腹筋をバキバキに割るための３つの戦略！自分史上最高のシックスパックを手に入れるトレーニング方法

シックスパックを手に入れる3つの戦略

少々長くなりますが、本気で腹筋をバキバキに割って自分史上最高のシックスパックを手に入れたい人はお付き合いください。
方法は様々なありますが、できる限り続けやすい方法でご紹介しています。

３つの戦略は以下の内容で構成されています。

１.筋トレ
２.食事管理
３.有酸素運動

このことを念頭に読み進めていって下さい。

さて、以前より腹筋関連の記事でもお伝えしている通り、腹筋を割るだけなら脂肪を落とせば割れて見えます。

単にお腹周りをスッキリさせたいといった場合はそれで目的は達成できるわけですが、「腹筋を割りたい」と考えた時って”凹凸をクッキリ出して、かっこいい腹筋になりたい”と思っている人が多いのではないでしょうか？いわゆる、バキバキの腹筋ですね。

だとしたら、脂肪を落とすだけでは、痩せていて単に筋が入って割れたように見えているだけで”凹凸がクッキリ出た、かっこいい腹筋”には遠く及ばないのです。

ではどうすればいいのか？

かっこよく、見た目を良くするためには、腹直筋を肥大させることを一番に考えなければいけません。

肥大させて凹凸を際立たせることで立体感が出ます。

立体感が出ることで見た目が良くなり、シックスパックであると胸を張って言える、かっこい腹筋が作られるわけですね。

腹筋をバキバキに割ってシックスパックにするには何が必要なのか考えてみたいと思います。

まず、認識しておく必要があるのは、腹筋も他の筋肉と同じ筋肉であると言うことです。

つまり、大胸筋や上腕二頭筋（力こぶ）などを鍛えて肥大させるのと同じ筋トレ方法が有効である言うことです。

ただし、腹直筋は姿勢の保持に関わる筋肉、あるいは息を吐くときに作用する筋肉、いわゆる呼気筋なので一般的に遅筋が優位な筋肉です。
呼気においては”せき”をした時が最も大きく作用します。腹筋が固くなるのが確認できると思います。

どちらの作用も持続的、または断続的な力を発揮することが求められることから”遅筋”が優位となっているわけですが、それがゆえに問題が出てきます。

遅筋は、速筋に比べて肥大しにくいということです。

速筋は瞬発的な力発揮において爆発的に動員される筋肉で筋肥大を目的とした筋トレによって、明らかに大きくなったことが観察されます。

しかし、遅筋は速筋のようにどんどん大きくなっていくことはないのです。

ただし、適切な筋トレ方法で腹筋を鍛えれば、速筋のように大きくなりにくいが、持っている能力を最大限に生かして肥大することは可能です。

また、腹筋は遅筋優位なだけであり、速筋も含まれています。
すべてが遅筋で占められているわけではないことも認識しておく必要があります。

どの筋肉にも速筋、遅筋が混在していて、筋肉がどのような利用の仕方をされるかで速筋優位か遅筋優位か、あるいは中間型かに決まってきます。

そのため、腹筋においては速筋の持つ肥大力を十分に引き出すと同時に、ささやかながらも遅筋も遅筋の限界まで肥大させることが大切になるのです。

それによって、バキバキに割れた腹筋、シックパックが作られることになります。

ちなみに、腹直筋は腱画と言う横に走る腱と中央を縦に走る白線によって区切られています。
それによって、腹直筋は最初から6つや8つに割れている構造をしているんですね。
これが痩せてたり、脂肪を落とせば割れて見える理由です。

この腱画で区切られた一つ一つのブロックを盛り上げて、溝を作ることでバキバキに割れた腹筋が作られるわけですが、遅筋優位という制限の中でどれだけ能力を引き出して肥大させることができるか、それが重要になってきます。

ここでお伝えしたかったのは、バキバキに腹筋を割るための特効薬はないと言うことです。
地道にトレーニングを積んでいくことが、最短ルートとなります。

もちろん、体脂肪率が低ければ3ヶ月や半年程度でも割れてくるでしょう。
ただ、これはバキバキになるまでの過程に過ぎず、まだまだ伸ばすことができる余地が十分に残っている段階です。

