【BEST３】自宅で背筋を効果的に鍛えるためのおすすめ筋トレメニュー

背筋で差が付く、差を付ける

専門の道具がなくても自宅で効果的に背筋のスタイルアップをさせるための筋トレメニューと方法を解説します。

背筋は後回しにして積極的に鍛えていない人は意外と多いと思います。背中は自分から見えにくい部分なので、見てみるふりをする代表格的な筋肉が背筋群ではないでしょうか。

でも、背筋は見える部分である腹筋や大胸筋と表裏一体をなす筋肉で見た目のバランスだけでなく、骨格のバランスにも影響する筋肉なのです。

背中を鍛えることで男性であれば迫力ある体格を作ることができ、女性では背筋がシュッと通ったスタイリッシュな背中を作ることができます。

きちんと鍛えているかどうかで、造形だけでなく、姿勢にも影響を与える背筋。

差が付きやすいところなので、背筋を積極的に鍛えて、隅々まで磨かれた肉体へと昇華していきましょう！

背中の筋肉は一つだけではない

背筋といっても一つの筋肉で構成されているわけではありません。腹筋のアウターマッスル（さわれる筋肉）が腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、インナーマッスル（さわれない筋肉・さわりにくい筋肉）が腹横筋などで構成されているのと同じように背筋もいくつかの筋群で構成されています。

その中でも必ず鍛えておくべき筋肉が、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋です。

広背筋

背中側のアウターマッスルで大きなものとしては、最も有名なのが広背筋です。

広背筋を鍛えずして美しい背中を作ることができないと言っても過言ではないくらい重要な筋肉になります。背中に広がりや厚みを付けて人間の持つ曲線美と立体感を強調する筋肉。背中の筋トレでは必須といってもいい鍛えるべき筋肉なのです。

関連記事：背筋（背中）を鍛える筋トレメニュー vol.1／男性は迫力ある背中を作り、女性はスタイリッシュな背中を実現

僧帽筋

背中の上部を構成する筋肉として重要なアウターマッスルが、僧帽筋。男性であれば体の厚みを作り、首の付け根から肩にかけて盛り上がりを作り出します。女性では首の付け根から背中の上部をスッキリさせて美しいシルエットを作り出します。

一般的に肩が凝ったときに揉むところも僧帽筋の一部になります。筋トレ的に言えば、肩といえば三角筋を指すのでちょっとややこしいですが、筋肉に精通している人からすると僧帽筋を揉んでいることになります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（９つの筋肉の総称）は、背骨（脊柱）のラインに沿って腰（下背部）まで続く長い筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えることで背骨のラインを整えることができ、同時に腰周りを引き締めることができます。インナーマッスルなので決して目立つ筋肉ではありませんが、ボディメイク的には美しい背中を作り出すためには必ずトレーニングしておくべき部位になります。

また、脊柱を側面からガードし、本来あるべき脊柱の曲線を保つ上でも重要な働きをします。これは姿勢に関わる部分で、結果的に姿勢の維持・向上に貢献することで美しい体、立ち姿勢を作りだすことができることになります。

背筋を鍛えることで得られる効果

鍛えることで色々な効果を実感することができますが、顕著に表れる効果としては広背筋を鍛えることで広がりを持った背中を作り出すことができる点です。

いわゆる逆サンの背中ですね。かっこいい背中の象徴として特に男性では憧れの体としてよく引き合いに出されると思います。徹底して鍛え込むと、広背筋の端が盛り上がって前から見たときにも素晴らしい肉体美を披露することができます。

そして、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を総合的に鍛えることで、筋の通った背中、つまり美しい背中のラインを作り出すことができます。筋トレを続けていくうちに立ち姿勢がかっこよく、美しく見えることは間違いありません。

どこの筋肉もそうですが、大小の差こそあれ鍛えることでサイズが大きくなり厚みが増していきます。

それによって男性であれば迫力ある肉体美、がっしりとしたかっこいい背中が形成されていきます。女性はうしろと横からの体のラインが整うことで女性らしい曲線がくっきりとした肉体美を作り出すことができます。服装も選ばず、これまで控えていたような洋服も楽しむことができ、背中を開けることに自信がみなぎってくることと思います。

