プロテインは置き換えダイエットに効果的？健康的で美しいスタイルを目指して

ひと昔前は、プロテインというのは筋肉づくりだけに必要な飲み物というイメージがありましたが、現在では健康目的やダイエット目的など幅広い用途で使用されており男性、女性の垣根というものがなくなってきた印象を受けます。このプロテインですが、これから利用を考えている方の中にはこのような質問も多く見受けられます。

『プロテインは置き換えダイエットにも利用できますか？』というもの。

近年、よく聞かれるようになった置き換えダイエットがプロテインで実践できれば、プロテインの使用方法の幅が広がりますから確かに気になるところです。

そこで、今回はこのような疑問を抱いている方達のためにプロテインと置き換えダイエットの相性などについて解説したいと思います。

そもそも置き換えダイエットとは何？

置き換えダイエットという言葉がメディアなどで頻繁に取り上げられるようになったのはここ数年の間ではありますが、置き換えダイエットとは1日3食のうちの1食～2食をダイエット食品や健康食品に置き換えるダイエット方法のことです。通常の食事ではカロリーオーバーになりやすいという弱点があるため、摂取カロリーを減らすことを目的に行われます。

断食という方法もありますが、断食のケースでは仕事や生活で使用するエネルギーを全く補給することができないため健康上よくありません。

しかし、置き換えダイエットであれば、必要最低限のエネルギーの確保は可能となるため、安心・安全に減量を行うことができるのです。

このような比較的ムリをしない減量方法が多くの人に支持されて現在も大人気のダイエット法の一つとなっています。

プロテインは置き換えダイエットに適しているのか？

さて、プロテインは置き換えダイエットに適しているのか？ということですが、結論からいうとプロテインでも置き換えダイエットは効果的とされています。

ここでは、プロテインで置き換えダイエットをできる理由というものをいくつか取り上げていきたいと思います。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質をたっぷり補給できる

プロテインで置き換えダイエットができる最も大きなメリットというのは、やはりタンパク質を効率的に摂取できることが挙げられます。通常のダイエット方法をイメージしてもらうとわかりやすいですが、減量中というのはどうしても食事の量そのものを減らす傾向がありますよ。

そして、その時に肉、魚といった脂質が多い食品を抜くことも多いと思います。脂質はタンパク質や炭水化物(糖質)と異なりカロリーが高いため、そのような方法がとられるわけですが、実はこの肉や魚には脂質と一緒に良質なタンパク質も含まれています。

これは減量中の罠のようなものではありますが、脂質をカットすることばかりに集中しすぎると自然とタンパク質も大幅にカットしているというケースになりやすく、体に必要な栄養素をきちんと摂取できないといった事態を招く恐れがあるのです。

タンパク質はご存じの通り、人の体の髪の毛、筋肉、内臓などを構成しており、生きていく上でなくてはならない栄養素です。また、肌や免疫力の維持にも大きく関わっているだけに、タンパク質が不足すると、特に女性にとって悩ましい肌荒れを引き起こしたり、艶やハリなども失われやすくなってしまいます。

その点、プロテインによる置き換えダイエットでは、このような極端なタンパク質不足を防ぎ、健康を保ち、あるいは向上させながらダイエットできる点が優れている点であると言えます。

プロテインにはダイエットの天敵でもある脂質はほぼ含まれていません。代わりにタンパク質が豊富に配合されているため、過剰に摂らなければカロリーを気にすることなく置き換えることが可能となるわけですね。これが、プロテインと置き換えダイエットの相性が良い理由の一つです。

筋肉を維持しながらダイエットできる

ダイエットを成功させるためには、筋肉を維持することが最低条件であり、絶対条件。できれば増やしたいところです。

ところが多くのダイエッターは、体重を落とすことばかりに気をとられて、筋肉まで落としてしまっている事実があります。

ダイエットを成功へ導くには、体脂肪を落とすことです。筋肉は落としてはいけないのです。
関連記事：ダイエットや減量に効果的なプロテインの種類と特徴。筋肉落とさず、脂肪を燃やせ！

体重減だけに目を向けてダイエットを行ったとしても、一時的な体重減は実現できるでしょう。でも、筋肉量が減ることで基礎代謝の低下を招き、結局はカロリーオーバー状態になりやすい体になってしまい、やがてリバウンドが訪れることになります。