速筋優位でも筋肥大させるのには時間がかかりますが、遅筋優位であればもっと時間がかかると思って下さい。
本当に自分史上最高の腹筋を手に入れたいなら1年単位で観察してく必要があります。
諦めなかった人だけが手にできる”誰が見ても最高の腹筋”。
その腹筋になれる権利をあなたは手にしています。トレーニングを続けていくことで確実に。

ということで、肥大しにくいがゆえに根気強く続けていく必要があることを認識しておいてください。

さて、このことを前提として、腹筋をバキバキにするための筋トレ方法と脂肪を落とす方法について解説したいと思います。

これらの方法は３つの戦略から構成されます。

始めに示した「筋トレ」、「食事管理」、「有酸素運動」の３つです。

一つ一つを組み合わせることで、史上最高の腹筋を目指します。

腹筋を肥大させるための筋トレ方法

”肥大させるのと同じ筋トレ方法が有効である”というのは、はじめの方でお伝えした通りですが、その考え方と方法をお話ししたいと思います。

筋肥大させるための効果的な強度（ここでは反復回数）があります。

1セットにつき「8～12回（RM）」です。

ただ何も考えずに、この回数を反復すればよいというものではなく、8～12回が限界になる回数（RM）で行います。

つまり、当該回数が限界になるように負荷を調節してあげる必要があるんですね。

はじめの内は自重でも、この回数が限界になるかも知れませんが、筋力が向上してくると限界を迎える回数が増えていきます。

例えば、10回が限界だったのが、2週間後には12回できるようになったりするわけです。
この場合は、また8～12回が限界になるように負荷を調節するようにします。

具体的な方法として私が行っていている方法をご紹介します。

まず8～10回が限界になるような負荷で行います。
そして、筋力がアップして12回反復できるようになったら、再度8～10回になるように負荷を調節します。

ちなみに下記で紹介する”腹筋をバキバキ割るための筋トレメニュー”はすべて自重で行う種目です。

そのことを前提にした負荷の調節には、ダンベルを持つ、動作スピードを遅くする、足におもりを付ける（下半身動作の場合）、角度（姿勢）を変えるなどが考えられます。

すでにこれらの負荷を加えている段階なら、さらに重いダンベルに変更する、動作スピードをさらに遅くする、足のおもりをさらに重くする、負荷が高くなるようにさらに角度を付けるなど、さらに負荷を加えていく方法をとることになります。

まとめると、8～10回が限界となる負荷で筋トレを続ける中で12回できるようになったら、再度8～10回が限界になるように負荷を上げる。
負荷を上げる方法には、上で説明したような方法があり、種目に応じていずれか、または複数の方法を適用する。

このことを念頭にトレーニングしていくことになります。

それでは、次に筋トレメニューをご紹介します。
負荷の調節にはいずれの方法をとるかも含め具体的に解説したいと思います。

腹筋をバキバキに割るための筋トレメニュー

メニュー構成はいたってシンプルです。

全身を鍛えて筋肥大したい場合は別ですが、”腹筋を割る”といった個別の目標に対しては難しいことを考えないのが最短距離で腹筋をバキバキにするための近道になります。

人にとって一番難しい「継続することを」をクリアできる、続けやすい王道の筋トレ種目で構成することで、確実に効果的に結果を出すようにします。

筋トレは続けていけば必ず結果が出るので、まずは継続することを守ってください。

その種目は、
クランチ＋サイドクランチ＋レッグレイズ
です。

筋トレをしたことがある人は誰でも知っている”超王道”種目です。

こんなのでいいの？と思うかもしれませんが、種目自体は単純ですが、上記で説明したように強度が肝になります。
その方法を以下で説明していきます。

クランチは腹直筋の上部、サイドクランチはわき腹の腹斜筋、レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えます。
サイドクランチの腹斜筋はシックスパックとは直接関係ありませんが、腹直筋を引き立たせるために重要な部位になることはもちろん、お腹周り全体のかっこよさを作り出すために必要になります。