日常で得られる効果

ボディメイク以外の部分では、背中の筋肉がどのような働きをするかに注目するとその効果の一端が見えていきます。

その働きとは“引く動作”です。

引く動作は、日常ではどのような場合に行われるかというと、重いモノを体全体で持ち上げる時、うしろ向きでモノを引っ張る、引いていく時などです。

日ごろの動作では、あまり筋肉を意識することがありませんが、荷物を持ち上げたり、テーブルやソファーなどをずらしたり、赤ちゃんや子供抱きかかえたり、遠くにあるものを手前に持ってくる場合など、意外と引く動作が多いことに気付くと思います。

背中の筋群を鍛えておくことで、このような動作の時に負担を楽にしたり、背中や腰を痛めないように予防できる効果があるのです。

胸（大胸筋）は、“押す動作”の時に働く筋肉なので、背中と両方鍛えておくことで、日ごろの活動を格段にサポートしてくれるようになります。ぜひ、ボディメイク面だけでなく、動作の質の面にも注目して筋トレ効果を実感されて下さい。

後回しにしがちな背筋ですが、きちんと鍛えている人とそうでない人の差が大きく出る部分でもあります。

大胸筋や腹筋などの前面だけでなくうしろ側もしっかりと鍛えて、肉体面と動作面において最高の体を作っていくことをオススメします。

自宅でできる背筋メニューBEST3

ここでは、背中を鍛える上で必須の３種類の筋トレをご紹介します。

まずは、１種目から始めて慣れてきたら２種目でメニューを組み、そして３種目へと増やしてみて下さい。 どの種目から始めても構いませんが、道具を使わないバックエクステンションが最もやりやすいでしょう。

ここでは体一つでできる筋トレ、自宅にあるものでできる筋トレを基本としていますので、ジムのように重さや負荷を調節することができないケースを想定した種目、あるいは方法を基準に種目を紹介しています。

そのため、回数については細かい負荷の調節ができないので、限界まで行うことが基本と考えて下さい。全力出して５回しかできなければそれでいいですし、２０回できるならそれでも構いません。

ただ、時間では２分間以上、回数では３０回以上できるようになった場合は、筋肉を大きくする点では効果がでにくくなってしまいます。

その場合は、セット数を増やすようにして下さい。そうすることで、２セット目は１セット目よりも少なくしかできないので、筋トレ全体としては強度が高くなり、それに伴って効果を引き上げていくことができます。

なお、複数セットで筋トレを行う場合は、セットとセットの間に３０～６０秒の休憩を挟むようにしてみましょう。

やらなければ何も始まりません。いますぐ、どれか一つをやってみて下さい。

一つだけ（１種目１セット）だったら、１分以内で筋トレができます。

たった１分のことができなければ、あなたの体は一生変化することはありません。むしろ、中高年の方に至っては筋肉は年々弱り、細っていくことになるでしょう。そうなると健康寿命の問題が出てきて、元気に過ごせる期間が短くなってしまいます。人生１００年といわれる現代、健康寿命を延ばすためにもぜひ筋トレを習慣にして、いつまでも元気に過ごせる体づくりをしてもらえればと思います。

テーブル・ロウ‐広背筋

テーブル・ロウは、広背筋を鍛える筋トレ種目です。

ジムにはロウイングマシンという広背筋を鍛える筋トレマシンがありますが、それを自宅ではテーブルを使って代用することができます。

体の位置がマシンとは全く異なりますが、テーブルの下に潜り込んで体を引き上げることで“引く動作”が行われ、結果的に広背筋に刺激が入ることになります。

ベーシックな方法としては、胸から下をすっぽりとテーブルの下に入れて行う方法と胸から上を入れて行う方法の２種類あります。

この２つは握り（前者が順手・後者が逆手）と引き上げる位置（前者が胸上部・後者が胸下部）が異なるため広背筋の中でも刺激の入り方や位置が違ってきます。できれば２つとも行ってあげるのが、最大限の効果を引き出すためには有効となります。