すごく体重は減ったけど、ただ痩せ細った体になっただけで、ハリのある良いスタイルとは到底言えない状態になってしまうこともよくある事です。

このように筋肉はダイエットにおいて非常に大切なものであることを理解して下さい。大切なので何度も言いますが、体重（脂肪もだけど筋肉も）を落とすのではなく、体脂肪を落とすのがダイエットであり、成功（＝健康的、かつ美しいスタイルを維持していくこと）に導く基本原則であることを強く意識して下さい。

肥満の根本的な原因というのは脂質や糖質の過剰摂取であり、タンパク質は多少オーバーしても問題はないとされている栄養素でもあります。

置き換えダイエットをする場合はタンパク質だけはしっかりと体内に摂り込んでおくという気持ちでプロテインを飲むようにしましょう。ちなみに、カゼインプロテインやソイプロテインなどは吸収時間が緩やかななので、腹持ちが非常に良く、空腹感をまぎらわすためにおやつ感覚で摂取することできます。

今日では置き換えダイエット用に作られたダイエットプロテインが各メーカーから販売されています。これまで食事制限でうまくいかなかった人は、ダイエットプロテインを取り入れて、今度こそ成功させましょう。

おすすめダイエットプロテイン
詳細を見る

プロテインはいつ置き換えるのがベスト？

プロテインが置き換えダイエットに向いている大きな理由を取り上げてみましたが、プロテインで置き換えダイエットをするなら朝、昼、夜のどのタイミングで置き換えるのかも気になるところだと思います。これは、さまざまな意見がありますが、基本は夜に置き換えるのがベストともいわれています。

夜に置き換える理由としては、基本的には夜間というのは夕飯を食べて、お風呂に入って後は寝るだけとなるため、日中と比較するとエネルギーを必要としないことが挙げられます。また、夜間の22時以降というのは人の遺伝子に結合しているBMAL1と呼ばれるタンパク質が活発化しますが、このBMAL1は脂肪を蓄積するための酵素を増やす働きがあるため、非常に太りやすい時間帯ということも大きく関係しているでしょう。

BMAL1は1日のうちで22時～翌2時まで活発化しているというデータもあるため、この時間帯に食事を摂取するのは極力避けたいところでもあります。このような理由から置き換えをするなら夜が理想的ともいわれていますが、これは完全に正解というわけではなく、朝や昼に置き換えるのももちろんOKです。

元々、朝食を抜いている方というのはこの機会に朝にプロテインを摂取するのもおすすめですし、夜に美味しい食事を食べたいから昼はプロテインで我慢しようという方法も正解です。特に夕食を1日の中で最も楽しみにしている方にとっては、ムリしてプロテインに置き換えることで逆にストレスを抱え込み、精神衛生上よくありませんし、継続できずにダイエットに失敗するケースもあります。

そのため、置き換える時間帯やタイミングというのは自分の生活スタイルに合わせるということで全く問題ありません。ただし、前述のように夜22時以降の食事は極力避けるようにしたいところです。

プロテイン以外の通常の食事も大切にすることがダイエット成功の秘訣

今回はプロテインと置き換えダイエットの相性について解説してきましたが、プロテインは人の体の土台を作るタンパク質が中心の健康食品なので、健康的に痩せる環境（筋肉を維持して体脂肪を落とす）を作るという意味では非常におすすめです。

しかし、置き換えダイエットをする上で注意しておきたいポイントは、通常の食事にも十分に気を配ってあげるということです。これは、プロテイン以外で置き換えダイエットをする場合も同じですが、1食分を置き換えたからといって、あとの2食は高カロリーな料理を食べてもいいというわけではありません。

ダイエット中の1日の摂取カロリー目安は、成人男性で約1500kcal、成人女性で約1200kcalとされていますが(個人差あり)、1日レベルで考えた場合にはこの数字をしっかりと頭に入れておかないとすぐにオーバーします。

例えば、これはあくまでも平均的な数字となりますが、洋食屋さんなどでも大人気のステーキやハンバーグなどは1000kcalに近い高カロリーな料理です。そのため、仮にプロテインの1食あたりのカロリーが100kcal～120kcalだとしても、通常の食事で何も考えずにドカ食いをすることで全てが水の泡となってしまう可能性も十分に考えられます。

このような状況を避けるためには、サラダや野菜などの食物繊維、鶏のササミなどのような低カロリー高タンパクのメニューを中心として、脂質や糖質などの肥満の原因となる食材を使用した料理は2割～3割ほどにとどめておくなどの工夫も必要になります。

カロリー面においてダイエットを成功させるのに大切なことは
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
のバランスを崩さないことです。プロテインと栄養バランスの整った食事で理想的なボディを手に入れることができるように頑張ってください。

おすすめダイエットプロテイン
詳細を見る