この３種目をしっかりと続けていけばシックスパックへの道は難しくありません。

どうしてもマンネリして続けていくことが困難な場合を除いて、この３種目を続けていくことをおすすめします。

各種目の動作方法は下記の解説中にあるリンク先をご覧いただくとして、ここでは強度の上げ方を説明します。

上記でお話ししたように腹筋も他の部位と同様に負荷を上げていく必要があります。
そうることで自分が持っている肥大能力を最大に高めることが可能になります。

もちろん、引き締めやある程度肥大できればそれでいいという場合は、1セットあたり反復できなくなるまで繰り返す一般的な腹筋トレーニングの方法で問題ありません。

しかし、ここでは腹直筋を最大限に肥大せてバキバキに割ることを目的としています。
そのためには、8～12回が限界になるように、その都度強度を上げていく必要があるのです。

まずはクランチです。

クランチの強度の上げ方

最初は通常通り自重でクランチを行います。

参照元：筋トレTV「クランチ」

正しいフォームで8～10回が限界であれば、そのまま継続して下さい。

12回以上できるようになったら、ダンベルまたはペットボトルを持って行います。いわゆるダンベルクランチです。

参照元：筋トレTV「ダンベルクランチ」

その時、また8～10回が限界になるように設定します。

まずは、中身が入った1～2リットルのペットボトルを持って行います。
これで実践して8～10回が限界になれば、そのまま続けて下さい。

7回以下であれば、500mlのペットボトルに変更し、11回以上であれば3kg以上のダンベルに変更して行います。
ダンベルはプレートの調節が可能なこちらのダンベルがおすすめです。腹筋だけでなく、全身のトレーニング使えるので便利です。

以下はサイドクランチにも共通します。

以降同様に12回以上できるようになったら、8～10回が限界回数になるようにウエイトを調節して行っていくようにします。
これで負荷を加えることで強度を変更していくことができ、種目を変更せずとも腹直筋は常に成長が促されることになります。

負荷を加えるダンベルなどがない場合は、動作スピードを遅くすることで負荷を調節することができます。
ただし、ずっと使える方法ではありませんので、途中でダンベルなどで負荷を上げていく必要があると思います。

方法は簡単です。

動作の行きと帰り、それぞれに3秒以上かけて動作するようにします。

そうすることで腹直筋への刺激が持続し、強度が高まります。
これを最大5秒まで実践し、5秒かけても12回以上出来るようになったら、ダンベルやペットボトルを負荷にして行うようにします。

なお、ダンベルやペットボトルで負荷を加える方法と動作スピードを遅くする方法は同時に行うことができます。
さらに負荷が高まりますので、腹筋の成長、筋力アップに応じて取り入れるようにして下さい。

サイドクランチの強度の上げ方

最初は通常通り自重でサイドクランチを行います。

参照元：筋トレTV「サイドクランチ」

正しいフォームで8～10回が限界であれば、そのまま継続して下さい。

12回以上できるようになったら、ダンベルまたはペットボトルを持って行います。

負荷を加えたパターンの動画は見つけることができませんでしたが、サイドクランチの姿勢で上側の手にダンベルやペットボトルを持って行います。腕の伸ばし方は、ダンベルクランチと同様に腕を真っ直ぐ伸ばした姿勢で行います。

あとはクランチ同様です。

再度8～10回が限界になるように設定します。

まずは、中身が入った1～2リットルのペットボトルを持って行い、8～10回が限界になれば、そのまま続けて下さい。

7回以下であれば、500mlのペットボトルに変更し、11回以上であれば3kg以上のダンベルに変更して行います。

さらに12回以上できるようになったら、8～10回が限界回数になるようにウエイトを調節し、これを繰り返していきます。

レッグレイズの強度の上げ方

最初は通常通り自重でレッグレイズを行います。

参照元：筋トレTV「レッグレイズ」

正しいフォームで8～10回が限界であれば、そのまま継続して下さい。

12回以上できるようになった場合は負荷を加えるのですが、レッグレイズの場合は脚を上げる動作なのでクランチとサイドクランチの負荷の上げ方とは違いがあります。

まずは動作スピードを遅くして行います。

クランチとサイドクランチが基本的にはダンベルなどで負荷を加える方法から優先して行いますが、レッグレイズは動作スピードを遅くして負荷を高める方法から行います。

これは足におもりを付けることが困難ことと、おもりを付けられたとしても落下などの危険が伴うため、動作スピードを遅くするやり方を行います。

方法は動作の行きと帰り、それぞれに5秒以上かけて動作するようにします。
レッグレイズは可動域が広いため、クランチなどに比べて秒数が長くなることに注意して下さい。

ゆっくり動作することで腹直筋下部への刺激が持続し、強度が高まります。
これを往復それぞれ最大10秒まで実践し、10秒かけても12回以上出来るようになったら、次の方法を行うようにします。
なお、1回1回を静止しながら5段階～10段階で上下していく形でも大丈夫です。階段を上っていくように徐々に上げて、徐々に下げていく形ですね。

