすぎると、血糖値が低下するため次の食事の際に急上昇して糖質をより吸収しやすくなります。

ですので、血糖値を安定させるためにも昼食から夕食の間にちょっとした間食をしましょう。

ただし、砂糖や油がたっぷりのお菓子やジャンクフードはNG。

低糖質の昆布やアーモンドを始め、糖質が控えめなグレープフルーツなどがおすすめです。

特にグレープフルーツの独特の苦みの元であるナリンギンは、食欲を抑えて満腹感が得られるので、ダイエットにぴったりの食材です。

ポイント3．有酸素運動で脂肪燃焼

脂肪を燃焼させる運動の基本は有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を消費しながら長時間行う運動法のことで、ウォーキングやランニング、水泳などがこれに該当します。

運動し続けると、筋肉の中に疲労物質の乳酸が蓄積されていき、体内に取り入れた酸素と合成されエネルギーになります。

この乳酸をエネルギーとして再利用する際に、脂肪が燃焼されるためダイエット効果が期待できるのです。

ただし、やみくもに激しい運動をするのではなく、一定の心拍数を保てる運動強度を心がけるのが大切。

脂肪が効率よく燃えるのは最大心拍数のうち60～80%の間です。

最大心拍数は、「220‐年齢」で求められます。たとえば、25歳の人なら「220‐25＝195」となります。

この195の60～80%の心拍数を維持するのが望ましいので、「195×60～80%＝117～156」の範囲に保てる運動量を目指しましょう。

最近では腕時計タイプの心拍計が販売されているので、運動ペースを掴むまでに活用してみてはいかがでしょうか。

ポイント4．無酸素運動も一緒に行う

無酸素運動は酸素をほとんど必要とせず、短期間で力を一気に使う運動法です。

無酸素運動の代表が「筋トレ」です。

筋トレは、酸素を利用して体脂肪をエネルギーにする有酸素運動とは違い、糖質からエネルギーを消費します。

筋トレは筋肉量が増えたり、密度を高められることで代謝アップするため、同じ運動量でも消費されるカロリー量が増加。

その結果、痩せやすく太りにくい体質へと変化するので、有酸素運動だけでなく無酸素運動も行うことがダイエット成功の秘訣なのです。

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ポイント5．しっかりと水分補給をする

「水太り」という言葉があるように、水を飲むと体重が増えたりむくんだりするイメージを持つ人が多いです。

しかし、脂肪を効率よく燃焼させるためには水分補給がとても大切。

脂肪を燃やすには基礎代謝を高めるのが有効ですが、体内の水分が不足すると血液中の水分も減りドロドロの状態になってしまいます。

その結果、温かい血液の巡りが悪くなり手足などの末端が冷えやすい体質に･･･。

脂肪を燃やすには体温を高めて基礎代謝をアップさせるのが大切ですので、水分不足による冷えはダイエットの妨げの大きな原因になってしまうのです。

他にも、水分不足になると便秘やセルライトができやすくなるリスクも高まるので、一日に必要な水分をしっかりと補給することが美しく痩せるためのポイントです。

水分は一日当たりに、「体重×0.3リットル」が目安とされています。

そのため、たとえば体重60kgの人なら「60kg×0.3リットル＝1.8リットル」が水分の目安摂取量になります。

これは飲み水だけでなく、料理に入っている水分も含まれているので、お味噌汁やスープなどをプラスして効率よく水分を補給しましょう。

終わりに

このように、脂肪を燃焼させるには食事や運動に気を配る必要があります。

食事は食べる順番を意識して、運動は脂肪を燃やす有酸素運動と基礎代謝を高める筋トレを適度に組み合わせるのがポイントです。

一番はダイエットを継続することですので、体への負担が少ない範囲で脂肪を燃やす生活習慣を心がけましょう。