無駄な脂肪を付けないために日頃から心がけたい6つのポイント

ダイエットは今ある脂肪を燃やすだけでなく、（健康を害さない程度の）脂肪をできるだけつけない生活を心がけることも大切です。

しかし、自分では気を付けているつもりでも、脂肪がつきやすい生活習慣をしてしまっている人も多いのが現状です。

思うように体重が減らない人や、気を付けているはずなのに体重が増え気味な人は、脂肪を付けないための生活習慣を心がけましょう。

今回は、脂肪をつけないために日ごろから心がけておきたいポイントをお話ししたいと思います。

食事のときはよく噛む

そもそも食事によって満腹と感じるのは、脳にある満腹中枢の働きによるもの。

この満腹中枢を刺激するには、顎をしっかりと動かして咀嚼することが大事という話は有名ですよね。

さらに咀嚼で満腹中枢が刺激されると、ヒスタミン神経系も活性化して噛むだけで脂肪が燃焼しやすい体質になるのです。

そのため、普段から食事はよく噛んで食べ、噛みごたえのある食品を意識して食べましょう。

近年は洋食文化が進んでいて、やわらかいパンが主食になり、ハンバーグなどの加工食品が中心になっています。

しかし、このようなやわらかい食べ物だと咀嚼回数が少なくなかなか満腹を感じにくいです。

そんなに食べていないつもりでも、気づいたらカロリーオーバーになっていることもよくあります。

反対に、よく噛む食品の多くは低カロリーでヘルシーな小魚や野菜、こんにゃくなどがあげられます。

これらはどれもしっかり噛むことで満腹中枢を刺激して、少量でも時間をかけて食事すれば摂取カロリーを抑えて満腹感を得ることができます。

また、たくさん咀嚼するのは顎の筋肉を鍛えるので、小顔効果も期待できますよ。

ストレスによるドカ食いをやめる

太っている人の多くは、気づかないうちに自分が燃焼するカロリー（消費カロリー）以上にたくさんの量を食べています。

たとえば、家族との関係がうまくいかない、仕事でミスをしたなど、ちょっとしたストレスでもそれを解消しようと、つい甘いものを食べたくなります。

食事でお腹が満たされることで脳の快楽中枢を刺激するので、もっとも簡単なストレス解消法です。

そのため、ストレス解消にドカ食いが習慣になり、どうしてもやめられない人が多いのです。

しかし、現代人なら誰もがストレスを抱えていますが、全員が肥満にはなっていませんよね。

これは、ストレスを解消する手段が食事以外の方法を持っているため。

ストレスを感じたら、気持ちのコントロールをできるようになるだけで、軽いストレスなら影響されにくくなります。

まずは、食べ物でストレスを発散せずに、食事と関係ないストレス解消法を見つけましょう。

自分に自信が持てずストレスを抱えやすい人は、自己啓発本や心理学の本を勉強するだけでも、自分の知識の幅が増えますし人として成長でき、ちょっとしたストレスを感じにくくなります。