さらに負荷を高めるには、上記のゆっくり動作するのに加えて途中で静止する形をとります。

脚を45度ほど上げたら、3秒以上静止し、45度ほど下げたら3秒以上静止します。（静止する角度はこちらの動画で紹介されている角度くらいを目安にして下さい。これを上げるときも下ろす時も行います）

参照元：腹筋を鍛えるトレーニングと鍛え方

こうすることで刺激時間が延長され、それが負荷となって強度が高まることになります。

静止時間を伸ばすことで、強度を高めることができますので、12回以上出来るようになったら、静止時間を伸ばすことで強度を高めていってください。

なお、レッグレイズは腰への負担が比較的高い種目です。

腰の負担を軽減するために大切なのは、腰を反らさないようにすることです。

その方法として、「お尻の下に手を置いて受動的に腰をフラットな状態に持ってくる方法」と「腰を能動的に床に押し付ける方法」があります。

前者はお尻の位置を高くすることで反りを少なくします。

後者は動作中に腰を床に押し付けた状態にすることで自分の力で腰の反りを抑えます。
腰は元々湾曲しているためフルフラットで床につくのは難しいと思いますので、”可能な限り床に押し付ける”ようにすれば大丈夫です。

トレーニングの頻度ついて

トレーニングの頻度は、自重で行う場合は24時間程度回復するため毎日行いますが、ここで紹介しているトレーニングは筋肥大トレーニングで負荷が高いため1日おきに行うようにします。つまり、48時間筋肉を休ませるようにします。
その間に栄養摂取と休養によって少しずつ筋肉が成長していくことになります。

ただし、続けやすいように曜日は固定します。
そのため、週に1回は2日休みが入ります。曜日は自由に決めて下さい。

以上を踏まえてメニュー例を示すと次のようになります。

1週間のメニュー

種目構成は上記で説明したクランチ、サイドクランチ、レッグレイズです。

このように1日おきでメニューを組み、週末は2日休みが入ることになります。
2日休みが入るのは、曜日固定の1日おきでメニューを組んだ場合、週の最後と週の初めに2日連続してトレーニングすることになってしまうからです。
1週間頑張っての2日休みは特に影響はありませんので、気にせず休んでください。

脂肪を落として筋肉を成長させるための方法

脂肪を落とすための方法には主に２つあります。

食事管理と有酸素運動です。

いまの体の状態によって、２つとも取り入れた方がいいのか、どちらか１つでいいのか違ってきます。

具体的には、痩せ形タイプ、普通体型タイプ、肥満体型タイプの３形態によって取り組み方に違いがあります。

まずは、自分がどの体型に分類されているのかを把握しておきましょう。

痩せ形タイプ

すでに体脂肪率が低ければ筋トレと食事管理のみで構いません。
目安としては、すでに腹筋に薄いラインが入っていたり、割れて見える状態です。
この場合、痩せ形タイプに分類され、積極的に脂肪を燃やす有酸素運動の必要はありません。
脂肪を落とすのではなく、筋肉の成長を中心として食事管理を行うことになります。

普通体型タイプ

普通体型タイプの場合は、できれば有酸素運動を取り入れますが、筋トレと食事管理のみでも構いません。
有酸素運動を取り入れれば、併用しない場合に比べて早くに割れてきます。
普通体型タイプにもいろいろありますが、太っているとは言えないけど腹筋にラインが入っていない、割れて見えない状態とします。

肥満体型タイプ

肥満体型タイプの場合は、筋トレと食事管理、有酸素運動いずれも行います。
食事管理と有酸素運動を同時に行い脂肪を燃やしていきます。
肥満体型タイプは、腹筋にラインが入っていない、割れて見えないのはもちろんですが、お腹が出ている、下腹がぽっこりしている、明らかに肥満体型である、太っていることを自覚している。このような状態を肥満体型タイプとします。

