【3種目】女性におすすめの体幹トレーニングメニュー。お腹をへこますスタイルアップ筋トレ法

女性にオススメ・体幹トレーニングメニュー

お腹をへこます秘訣は持てる力を振り絞ること

気になっているポッコリお腹をへこましたり、ウエストをキュッと絞りたいなど、スタイルアップを目指す全ての女性におすすめする体幹トレーニングの筋トレメニューです。

メニューの構成は、オーソドックスなプランクとサイドプランク、そしてレッグレイズ・ホールドの３種目。

体幹トレーニングメニューと謳っていることもあり、これらの筋トレは、お腹を内側から絞り込むのに効果的な種目ばかりです。つまり、静止した状態でキープする方法を取ることで、お腹周りをキュッと絞り込むことでスタイルを良くしていこうという構成になっています。

女性におすすめする理由としては、フォーム（動作）が簡単、体力が低くても取り組めることです。

どれも一度形を覚えてしまえばあとは身を任せるだけです。そして、体力が低くてもキープする時間を調節することで自分ができる範囲（楽と言う意味ではありません）でトレーニングを行うことができるようになっています。

自分の可能性をブロックしない

とはいえ、きつくないと筋トレになりませんし、楽をしていては効果がなかなか現れてきません。

そのため、自分ができる範囲というのは楽をするのではなく、自分が持てる力を精一杯振り絞って行う、つまり自分の限界で行うことを強く意識しておく必要があります。

その中で体力に応じて10秒だったり、20秒だったり、あるいは60秒連続でできたりとそれぞれに違いが出てくることになります。

ほとんどキープできなくても嘆く必要はありません。他の人と競うものではありませんので、最初はダメでも、ゴールで望むスタイルになっていれば良いからです。

もし、友達と一緒にトレーニングを始めたとして、その時に差があっても気にする必要はありません。最初の体力がどうであるかではなく、結果がどうなのか。自分が持てる力を振り絞って行えば、体力はどんどん付いてきますし、差も埋まってくることが目に見えて分かると思います。

もっとも、これから筋トレなど運動を始めようとしているならば、体力が低いことをマイナスに捉える必要性はありません。
（運動をしていないなら、将来のためにも早く始めた方がいいとアドバイスするでしょう）

と言うのも、体力が低い人は体力がある人よりも成長余力が大きく、これからの変化が大いに期待できるからです。実際、きちんと続けていけば、そうなるはずです。

自分に出来るだろうか、続くだろうか、体力がないから無理（だからこそ、やってほしい）などと、運動を始める前から自分の可能性をブロックしないことがとても大切です。

先入観を捨てて自分の限界を決めない。そうすれば、あなたにもきっとできます。そして、必ず体は変わっていきます。

そして、このメニューの特徴としては、３つの種目すべてが自分の体一つで行うトレーニング（自重トレーニング）になっていることです。女性の方の場合だとダンベルやバーベル（フリーウエイト）、マシントレーニングで限界までやろうとすると補助者を付けることが必要になったり、多いのは限界に行く前に反復を終える、つまり随分と余力を残して終えてしまうといったことが少なくありません。限界までやってしまうとダンベルやバーベルを落としたり、関節を痛めたりと安全面にも問題が出てきてしまいます。

その点、自重で行う体幹トレーニングであれば、限界まで行っても自分の持っている力が限界点としてセーブされるので予測不能な負荷がかかることがありません。このように安全に行うことができることも女性におすすめできる体幹トレーニングのメニューである理由です。

もちろん、トレーニング経験を積めば安全管理もしっかりできてきますので、フリーウエイトやマシントレーニングでしっかり追い込むことは有効です。ここでは初心者の女性が安全・効果的トレーニングを行うことができるメニューと考えて下さい。

