筋トレで筋肥大を成功させるために必要なたった3つのこと

筋トレしているけど思うように効果が出ない･･･、筋肥大が思うように進まない･･･、筋トレで一度も成功したと思える経験をしたことがない･･･、そんな悩みを抱えている人がたった3つのことを守るだけで劇的に効果が表れるようになります。

ここでお話しすることは基本的なことですが、実際に筋トレを始めると原則を忘れていたり、疎かになってしまうことが少なくありません。

そして、原則以前に大切なことは、少しずつでもいいのでできることをきちんとやる。そして後回しにしないこと。

難しいことではありませんので、しっかり守って最高の体を手に入れましょう！

筋トレ、そして継続

一つ目は、筋トレ。当たり前のことですが、筋トレしなければ効果が出ないのは人間に共通する大原則です。

やろうと決めたら、まずは何かやってみることです。

いろいろなサイトで筋トレ情報が配信されています。いまや筋トレ情報の宝庫です。筋トレマガジンでも、初心者から経験者向けにいろいろな筋トレ情報やメニューを配信していますので、よろしければ参考にされて下さい。

そして、筋トレを始めたら続けることです。

体や筋肉は外部からの刺激に対して少しずつ変化していきます。それには少し時間がかかります。

まずは、３ヶ月続けて下さい。１ヶ月そこらで筋肉の変化は実感することはできません。より大きい負荷を扱えるようになるといった筋力については筋トレを始めた初期段階でよく向上してきますが、筋肉の変化はミクロ単位でゆっくりと進んでいきます。

筋肉が短期間で目に見えて大きくなるような魔法は存在しないことを念頭に置いて、一歩ずつ筋トレ生活の歩みを進めていきましょう。そうすることで、必ずあなたの体は目標へと近づいていきます。

また、質の面で筋肥大を促すようなトレーニングをしていない人が多くいるのも現実です。

続ける準備ができたら、今度はいかに効率的、効果的に筋肥大を促すことができるか、それを考え、日々の筋トレに反映する必要があります。

筋肉は、何となくやっているだけでは大きくなるものではありません。負荷が軽すぎてもだめですし、負荷が大きすぎてもいけません。

もちろん、普通に生活していて与えられる負荷を越える刺激を筋肉に与えれば、立派な筋とです。ただ、筋肉を大きくするためには適切な刺激を与えなければ、効率的に肥大しません。

個人差はありますが、一般的には８～１２回がMAXとなるような負荷で筋トレをすることが理論および先輩方々の経験則上、筋肥大を促す上で適切だとされています。

ここで言うMAXは、もう一回も反復できない限界の回数で、例えば８回はできたけど、９回はどうしてもできないといった回数です。

くれぐれも、力を残した状態で８～１２回行うことではないことを十二分に心得て下さい。

「１２回反復したからここでやめよう」これでは全くダメなのです。

１２回を越えてできるなら、重さを上げて８～１２回がMAXになる負荷に調節しなければいけないのです。

筋トレに楽は禁物です。楽じゃないから筋肉や体の組織は何らかの反応を起こすのです。この点を意識して筋トレに励んで下さい。

関連リンク ：筋トレ知識・理論

栄養

二つ目は栄養です。

根本的なところで考えると、体は栄養が供給されないと生命を維持することができません。

それと同じように傷ついた筋肉には、通常よりもたくさんの栄養素を与えてあげなければ、維持できるどころか、細ってしまう事態にもなり兼ねないのです。

体は、栄養が供給されているからこそ、維持されているのであり、成長期や筋トレやスポーツなど積極的に負担を強いられる環境下では、より一層の栄養補給を行ってあげる必要があります。

すべての栄養素が大切ではありますが、筋肥大を促すことに争点を当てた場合、最も大切な栄養素が「タンパク質」です。

タンパク質が大切なのは、いまでは多くの人が知るところですが、適切な量を摂れてないのも現状です。

タンパク質を体の組織を構成する元となる栄養素です。筋トレだけでなく、体の状態を維持する上でも最も大切な栄養素の一つなのです。

そのタンパク質を適切に摂って、筋トレの効果を最大化することが、筋肥大を成功させる上で守らなければならない大原則となります。

もう一度言いますが、すべての栄養素が大切です。しかし、筋肥大を目指すならタンパク質はより一層意識して摂る必要がある。このことを常に頭に入れて、日頃の食事に気を配って下さい。