自分がどの体型に分類されているかが分かったら、自分の体型に合わせた食事管理と有酸素運動を取り組んでいきましょう。

それぞれ、以下で説明していきます。
食事の方法は、無数に存在するため、これが正解といったものがありません。
継続しやすく”効率的”に腹筋をバキバキに割るための一例として参考にして下さい。

食事管理

痩せ形タイプ

痩せ形タイプの場合、現在の食事を継続していても腹筋の効率的な肥大は望めません。

というのも筋トレをすることで筋肉が求める栄養が不足してしまうからです。

そのため、筋トレをして筋肉を付けようと思ったら、不足するカロリーの摂取と効率的なタンパク合成を促すために、栄養素の量を増やすことが求められます。

その際に増やす栄養素は、たんぱく質と糖質です。

【摂取するタイミング】（どのタイプにも共通）

トレーニング日は、トレーニング直後に糖質とたんぱく質、就寝30分～直前にたんぱく質を摂るようにします。
トレーニングがない日は、起床直後にたんぱく質、就寝30分～直前にたんぱく質を摂るようにします。

このようにすることで、筋肉を作るために必要なたんぱく質を送り続けると同時に、筋肉の分解を抑えることに繋がります。

少食で痩せ形の人は、米、めん類、パンなどの糖質をやや増やすようにして下さい。

例えば、夜だけご飯（白米など）を1.5杯倍ほど増やします。

トレーニング直後の糖質の摂取については、枯渇したエネルギー補給とたんぱく合成を促すために必要となります。
その際に摂るものとしては、「おにぎり1個」や「バナナ1本」など手軽に摂れるものがよいでしょう。

たんぱく質にについては、できる限り「プロテイン」を摂取するようにします。

トレーニング直後は、ホエイプロテイン、就寝前は吸収が緩やかなカゼインプロテインが最も好ましいですが、ホエイプロテインでも問題ありません。

トレーニング後のプロテインは吸収が早いことが食事に比べて大きなメリットになります。
なぜなら、吸収が早いことで、たんぱく合成が進むタイミング狙って摂ることができるからです。また、分解を防ぐことにも繋がります。

食事の場合は、消化吸収に時間がかかるため、狙い撃ちが難しく効率的だとは言えないのです。

就寝前のカゼインプロテインは、就寝中の栄養枯渇を防ぎ、筋肉の分解を抑制します。
同時に就寝中に訪れる成長ホルモンのピークにたんぱく質を供給することで、筋肉の合成を進めます。

普通体型タイプ

糖質の量を1/3程度減らします。
朝・昼・晩のうち、いずれについても減らすようにして下さい。

例えば、朝の白米を少なめにしたり、トースト1/3残します。昼にパスタを食べるとしたら3/1残すか、少な目で注文する。夜の白米を少なめにする。このようなパターンが考えられます。

次にたんぱく質を増やします。
トレーニング直後については糖質も一緒に摂り、枯渇したエネルギーを補充し、たんぱく質の合成を促します。

摂取するタイミングは痩せ形タイプと同じです。
要点を記しますが、詳細は上記を参考にして下さい。

【摂取するタイミング】
トレーニング日は、トレーニング直後に糖質とたんぱく質、就寝30分～直前にたんぱく質を摂るようにします。
トレーニングがない日は、起床直後にたんぱく質、就寝30分～直前にたんぱく質を摂るようにします。

たんぱく質は、できる限り「プロテイン」から摂るようにします。

肥満体型タイプ

まず、ダイエットでよくやるような糖質全カットはしないようにして下さい。

エネルギーが枯渇し、筋たんぱくを分解してしまうため、筋量が減っていきます。
その結果、代謝が落ちてリバウンドやさらに太りやすい体になってしまうので注意が必要になります。
ダイエットは体重を落とすことではなく、脂肪を落とすことと理解するようにしましょう。