長期的なストレスは体調不良の原因になるので、息抜きになる趣味に打ち込むのも食欲を忘れる良いきっかけになります。

また、ウォーキングやショッピングなど、体を動かすことも十分なストレス発散になりますよ。

自分が打ち込める趣味を見つけるなど、いろいろな方法でストレスを発散していきましょう。

タンパク質中心の食事を心がける

余計な脂肪をつけないためには、カロリー制限だけでなく食事内容の質も考えてメニューを組み立てていきましょう。

肉や大豆に含まれているタンパク質は筋肉の材料となり、代謝を高めたり脂肪を燃やしやすい体質にしてくれたりする栄養素です。

また、体に満腹を教えてくれるレプチンという伝達物質の分泌量を増やす効果があるため、ドカ食い防止にもなります。

反対に、タンパク質が不足ぎみな糖質メインの食事は、レプチンの血中濃度が低くなり食べても食欲が収まらない状態に。

食べ過ぎを招いて無駄な脂肪をつける原因になるので、糖質を少なくして、その分タンパク質を増やすことでバランスの良い食事を心がけましょう。

特にヘルシーな大豆を使った納豆や豆腐、脂質の少ない鶏肉はダイエッターに欠かせない食材。

白米やパンの量を減らして、その分タンパク質や野菜で食事量を補うようにしましょう。

塩分は控えた味付けを心がける

塩分が多い料理は、体の水分と結びついてむくみの原因になります。

むくみは蓄積された老廃物やリンパ液などが原因で、そのままむくみが慢性化すると体にセルライトができたり脂肪として蓄積されたりしてしまいます。

そこで、普段から塩分を控えた料理を食べることを意識しましょう。

ファストフードやレトルト食品は塩分が非常に多く、たった1食でも1日に摂るべき塩分摂取量をオーバーすることもあります。

そのため、できるだけ塩分を控えた料理を自炊して、塩分コントロールを行ってみてください。

たとえばお味噌汁なら味噌を減らして出汁をしっかりと効かせることで、味噌が少なくてもしっかりとした味わいに仕上がります。

また、サラダにかけるドレッシングもたくさんかけず、代わりにレモンをプラスするだけでも酸味によって少ない塩気でもおいしくなります。

もともと食材が持つ味を活かせば、味付けなしの料理でもおいしく感じますし、だんだん薄味にも慣れてきます。

塩分の摂り過ぎは将来的な高血圧や動脈硬化の原因になるので、ぜひ減塩生活を続けていきましょう。

ながら筋トレで筋肉をつける

毎日仕事や家事に追われていて、なかなか運動する時間がとれない人もいると思います。

そんなときでも、普段の家事のやり方や生活の中で工夫することで筋トレをすることができます。

たとえば、掃除機をかけるときは足を前後に大きく開き、アキレス腱を伸ばすように屈伸すれば太ももの筋肉を刺激することができます。

または、家の中ではつま先立ちで歩く、歯を磨くときはつま先立ちで磨く、逆に膝を少し曲げたまま、あるいは軽い曲げ伸ばしをしながら磨く、椅子に座る時・立つ時は太ももの筋肉を意識してゆっくりと動作する等々。

テレビを見ている最中も、腰をひねったり、肩を動かしたり、腕を伸ばしたりストレッチをすることもできますし、膝の曲げ伸ばしやつま先立ちなど、ちょっとした時間で「ながら筋トレ」ができます。

工夫することでいろいろな方法を編み出すことができますので、普段の生活でどのようにしたら筋肉を使うことができるか意識してみて下さい。

もちろん、筋トレの時間をきちんと取れる場合は、スクワットや腕立て伏せ、プランクなどを取り組むことで、筋肉を効果的に引き締めたり痩せ体質を作ることができます。

日常や筋トレ生活を通じて無駄な脂肪を付けず、ダイエットやスタイルの維持向上を目指してください。

便秘を解消する

腸内環境が整っている人は、通常よりも脂肪を溜め込みにくく食事をスムーズに消化することができます。

反対に腸内環境が悪いと便秘になり体重が減少しない上、腸に留まった食べ物のカロリーを余分に吸収してしまいます。

そのため、カロリーコントロールだけでなく、お腹に溜め込まないように腸内環境を整える生活を送りましょう。

たとえば、朝はヨーグルトを食べる、食物繊維が多い野菜やフルーツを意識して食べるなど食事から胃腸の調子を整えることができます。

ほかにも体が冷えていると胃腸も冷えてしまい、消化スピードが落ちてしまうので冷えを解消するために靴下を履いたり、お腹にカイロを貼ったりして冷え取りを行いましょう。

冷えは代謝も低下させるので、太りやすく痩せづらい体質になってしまいます。便秘に悩んでいる人は食事や運動で胃腸を刺激して、お腹に溜め込まない生活を心がけてみてください。