トレーニングの効果

ボディメイクの点から言えば、お腹周りの引き締め、ウエストのくびれ作り、ぽっこりお腹の解消・予防などに効果があります。

体幹の筋肉が強化されることで骨盤をニュートラルの位置に固定しやすくなる効果もあります。その結果、姿勢の改善や美しい姿勢づくりにも効果的であると言えます。

ちなみに、お腹周りを引き締めて、女性らしいウエストラインを作るためには、お腹の前側とわき腹をトレーニングしていくことが求められます。

前側はさらに下腹部をへこましてぽっこりお腹の解消、あるいはぽっこりお腹になるのを防ぐようにします。そうすることで、整ったお腹周りが作られていくことになります。

これらを念頭に構成したのが、今回の３種目体幹トレーニングメニューです。

体幹トレーニングメニューの進め方

体幹トレーニングメニューの種目は次の３種目で構成されています。（サイドプランクは左右行って１種目と計算します。）

1. プランク
2. サイドプランク
3. レッグレイズ・ホールド

これらを種目の間に30～60秒の休憩を挟みながらトレーニングしていきます。

まずは、１日おきにトレーニングしていき、慣れてきたら毎日行うようにします。ただし、筋肉痛が引いていなかったり、体調がすぐれない時は気にせず休むようにしましょう。

大切なのは続けること。

張り切り過ぎて関節や筋肉を過度に痛めたり、不調をきたしてしまっては思うような効果が得られませんし、それで三日坊主で終わってしまっては効果以前の問題になってしまいます。

限界までキープする

３種目に共通する方法としては、開始姿勢を作ったら、そのまま所定の時間、あるいは限界までキープする形でトレーニングしていくことです。

ここでは各種目60秒をキープすることを目標時間と定めていますが、あくまで目標なのでできなくても大丈夫です。できなかった人でも体力がついてくるとできるようになります。

ただし、自分ができる限界までキープすることは守って下さい。それが10秒でも20秒でもOKです。きつくなってきからといってすぐにやめるようであればいけませんが、持てる力をしっかりと出すことができれば、必ず効果が出ますので安心して下さい。

例えば、10秒が限界であれば一旦そこで3秒程度の休憩を入れ（休みすぎはいけません）、再度続けます。それを60秒の間に何回か繰り返すようにします。

正確なフォームで行う

キープは体幹トレーニングのベースになる方法です。動きを伴う種目もありますが、多くの体幹種目がキープ（静止）して、一般的な腹筋種目であるクランチやレッグレイズ、サイドクランチなどと違った刺激を入れることで体幹部、主として深層筋に対してアプローチをかけていきます。この点、アウターマッスルの腹直筋や外腹斜筋にアプローチする方法とは明確な違いがあることが分かります。

ただどのような筋トレも筋肉に働きかける点では同じです。その際、最も注意すべき点は、正確なフォームで行うことです。できれば鏡で自分のフォームを確認しながら行って下さい。鏡がない場合は、少し見えにくいですが夜にベランダ等のガラスの反射を使って確認することもできます。フォームの確認としては十分活用できると思います。

慌てず、焦らず、しっかりとフォームを習得されて下さい。トレーニングを一つのスポーツと捉えて、体幹トレーニングのプロになるくらいの気持ちを持てれば最高です。

例えば、私はプランクのプロになる。脚の伸ばし方、体幹の固定の仕方、頭の位置、筋肉の使い方など、細部にわたりプランクを身に付ける。このくらいの気持ちでやることができれば、トレーニングも楽しくなるでしょうし、もれなく効果も付いてきます。

ぜひ、楽しく続けてトレーニングしていって下さい。

体幹トレーニングメニューのポイント解説

各トレーニングの特に意識すべきポイントや注意点を解説します。

３種目に共通するポイントとしては、キープしている間は、お腹を凹ませておくことです。いわゆるドローインの状態でトレーニングすることです。こうすることで、腹部の深層筋である腹横筋（お腹周りをコルセットのように取り巻いている）の収縮力が高まり、より効果を高めることができます。この点もしっかりと意識して行ってみましょう。

プランク

「プランク」は、簡単で効果が高いトレーニングとして、いま世界中で最も多くの人が行っているであろう筋トレ種目です。まずはプランクをしっかり行っていくことで、あとの種目も自然とできるようになっていきますので気持ちを入れて行っていきましょう。

床に肘を付き、足を伸ばして、頭からかかとまでを一直線にします。この姿勢をキープします。

効果に直結する最大のポイントは、腰を折らずに体を真っ直ぐにしたままキープすることです。

きつくなってくると、真っ直ぐにキープするのが難しくなってどんどんお腹が下がってきてしまいます。そこを何とか持ちこたえてキープするようにして下さい。

きつくなってきたら、そこからが勝負とばかりに気持ちを入れ直してみて下さい。すぐに諦めてしまうのに比べて何倍にも効果が高まりますので、自分の力を信じてキープを続けるようにしましょう。

