初心者が簡単に始められる筋トレメニューおすすめTOP３

筋トレの種目はベーシックなものから競技に特異的な種目まで多岐にわたります。アイデア次第では無数に存在すると言っても過言ではありません。

この中からうまく種目を組み合わせることで（理論的には）無尽蔵に筋肉を強化、発達させていくことができるわけですが、反面種目数の多さによって、どのような組み合わせが効果的なのかについて多くの人がつまずく大きな要因の一つでもあります。

このように多くの種類から自分に合った筋トレを探し出すのは容易ではないことが分かります。

そこで、スタート地点でつまずかないように初心者が簡単に始められて、効果を実感できる筋トレメニューのおすすめTOP3をご紹介したいと思います。

ベーシックなものばかりですが、初心者にとっては効果てきめんであることは保証します。

何をやればいいのか分からない人は、ぜひTOP3を試してください。

筋トレ方法

まずは、TOP3を1種目ずつ日を変えて行うことから始めて、慣れてきたら1日で2種目または3種目行うようにしてみましょう。

例えば、月曜日、火曜日、水曜日に1種目ずつ筋トレをして、木曜日は休養日。そしてまた同じ構成で金曜日、土曜日、日曜日に筋トレをして、月曜日は休養日。

この3日行って1日休養のローテーションで行っていきます。

このパターンを1ヶ月～2ヶ月繰り返し。慣れてきたら1日に複数種目を行うメニューに移行していきます。

例えば、月曜日に２種目、火曜日に１種目、水曜日は休養日、そして同じ構成で木曜日に２種目、金曜日に１種目をローテーションしていきます。

さらに慣れてきたら、３種目を１回のメニューとして行い、１日おきにトレーニングしていきます。

腹筋は回復が早い筋群なので週1回どこかで休養を取れば毎日行ってもOKです。

筋トレおすすめTOP3

あまり難しく考えずに、まずはやってみてください。1ヶ月やれば回数も体力もアップしていると思います。それを実感できたらそのままの勢いで2ヶ月、3ヶ月とトレーニングを継続していきましょう。

クランチ

いわゆる腹筋運動。筋トレを始めたいと思ったときに導入種目として取り入れることもできますし、筋トレ経験者でもしっかりと効果を上げることができるベースの筋トレです。腹筋の中心にある腹直筋を鍛えます。

ボディメイクしたい人が腹筋を鍛える時に目標とするシックスパックは腹直筋が盛り上がることで形成されます。（ただし、いくら鍛えても脂肪が乗っている状態では見た目的には割れてきません）

やり方は、まずは仰向けになって膝を曲げます。手を頭に添えたらスタートポジションです。

この姿勢から背中の上部を浮かすようにして体を丸め込みます。腰は床に付けたままにします。これ以上丸め込めないと思ったところがフィニッシュです。腹筋の力を抜かないようにしてゆっくり元の姿勢に戻ったらすぐさま切り替えして動作を繰り返します。

お腹を丸め込む時に腰を完全に浮かしてしますとシットアップになってしまいます。これでは腹筋をピンポイントで鍛えることができないので、クランチとシットアップの違いを意識して正しいフォームで行うことを心がけて下さい。

フォームが正しくても腹筋に効いてなければよりよい効果は見込めません。その効かせられない典型が、きついからといって反動を使って体を起こしてしまうことです。きつくなったときこそ正しいフォームを意識して、全腹直筋を動員することが大切です。最初の方よりも起こせる範囲が低くなってもいので、反動を使わない、ズルをしないことを肝に銘じて、腹筋を動員させて上体を起こすようにしてみましょう。

もし、１ミリしか上がらないとしても、それが全力を出し手の結果ならば、それはあなたにとってとても効果的な筋トレとなるでしょう。

スクワット

スクワットは下半身を鍛えるベーシックな種目として多くの人に活用されています。ベーシックとは言え、健康目的やボディメイクを目指している人だけでなく、ボディビルダーも好んでメニューに取り入れてているほど恒久的な効果が見込める筋トレです。

太ももはスクワットだけでも強度を高めていけば（ダンベルやバーベルを使った筋トレにステップアップしていく）、男性であれば破壊力のあるバルクアップした脚を作ることができますし、女性であれば適度に筋肉が付くことでジーンズがかっこよく履きこなせる脚を作ることができます。

