ソイプロテインってダイエットに効果的？

プロテインと言えば、バリバリ筋トレをしている人やアスリートが飲むイメージが強いと思います。

しかし、プロテインは筋トレをする人やスポーツをする人だけでなく、ダイエットをする人にとってもおすすめしたいタンパク源なのです。

今回は、プロテインの中でも大豆を原料としているソイプロテインとは何か、またどうしてダイエットに効果があるのか、おすすめのソイプロテインと合わせて詳しくご紹介します。

ソイプロテインってどんなもの？

ソイプロテインは、大豆を原料にしているプロテインのこと。

そもそもプロテインは英語で「たんぱく質」を意味しており、筋肉の元になる大切な栄養素です。

大豆には豊富なたんぱく質が含まれていて、筋肉を作るサポートになるだけでなく、いろいろな健康成分が入っているダイエットの強力サポーターになる食材なのです。

ほかにも、「ホエイ」「カゼイン」があり一般的なものとしては3種類のプロテインがあります。

しかし、ソイプロテインはその中でもダイエットに特におすすめのプロテイン。

どうしてソイプロテインがダイエットにおすすめなのか、その理由をご説明します。

ソイプロテインがダイエットに有効な理由について

ソイプロテインがプロテインの中でもダイエットにおすすめなのは、次のような理由が挙げられます。

満腹感が続く

ダイエット中は食事制限をすることが多く、我慢を続けているうちに空腹に負けてドカ食いしてしまうことがあります。

プロテインは低カロリーで、空腹感を紛らわすのにおすすめの食品なのです。

その中でもソイプロテインは、胃腸に吸収される時間がゆっくりの種類。

胃腸への吸収速度が遅いことから、お腹が空きにくく満腹感が持続しやすいので、ダイエット中の食べすぎを抑制する効果が期待できるのです。

特に脂肪分がある牛乳でソイプロテインを割ると、満腹感がさらに持続しやすくなります。

朝に置き換えた場合でも、昼になるまでお腹があまり空かないと感じる人も多いです。

無理に空腹を我慢しなくても、ソイプロテインは自然と摂取カロリーを軽減できるのです。

大豆イソフラボンがホルモンバランスを整える

また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする作用も。

そのため、女性らしいくびれやメリハリのあるボディを作るサポートにもなり、生理不順の解消にもつながります。

生理不順はホルモンバランスの乱れやストレス、食事の栄養バランスの偏り、冷えなどさまざまな原因で起こります。

女性は排卵日から生理前にかけて、お腹で赤ちゃんを育むために体内に脂肪や水分を溜め込もうと働きかけ太りやすい体質に。

反対に、生理が終わって排卵前まではむくみがとれて、痩せやすい体のリズムになるのです。

このホルモンバランスが乱れていると、なかなか体の調子が整わず食事制限や運動をがんばっても思うように体重が落ちない可能性もあります。

この点でもソイプロテインは、男性だけでなく女性にもおすすめしたいプロテインなのです。

大豆レシチンで中性脂肪を減少

また、大豆には大豆レシチンという成分が含まれていて、体脂肪の代謝の活性化を促す作用があります。

大豆レシチンは水分や脂質と結合しやすい成分であり、血管壁や血液中にただよっているコレステロールと結びつき外へと排出してくれます。

その結果、中性脂肪が減少されてコレステロール値の上昇を防ぐため、健康的な体を作り余分な脂肪を落としてくれるのです。

ソイプロテインのおすすめの飲み方について

ダイエットにおすすめのソイプロテインですが、よりダイエット効果を発揮させるには、飲むタイミングや量にも気を配りましょう。

ここでは、ソイプロテインのおすすめの摂取時間や量についてお話ししたいと思います。

ソイプロテインを飲むタイミングについて

ダイエットのためにソイプロテインを飲む場合は、朝食や夕食など1日のうち1食を置き換える方法がおすすめです。

ソイプロテインは一食分で約90kcalとかなりヘルシーですので、食事の代わりにプロテインで済ませることで、摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

置き換えをするときは、カロリーが消費されない夕食にするのがおすすめです。

また、筋トレ後なら30分以内にソイプロテインを飲みましょう。

筋トレした後30分以内は、成長ホルモンの反応と相まって筋肉へのたんぱく質の吸収率が高まるので、筋トレ後に飲むことで筋肉を増やして丈夫にする効果が期待できます。

筋肉量が増えれば代謝もアップするので、同じカロリーを摂取しても太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。

そのため、筋トレと合わせてプロテインを摂る方法が最もオススメできます。

ソイプロテインを飲む量

たんぱく質は一度に摂取する限界量が決まっています。

それよりも多くプロテインを飲んでも、たんぱく質を体が吸収しきれずに外へ排出されるので、適量を飲んでダイエットをしましょう。

1回あたりの限界摂取量と1日の限界摂取量は次の計算式のとおり。

• 1回（1食あたり）…体重×0.7g
• 1日あたり…体重×2.0g

つまり、70kgの人だと1回あたりの限界量は「70kg×0.7g」ですので49g、1日あたりだと「70kg×2.0g」なので140gとなります。

そして注意したいのが、プロテインによってたんぱく質の含有量が異なること。

飲んでいるソイプロテインのたんぱく質の含有量を確認して、オーバーしないよう計算して飲みましょう。

基本は１日１回をベースとして、スプーン１杯や３杯などプロテインのパッケージ記載してある量を摂れば問題ないでしょう。

おすすめのソイプロテインをピックアップ

初めてソイプロテインに挑戦する人は、どんなものを選べばいいのか迷うこともあるでしょう。

ここでは、おすすめしたいソイプロテインをピックアップしてご紹介します。

ザバス　ソイプロテイン100　ココア味

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ザバスのソイプロテイン100はたんぱく質含有率が75%のソイプロテインです。

ココア味の風味でジュースのように飲みやすい味わいで、さらに7種類のビタミンB群も配合。

ダイエット中に不足しやすいたんぱく質とビタミンB群とCを補えるので、食事制限をしている人にもおすすめです。

カロリーも1食当たり79kcal ですので、置き換えダイエットにも使いやすいプロテインです。

ボディウイング　無添加飲みやすい大豆プロテイン

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糖類無添加で、体に優しいソイプロテインです。

他にも保存料や着色料、香料も使っていないので、人工甘味料などを気にしている人におすすめ。

一食分のカロリーは、何と36kcalですので好きなドリンクと割って飲むこともできます。

森永製菓 ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味

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大豆のほかに骨や歯の形成に欠かせないカルシウムや、骨の形成をサポートするビタミンDを配合。

筋肉と骨を強くするソイプロテインです。

量も240gと少ないですので、まずはお試しでソイプロテインを飲んでみたいという人におすすめです。