例えば、「あー、きつい・・・」となるのが20秒経過したくらいだとすると、そこですぐに諦めない。そこから1秒でも2秒も正しい姿勢のままキープしようと努力して下さい。

そして、自分の意思とは裏腹に勝手に腰が落ちてきたら、そこでストップです。60秒までまだ時間が残っていたら3秒程度休憩して、またトレーニングを再開する。これを繰り返いしていきます。最初から、または途中から60秒間続けてできるようだったら、60秒を超えて限界までキープを続けるようにします。

普通のプランクがすぐにきつくなり、うまく続けられない場合は、下記のイージー・プランクからはじめてもOKです。

イージー・プランク（アームスタンディング）

イージー・プランクはプランクの仲間で、体を起こす角度が広がるのでふつうのプランクよりも強度が低くなります。

筋トレTVより参照

肘を伸ばして腕立ての姿勢でキープする以外は普通のプランクと同様です。体を一直線にしてできるだけキープするようにしてみましょう。

サイドプランク

片肘を付いて横になった姿勢でプランクを行います。腹横筋とともにわき腹の筋肉が刺激されます。

プランクと違ってわき腹が下を向く形になり、この点が刺激に違いが出る大きなポイントです。

これにより、わき腹で腰が曲がらないように固定することで腹斜筋を引き締めることができます。同時に腹圧を高めて固定することで腹部の深層筋・腹横筋を引き締めて内側からお腹周りをギュッと締めることができます。

方法は２つあり（動画参照）、脚を真っ直ぐに伸ばして行う通常の方法と下の脚を曲げて行う強度が低くなる方法です。体力的に伸ばして行うことがどうしても無理な場合は、膝を曲げて強度を落として行うことから始めましょう。体力がついてきたら、伸ばして行います。

フォームのポイントとしては、プランクと同じように腰が落ちてこないようにできる限りキープすることです。頭から足までが一直線になっていることを意識しながら行ってみて下さい。

レッグレイズ・ホールド

最後の種目は、脚を上げたままキープするレッグレイズ・ホールドです。下腹部を絞り込み、ぽっこりお腹の解消・予防に効果を発揮します。

普通のレッグレイズは脚を上げ下げすることで下腹部を鍛えるのに対して、ホールドはその名の通り脚をホールドしたままにする体幹トレーニングです。つまり、脚を上げたままキープすることで下腹部と深層筋に違った刺激を加えることができます。

寝た状態で脚を上げるトレーニングに共通することですが、この種のトレーニングは腰にも負担がかかりやすい種目になります。そのため、動画にあるようにお尻の下に手を入れて腰の反りを少なくする、もしくは無くすことで腰への負担を低減させます。

腰に痛みがない人などは神経質になるところではありませんが、腰を痛めないように予防する意味でも腰を反らさない方法で行うようにして下さい。

負荷は、足が床に近ければ近いほど負荷が大きくなり（床すれすれ）、上げれば上げるほど小さくなります（腰の角度が90度・脚を上げ切ったとき）。

あまり上げ過ぎると運動効果が小さくなりますので、基本は床から45度の角度で上げるところから始めると良いでしょう。45度でももの凄くきつくてすぐに脚を下ろしてしまうようだったら、45度以上に上げたところから始めても大丈夫です。

楽にできるようになってきたら、徐々に角度を狭くして（脚を下げて）キープするようにします。そうすると体力に合わせて強度を上げることができますし、常に効果を高めていくことができます。

以上の３種目を順番にトレーニングしていくことになりますが、最後のレッグレイズ・ホールドが45度の角度で60秒間キープすることが楽にできるようになったら、セット数を2セットに増やすようにします。

さらに2セット目のレッグレイズ・ホールドでも60秒間キープすることが楽にできるようになったら、3セットに増やすようにします。

そうすることで体力に合わせて強を上げていくことができ、効果を常に引き出していくことができます。

お腹周りをへこましたい、ウエスト周りにくびれを作りたい、お腹のスタイルを良くしたい思っているなら、まずは始めてみて下さい。きっと良い結果が現れるでしょう。