なお、広背筋を鍛える場合は手をできる限り体の近くまで引き付けることが効果を上げるための大切なポイントとなります。

ところが、胸から上を入れて行う方法では脚を床に付けた状態で行うと頭がストッパーになって引き付けることができません。そこで慣れてきたら椅子の上に足を置いて下半身を高くした状態で行うと、その制限をなくすことができます。胸をテーブルにつけるくらいしっかりと引き付けてあげましょう。

足を上げて行う方法は、下記で解説しているように強度を高めるための方法として用いるのが一般的ですが、特に自宅にあるもので行う筋トレでは物理的な制限をなくすためにも活用できますので、覚えておいてください。

強度を上げる方法

動画のように椅子を使って脚を上げて行うと負荷が高くなります。最初は椅子なしで行い、体力が付いてきたら椅子に脚を乗せて行うとよいでしょう。

動画では、胸から上を入れて行う方法で椅子を使っていますが、胸から下を入れて行う方法でも脚を上げて行うことで強度が上がり効果を高めることができます。ぜひ、慣れてきたらどちらも脚を上げて行う方法を取り入れてみましょう。

ただ、胸から下を入れて行う方法では、背もたれの付いた椅子をテーブルの下に置くことができないので、背もたれのない椅子、高さのある台、あるいは本や雑誌、新聞を積み重ねたお手製の台を置いて行うとGOODです。

シュラッグ‐僧帽筋

僧帽筋を鍛える筋トレ種目です。

動画ではダンベルを使用していますが、ここでは自宅で行う筋トレとして専門の道具がない場合を想定し、両手にペットボトルやバッグを持って行います。

バッグを使う場合は、バッグの中に本などを詰めて活用して下さい。楽にできるようになったら、中身を増やして調節できるので自宅筋トレでは非常に有効に活用することができます。

方法は見る分には簡単そうに見えますが、僧帽筋に効かせるためにはポイントを抑えておく必要があります。

両手におもりを持って肩をすくめる動作を行います。このとき肘は伸ばしたままおもりをぶら下げる状態を保ちます。上げる時に肘を曲げて反動で上げないように注意して下さい。

そして、しっかりと肩をすくめるようにします。中途半端にすくめるのではなく、自分ができる可動域をいっぱいに使って引き上げます。肩（三角筋）を耳に付けるくらいのイメージで動作するとよいでしょう。

背中の筋肉を使っていることを意識できればベストですが、筋肉量が少ないはじめのうちは意識しにくいと思います。

そのため、最初は正確なフォームを身につけることに重点を置いて取り組んで下さい。筋肉が付いてきたら僧帽筋の収縮感が得られてくると思いますので、その感覚に神経を向けてしっかりと僧帽筋が使われているかどうかを確かめながら筋トレを進めてみましょう。

バックエクステンション‐脊柱起立筋

脊柱起立筋を鍛える筋トレ種目です。

たたみ一畳程度のスペースがあれば場所を選ばない最も手軽にできる筋トレの一つです。部活や体育の授業などで多くの人は一度はやったことがある筋トレではないでしょうか。

一般的には背筋トレーニングと大きなくくりで言われることも多い筋トレですが、あくまで脊柱起立筋を鍛える種目なので、これだけやっていても広がりのあるたくましい背中、洗練られた肉体美を作り出すことはできません。

そのため、男女問わずスタイリッシュな背中を作りたいならば、最低でもテーブル・ロウを組み合わせてメニューを組むことをオススメします。もちろん、慣れてきたらシュラッグまでメニューに含めるのが初心者の筋トレメニューとしてベストであることはお伝えした通りです。

もっとも背中の筋トレとしてはやりやすい種目なので、まず最初に取り組む種目として採用することは、筋トレを続けやすい環境を整える上で有効になります。次の段階に移るときはセット数を増やす、種目を増やす、この点を意識して量と強度を増やしていくようにしましょう。