また、スクワットはお尻の筋肉にも働きかけるので、ヒップアップやお尻と太ももの境界をクッキリさせる効果ももたらします。

初めてやる人は意外と正しいフォームのつくり方が難しく感じるかも知れませんが、覚えてしまえば自然を反復することができるようになります。間違ったフォームで行うと腰やひざを痛めてしまう原因にもなりますので、決して我流で行わないようにしましょう。

フォームは動画を見ていただくこととして、少しポイントをお話ししたいと思います。

最も大切なポイントは、しゃがんでいくときに膝をつま先よりも前に出さないようにすることです。前に出すと膝に過度な負担がかかってしまい、それを繰り返すことで靭帯にダメージを与えてしまう危険性が高まります。

それを回避するためには、出来る限り“すね“を垂直に立てて行うことを意識して行うことです。

重心を前に移行させるのではなく、常に真下に持ってくることを意識して行えば自然と膝が出にくくなります。あるいは、お尻をうしろに引きながらしゃがんでいくときにバランスを取るにはどうすればいいかを意識すると前に出にくくなります。

ぜひ正しいフォームを自分のモノにして安全に、そして最大限の効果が得られるようスクワットを進めてもらえればと思います。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは、以前より体育の授業や部活などでよく取り入れられてきたポピュラーな筋トレ種目の一つです。

でも、どこを鍛えているのかよく分からずに筋トレをしていた人が多くいます。もちろん、目的を持ってトレーニングしている人であれば分かっていますが、やらされている感が強い場合は、筋トレをこなすことに一生懸命になって目的が曖昧になってしまうことが少なくないのです。

鍛えている筋肉が分かって筋トレをしているのか、それとも分からないで筋トレをしているのか、この違いはのちに取り返しの使い程の差となって表出してくることになります。

ぜひ、この機会に筋トレマガジンをご覧の方々には効果を最大にすべき正しい知識を身に着けていただければ嬉しく思います。

もう知っていると言う人も多いとは思いますが、これから筋トレを始める初心者の人には未知の世界に見える筋トレ。知っている人はおさらのつもりでご覧いただければと思います。

さて、腕立て伏せは、どこが鍛えられるのか？

感覚的には“腕”を想像する人が多いかも知れません。もちろん肘関節を動かしているので腕も鍛えられます。でも、それだけではありません。

胸の筋肉、大胸筋も鍛えられるのです。

メインで鍛えられる筋群は手を置く位置によって変わってきて、肩幅よりも広めにとると大胸筋、狭くしていくほど上腕三頭筋（力こぶの裏の部分・俗に二の腕と言われるところ）がメインに鍛えられます。

あなたがどこを鍛えたいのかを明確にしてフォームを選択するようにしてみましょう。

また、肩の筋肉・三角筋も協働して働くので肩の引き締めにも役立つことになります。どんどん筋肥大していくことは難しいですが、思わぬ副産物を得られるのが腕立て伏せの魅力でもあります。

初心者の人は筋トレ習慣を始めやすい筋トレなので、ぜひ導入種目としてメニューに取り入れてみて下さい。

プラスα「プランク」

TOP3は昔からあるポピュラーな筋トレ種目ですが、最近多くの人がおすすめし、人気を得ているのが「プランク」です。すでに経験している人も多いのではないでしょうか。

老若男女に関わらず、たたみ一畳分のスペースさえあれば場所も選ばず手軽に体づくりや健康づくりができることからまずはプランクからといったように筋トレをスタートする人が少なくありません。

プランクは体幹を鍛えるトレーニングで腹部の引き締め、ぽっこりお腹の解消に効果が高い種目として知られていますが、姿勢の改善などアライメントを整えるのにも役立つ筋トレです。

TOP3と一緒にトレーニングしてもいいですし、手初めてプランクからやってみるのもOKです。

ボディメイクを成功させるためには、いまのあなたにできる筋トレを選択して、それを続けていくことです。

あなたの筋トレ生活が実りあるものになり、望みの体を手に入れることができることを祈っています。頑張ってください！