それを踏まえて、糖質全カットせずに糖質の量を半分に減らします。

朝・昼・晩のうち、いずれについても減らすようにして下さい。

例えば、朝の白米やトースト半分に、昼はパスタなどの糖質食を半分に、夜は白米を半分にする。このようなパターンが考えられます。

次にたんぱく質を増やして、筋肉量を増やします。
トレーニング直後については糖質も一緒に摂り、枯渇したエネルギーを補充し、たんぱく質の合成を促します。

摂取するタイミングは痩せ形タイプと同じです。
要点を記しますが、詳細は上記を参考にして下さい。

【摂取するタイミング】
トレーニング日は、トレーニング直後に糖質とたんぱく質、就寝30分～直前にたんぱく質を摂るようにします。
トレーニングがない日は、起床直後にたんぱく質、就寝30分～直前にたんぱく質を摂るようにします。

たんぱく質は、できる限り「プロテイン」から摂るようにします。

有酸素運動

痩せ形タイプ

脂肪燃焼と言う点においては有酸素運動は行う必要はありません。

ただし、健康目的などでジョギング、ウォーキング等を行っていれば、そのまま続けることに問題はありません。

普通体型タイプ

食事のところでお話しした糖質の量を1/3程度減らすことでも脂肪は落ちていきます。

そのため有酸素運動は必須ではありませんが、できる限り効率的に脂肪を落としていきたい場合は、有酸素運動を取り入れるようにします。

その際の内容は、1日おきに30分のジョギングを取り入れるようにします。

ただし、普段運動をしていない人が、はじめからジョギングを取り入れると膝や足首、太ももを痛める場合がありますので、まずはウォーキングから始めるようにして下さい。

2週間ほどウォーキングを行い、その後段階的に走る速さを上げジョギングに移行していくようにします。

腹筋トレーニングとジョギングのメニュー例

有酸素運動を組み合わせた腹筋トレーニングのメニューは以下の通りです。
曜日は固定しますので、週有酸素運と腹筋トレーニングともに週に1回2日休みが入ります。
曜日は自由に決めて下さい。

肥満体型タイプ

肥満体型タイプの人は、1日おきに60分のジョギングを取り入れるようにします。

ただし、肥満体型タイプの場合、膝などへの負担が大きくなるため、はじめのうちはウォーキングから行うようにします。
いきなりジョギングを行うと膝や足首、太ももを痛める場合がありますので注意して下さい。

ウォーキングは、普通歩きで2週間、早歩きで2週間の合計4週間行い、その後段階的に走る速さを上げジョギングに移行していくようにします。
ただ、ジョギングに移行した際も最初のうちはあまりスピードを上げる必要はありません。駆け足程度でよいでしょう。
体が絞れてきたら時速8～12kmを目安にスピードを上げていくようにして下さい。

腹筋トレーニングとジョギングのメニュー例

有酸素運動を組み合わせた腹筋トレーニングのメニューは以下の通りです。
曜日は固定しますので、週有酸素運と腹筋トレーニングともに週に1回2日休みが入ります。
曜日は自由に決めて下さい。

まとめ

まとめると以下の通りになります。
解説が少々長くなりましたが、あまり難しく考えず、３つの戦略をできることから実行していって下さい。

【腹筋をバキバキに割るための３つの戦略】

• 腹筋トレーニングを1日おきに行う
  種目は、「クランチ＋サイドクランチ＋レッグレイズ」。
  8～12回が限界の負荷で行う。
• 食事管理を行う
  プロテインを適切なタイミングで摂取。
• 有酸素運動を行う
  肥満体型タイプの人は必須。

腹筋トレーニングの負荷の調節ははじめのうちは少々ややこしく感じるかも知れませんが、続けるうちに感覚が身に付いてくると思います。

食事管理と有酸素運動は必要なのは精神力だけです。
やるか、やらないか。本気なら、自ずと答えは出ているはずです。

３つの戦略を継続してぜひバキバキに割れた腹筋を手に入れて下さい。

なお、大胸筋を肥大させているのに腹筋は割れてないって人は、腹筋も割っておきたいところです。
大胸筋が発達して立体感が出ているのに、腹筋が割れてなければ上半身が全体的にふわっとした印象が強くなってしまうのです。

腹筋はどうでもいいって場合はそれでいいのですが、人が見た時にあまりきちんとトレーニングしていない印象を受けてしまいます。
腹筋が割れていると相乗効果で大胸筋も際立ってみます。

ぜひ腹筋もバキバキにして洗練された上半身を手に入れて下さい。