あまり難しく考えると長続きしませんので、筋トレを始めるよりも1.5倍程度目安にタンパク質の量を増やすようにしてみて下さい。もっと言うなら「体重×1.5g～2g （体重60kgなら90～120g）」ですが、あまり細かくすると先にお話ししたように続かないケースが多くありますので、ざっくりで構いません。

感覚的で構いません。肉の量を1.5倍にする、魚を大きめのものにする、タンパク源をもう１～２品加えてみる。こんな感じでざっくりでいいので増やす努力をしてみましょう。

ただし、摂り過ぎは禁物です。吸収の許容量を超えたタンパク質は体脂肪として蓄積されていきます。むやみに食べられるだけ食べるといったことは避けて、感覚的に1.5倍かなという量を意識して摂るようにして下さい。

関連リンク ：栄養情報

休養

最後は休養です。

筋肉は、筋トレしている最中に成長するのではなく、休んでいる時に回復し成長していきます。

筋トレしている時はむしろ筋繊維を破壊する行為を行っていて、その傷ついた筋繊維は休んでいる間（筋トレをしていない間）に栄養摂取と相まって回復が促され、より強く、大きくなろうとする現象が起こります。これを超回復といいます。

適切に休養をしなければ、いつまでたっても筋肉は回復せず、成長スイッチが押されることがないのです。

つまり、筋トレしたら筋肉を一定期間休ませて上げる必要があるんですね。やればやるほどドンドン筋肉が発達してくるといった発想は捨てなければいけません。

筋トレは計画とトレーニング内容の“質”が超重要なのです。

筋肉の部位や筋トレの強度によって回復の期間は違いますが、初心者の人は１～２日空けてトレーニングをすることをオススメします。ただし、これは絶対的なものではなく、期間を伸ばすことに関しては状況を鑑みて臨機応変に調整することが大切です。

例えば、１日だけでは筋肉痛が残っている、疲労感が取れない、そのような場合は２日空ける、それでも回復していないと感じれば３日空ける。このように休養する期間を延長して下さい。

これは楽をするために延長するのではなく、自分の肉体の声に耳を傾け、自分に対して厳しい姿勢を貫いた上で反することです。気分が乗らないなどといった理由で休みを増やすことは極力避けて下さい。ただし、たまに気分転換で予定外の休みを入れることは筋トレを続けていく上で有意義な休養となるでしょう。このあたりは経験していくうちに自分で感覚的に判断できるようになると思います。

なお、休養をとる必要があるのはトレーニングをした筋肉です。

このあたりは、筋トレを毎日やってはいけないと勘違いするところですが、計画的に行えば筋トレ自体は毎日行っても大丈夫です。むしろ、部位を分けて今日は胸、明日は背筋、その次は腕など分割して行うことは全身をくまなく強化、発達させていく上で非常に有効な方法となります。

もう一度言います。毎日やってはいけないのは、同じ筋肉です。

「今日胸をやったけど、もっと大きくしたいので明日も胸の筋トレをしよう」。これでは回復が追い付かず、筋トレ効果は一向に見えてきません。そんなことをするなら休養の期間を１週間くらい長く取って習慣化する方がよっぽど有意義な取り組みとなるでしょう。

なお、腹筋は回復が早い筋肉なので慣れてくれば連続してトレーニングすることは効果的なトレーニングとなります。（ただし、回復していないと感じれば休みを取るように）

このように筋肉を肥大させるためには、たった３つのことに注意を払い、常に意識して筋トレを行っていくことが大切であることが分かったと思います。

筋トレは意識の違いが成否を分けます。やみくもにやるのではなく、ぜひいろいろと考えながら楽しい筋トレライフをお送りください。